Wszyscy wiemy, że w ryżu i ziemniakach jest dużo węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś ich jeść, czy obawiasz się o przybranie na wadze, czy po prostu starasz się trzymać pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów.
Według Mayo Clinic węglowodany niekoniecznie są odpowiedzialne za przyrost masy ciała, szczególnie jeśli trzymasz się zdrowych węglowodanów. Pełnią one funkcję w żywieniu.
Niezależnie od tego, czy wybierasz się na ryż, czy ziemniaki, ważne jest, aby węglowodany w ziemniaku lub ryżu nie przekraczały liczby węglowodanów, które powinny być spożywane codziennie, zgodnie z planem diety. Mając to na uwadze, włączenie tych dwóch pokarmów do diety niskowęglowodanowej oznacza przygotowanie ich w sposób, który zmniejsza ich zawartość netto węglowodanów.
Zawartość węglowodanów: ryż vs. ziemniaki
Zawartość węglowodanów w ryżu w porównaniu z ziemniakami zależy od tego, jakiego rodzaju ziemniaka i jakiego rodzaju ryżu porównujesz. Jeśli porównujesz węglowodany w ryżu ogólnie do pieczonego ziemniaka rdzawego, wówczas obciążenie ziemniaka jest większe.
Jeśli jednak porównujesz ryż do słodkich ziemniaków, to w ryżu jest więcej węglowodanów. Jeśli chodzi o ryż w porównaniu z ziemniakami, wszystko zależy od tego, jakie rodzaje porównasz.
Zgodnie z bazami danych o składzie żywności USDA 100 gramów wzbogaconego krótkiego ziarna białego ryżu zawiera 28, 73 gramów węglowodanów, a 100 gramów brązowego ryżu długoziarnistego zawiera 25, 58 gramów. Mały pieczony ziemniak rdzawkowy (138 gramów) zawiera 29, 59 gramów węglowodanów, a słodki ziemniak ma 16, 35 gramów.
Dokładna liczba makroskładników odżywczych różni się znacznie w zależności od odmiany. Dodając do diety nowe odmiany ryżu lub ziemniaka, najpierw sprawdź ich profile makroskładników.
Uzyskaj więcej błonnika pokarmowego
Według streszczenia z listopada 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Academy of Nutrition and Dietetics , większość dorosłych nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika na co dzień. Średnie dzienne spożycie wynosi około 17 gramów. Tymczasem zalecane spożycie wynosi około 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet.
Błonnik pokarmowy odgrywa w organizmie wiele kluczowych ról. Pomaga utrzymać równowagę cukru we krwi w organizmie i utrzymuje niski poziom cholesterolu, zgodnie z Mayo Clinic. Robiąc te dwie rzeczy, zmniejsza się prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 lub chorób układu krążenia.
Według Mayo Clinic błonnik pokarmowy pomaga również utrzymać zdrową wagę i zapobiega zaparciom. Istnieje również specjalny rodzaj skrobi występujący zarówno w ryżu, jak i ziemniakach, znany jako skrobia odporna. Ta skrobia działa jak włókno, więc oferuje prawie takie same korzyści.
Indeks glikemiczny i zawartość węglowodanów
Ilekroć jesz węglowodany, stężenie cukru we krwi wzrasta. Insulina pobiegnie następnie, aby usunąć nadmiar cukru z krwi, a poziomy spadną poniżej normy. Następnie powoli powrócą do linii bazowej.
Kiedy poziom cukru we krwi spada bardzo nisko, odczuwasz głód. Kiedy poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, znaczna część tego nadmiaru cukru będzie przechowywana w postaci tłuszczu.
To właśnie tutaj pojawia się indeks glikemiczny (GI). Jest to narzędzie, które mówi ci, jak jedzenie zawierające węglowodany wpłynie na poziom cukru we krwi. Indeks istnieje w skali od 1 do 100, a wszystko, co zdobędzie 70 lub więcej, może podnieść poziom cukru we krwi. Jeśli szukasz pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów, będziesz chciał wybrać niższe wartości na GI.
Harvard Health Publishing ma listę oznaczeń geograficznych dla wielu różnych produktów spożywczych. Na tej liście brązowy ryż ma 68 punktów, słodkie ziemniaki 63, biały ryż 73, a pieczone ziemniaki rdzawe mają indeks prawie tak wysoki jak czysta glukoza o wartości 100.
