Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, zanim wskoczysz do łóżka, jest ćwiczenie. Ale jeśli twój dzień jest tak szalony, że to jedyny czas, jaki masz - idź na całość! Ale nie ograniczaj treningu przed snem tylko do przysiadów.
Chociaż przysiady mogą być częścią twojego planu treningowego, one same nie spalą tłuszczu, który zakrywa mięśnie - nawet jeśli robisz je tuż przed snem. Przysiady również nie są wyczerpujące pod względem adresowania mięśni twojego rdzenia, więc powinny być tylko częścią całkowitego programu wzmacniającego rdzeń.
Nieważne, czy robisz przysiady w nocy, czy rano. Martw się, w jaki sposób włączasz je do pełnego programu szkolenia podstawowego.
Rozgrzej się przed pracą nad swoim rdzeniem
Zaplanuj rozgrzanie ciała przez trzy do pięciu minut przed każdym treningiem, nawet jeśli po prostu chcesz wyćwiczyć zestaw lub dwa wieczory przysiadowe. Na przykład, nie opadaj na podłogę, aby chrupać mięśnie brzucha po kilkugodzinnych treningach przed ulubionymi wieczornymi programami telewizyjnymi.
Wykonaj dwie do trzech minut dynamicznej rozgrzewki, dzięki której krew płynie, na przykład maszerując w miejscu lub wchodząc i schodząc na pionie. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających plecy i przednią część brzucha, rozgrzewając mięśnie, które planujesz ćwiczyć. Opcje rozgrzewki do siedzenia obejmują około 30 sekund każdego z:
- Pozowanie kobry
- Stretch Cat-Cow
- Deska
Przysiady mogą nie być Twoją najlepszą opcją
Przysiady skierowane są przede wszystkim na mięsień brzuszny odbytnicy niezależnie od pory dnia Ten mięsień jest najbardziej powierzchownym mięśniem tułowia, co oznacza, że - gdy jesteś wystarczająco szczupły - pojawia się jako sześciopak.
Oprócz tego mięśnia przysiady wykorzystują również illiopsoas lub zginacz bioder, aby pomóc w podnoszeniu tułowia na kolana. W rezultacie twoja dolna część pleców ma tendencję do wyginania się w łuk, co prowadzi do bólu pleców, szczególnie jeśli masz stosunkowo słabe mięśnie brzucha.
Za każdym razem, gdy robisz przysiady, wykonuj je powoli i zwracaj uwagę na to, jak za każdym razem wciągasz brzuch. Szybkie przysiady częściej wykorzystują rozpęd i dlatego polegają głównie na zginaczach bioder.
Rozważ zmodyfikowanie przysiadów w celu wykonania częściowych wersji, znanych również jako brzuszki. Chrupnięcia sprawiają, że podnosisz tylko głowę, szyję i ramiona z podłogi, gdy wciągasz pępek do kręgosłupa. Nadal działają na mięśnie brzuszne odbytnicy, ale minimalizują użycie zginaczy bioder i są znacznie mniej stresujące dla kręgosłupa.
Rutyna wieczorna
Kompleksowa, podstawowa rutyna, zamiast wykonywania przysiadów, pomaga wzmocnić brzuch i plecy do codziennej aktywności, wyników sportowych, dobrej postawy i ogólnego stanu zdrowia.
Kompleksowa rutyna ćwiczy nie tylko powierzchowny prosty brzuch, ale także głębokie mięśnie wewnętrzne brzucha, skośne i stabilizujące mięśnie dolnej części pleców. Wykonuj tę procedurę w nocy lub o dowolnej innej porze dnia, która pasuje do Twojego harmonogramu.
Istnieje wiele opcji kompleksowych podstawowych ćwiczeń. Po rozgrzewce (jak opisano powyżej), łatwa do wykonania procedura, która nie wymaga sprzętu i minimalnej przestrzeni, może obejmować:
- Przednia deska
- Boczna deska
- Brzuszki
- Ptak Pies
- Chrupnięcia rowerowe
Jeśli te ruchy są dla ciebie zupełnie nowe, zacznij od trzymania od 20 do 30 sekund dla każdej deski i wykonaj osiem do 12 powtórzeń pozostałych ćwiczeń. Bardziej doświadczeni ćwiczący mogą trzymać deski do 1 minuty i wykonywać od dwóch do trzech serii pozostałych ruchów.
Osiągnięcie płaskiego brzucha
Siedzenia w nocy lub o każdej innej porze dnia, ponieważ twoja samotna strategia nie zapewni ci absurdalnej stali. Kompleksowa podstawowa rutyna wykonywana trzy do pięciu razy w tygodniu, wraz z co najmniej dwoma treningami siły całego ciała tygodniowo i prawie codziennymi ćwiczeniami kardio pomaga stworzyć szczupły, godny pozazdroszczenia tors.
Twój plan diety wpływa również na wygląd twojego brzucha. Umiarkowane porcje i handel słodyczami, tłuszczami nasyconymi i rafinowanymi ziarnami na chude białka, świeże produkty i zdrowe tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek i orzechów.
