Myśląc o utracie wagi, wiele osób decyduje się na bieganie, jazdę na rowerze lub inne rodzaje treningu cardio. Jednak podnoszenie ciężarów ma niesamowite możliwości odchudzania. W rzeczywistości dwie sesje podnoszenia ciężarów tygodniowo mogą spowodować 3 procent mniej tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że nadal spalasz kalorie nawet po zaprzestaniu podnoszenia ciężarów, ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii do utrzymania niż tłuszczu. Niezależnie od tego, czy możesz ćwiczyć pięć dni w tygodniu, czy tylko dwa, przestrzegając regularnego harmonogramu, możesz stracić na wadze dzięki treningom podnoszącym ciężary.
Hit Wszystkie grupy
Krok 1
Rozgrzej się, spacerując lub biegając przez 10 minut przed treningiem.
Krok 2
Ćwicz klatkę piersiową i plecy jeden dzień w tygodniu. Pracuj swoją klatką piersiową za pomocą wyciskania wyciskania na płasko, wyciskania na płasko, hantli i zwrotnic kablowych. Przytul plecy za pomocą martwych ciągów hantli, pochylonych nad rzędami hantli, rzędów drążków w kształcie litery T i opuszczania lat.
Krok 3
Rób przysiady ze sztangą i chodź na nogach, aby pracować na quadach jeden dzień w tygodniu. Tego samego dnia należy wykonać pracę brzucha, wykonując brzuszki.
Krok 4
Tonuj mięśnie brzucha i puchnięcia jeden dzień w tygodniu. Wykonuj naciski Arnolda, ramienia hantli i boczne podnoszenie hantli dla swoich delts. Rób brzuszki i podnośniki kolan na brzuchu.
Krok 5
Wykonuj loki bicepsa i jednoręczne loki kaznodziei, aby tonować biceps jeden dzień w tygodniu. Tego samego dnia przećwicz triceps pompkami i dipami tricep.
Krok 6
Ćwicz swoje ścięgna podkolanowe i łydki za pomocą loków na nogach w pozycji siedzącej, loków na nogach w pozycji leżącej i podniesionych łydek na stojąco.
Krok 7
Ochłodź się, spacerując lub biegając przez 10 minut po treningu.
Podziel treningi
Krok 1
Rozgrzej się, spacerując lub biegając przez 10 minut.
Krok 2
Wykonuj przysiady, brzuszki, rzuty, loki kaznodziei, podniesione łydki w pozycji siedzącej, loki na triceps, wzruszenie ramion, siedzące loki na nogach, podciąganie, podnoszenie nóg i pompowanie jeden dzień w tygodniu. Wykonaj dodatkowe 15 minut ćwiczeń cardio, podzielonych na pięciominutowe sesje pomiędzy ćwiczeniami w podnoszeniu ciężarów. Odpocznij co najmniej 48 godzin przed wykonaniem kolejnych ćwiczeń podnoszących ciężar.
Krok 3
Pełne uniesienia kolan, siedzące rzędy, opadanie na tricep, wyciskanie nóg, podnoszenie łydek stojących, unoszenie ramion, chrupanie, wyprostowanie nóg, rozwijanie łódek, muchy na klatce piersiowej, pionowe rzędy, podnoszenie łódek na hantle i deski w innym dniu tygodnia. Wykonaj dodatkowe 25 minut ćwiczeń cardio, podzielonych na pięciominutowe sesje pomiędzy ćwiczeniami w podnoszeniu ciężarów.
Krok 4
Ochłodź się, spacerując lub biegając przez 10 minut po zakończeniu ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
