Niekończąca się walka z przybraniem na wadze czasem wydaje się przegraną. W jednej chwili niszczysz konkurencję - zdrowo się odżywiasz i zwalczasz głód. Następnie wracasz na sznurki, mamrocząc coś do siebie: „Nie mogę uwierzyć, że zjadłem wszystko”.
Dla niektórych emocje i okoliczności mogą siać spustoszenie w diecie, niezależnie od tego, czy jest to zerwanie, stres czy czysta nuda. Dla innych jest to niekończący się cykl nowych diet, które obiecują wyniki zbyt dobre, aby mogły być prawdziwe, i abs, które wyglądają na pomalowane powietrzem.
Bez względu na pułapkę, w której się znajdziesz, zawsze znajdziesz wyjście.
Celem nie jest planowanie tego, co jesz; celem jest różnorodność zdrowej żywności i przekąsek.
1. Jedzenie emocjonalne
Jeśli słowa „emocjonalne jedzenie” przywodzą na myśl obraz rozczochranej Bridget Jones, która wypija pół litra Bena i Jerry'ego, pomyśl jeszcze raz. Emocjonalne jedzenie to nie tylko wdychanie łyżki po łyżeczce Cherry Garcia między szlochem po zerwaniu.
W rzeczywistości 95 procent jedzenia jest emocjonalne, mówi Beth Castle, ekspert od jedzenia emocjonalnego w Albercie w Kanadzie. A kiedy emocje, takie jak stres, smutek lub nuda, zwabiają cię do kuchni, utkniesz w dusznej pułapce wagi.
„Kiedy ludzie szukają wygody, łatwo jest przejść na jedzenie” - mówi. „W tym momencie sprawia, że czują się lepiej”. Ale gdy tylko skończysz ten kawałek lub dwa lub trzy stopione ciasto z lawą czekoladową, poczujesz się jeszcze gorzej niż wcześniej. To, co miało złagodzić cierpienie, czyni go jeszcze gorszym - wywołuje błędne koło, które kończy się dodatkowymi kilogramami.
„Musimy znaleźć coś, co zaspokoi nasze potrzeby inne niż jedzenie”, mówi Castle, podkreślając, że interakcja społeczna jest kluczowa, a śmiech jest często najlepszym komfortem. Czasami samo wyjście na spacer może pomóc oderwać się od pokus jedzenia.
„Najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić, gdy padniesz ofiarą emocjonalnego bingowania, jest wybaczenie sobie” - mówi Kathie Mattison, terapeutka zaburzeń odżywiania w Rockford, Illinois. Karanie siebie za wypadnięcie wagonu zrzucającego wagę tylko pogorszy walkę. Mówi, że moment, w którym sobie wybaczysz, jest momentem, w którym możesz zacząć podejmować kroki w celu poprawy relacji z jedzeniem.
Czasami prawie niemożliwe jest samodzielne przezwyciężenie emocjonalnego jedzenia. Jeśli uważasz, że możesz mieć depresję lub jeśli stres zaczyna przejmować twoje życie, Mattison mówi, że najlepszą rzeczą jest wizyta u terapeuty lub lekarza.
2. Klub Clean Plate
„Skończ swój groszek”. Na pierwszy rzut oka jest to prosta prośba, którą rodzice mogliby składać każdej nocy podczas kolacji. Ale poniżej odzwierciedla problem częściowy i może być jednym z najtrudniejszych nawyków do przezwyciężenia.
Klub Clean Plate ma swoje korzenie w kampanii I Wojny Światowej prezydenta Woodrowa Wilsona, aby zapewnić, że jedzenie w kraju nie zostanie zmarnowane. Poproszono dzieci o podpisanie przyrzeczenia: „Przy stole nie zostawiam na talerzu kawałka jedzenia. I nie będę jadł między posiłkami, ale na kolację będę czekać”.
Prawie sto lat później wielu nadal jest oddanymi członkami. Chociaż podaż żywności w USA jest daleka od niedoborów, wielu Amerykanów nadal przestrzega tradycyjnego harmonogramu trzech posiłków dziennie. Jeśli ograniczysz się do określonej liczby posiłków dziennie, Castle twierdzi, że masz większe szanse na przejadanie się. Kiedy zaoszczędzisz apetyt na obiad, prawdopodobnie skończysz ten pełen kalorii talerz lasagny, nawet jeśli go nie potrzebujesz.
Castle zaleca spożywanie kilku mniejszych posiłków zamiast robienia śniadań, lunchów i kolacji. „Celem nie jest zaplanowanie tego, co jesz; celem jest różnorodność zdrowej żywności i przekąsek” - mówi.
Znane z niekończących się misek makaronu, restauracje są jednym z najsmaczniejszych wrogów w walce o kontrolę porcji. Jeśli masz problemy z odłożeniem widelca podczas posiłku, Castle sugeruje dzielenie się posiłkami lub zamawianie z menu dla dzieci.
3 i 4. Cykl diety i objadania się oraz nocne jedzenie
Możesz pominąć śniadanie, wyciąć węglowodany, a nawet przeżyć tydzień wyłącznie na pieprzu cayenne i melasie. Pomijanie posiłków lub wycinanie grup żywności - techniki obiecane, że pomogą „zrzucić pięć funtów w ciągu tygodnia” lub „pozbyć się tłuszczu z brzucha” - mogą sprawić, że poziom cukru we krwi pozostanie niezrównoważony, a apetyt będzie niezadowolony.
„Ignorując sygnały głodu i pełni naszego organizmu, jedzenie jest oddzielone od jego potrzeb” - powiedział Mattison. A kiedy w końcu odpowiesz na potrzebę jedzenia, istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracisz kontrolę.
Te nawyki mogą sprawić, że będziesz podatny na dwie z najczęstszych pułapek: cykl diety i objadania się oraz nocne jedzenie. „Jeśli pominiemy posiłki, wypasamy, będziemy kontynuować kofeinę przez cały dzień, w nocy będziemy głodni, zmęczeni i spragnieni jedzenia” - mówi Mattison.
Kluczem do uniknięcia obu tych pułapek nie jest pomijanie posiłków i upewnienie się, że nie będziesz głodny przez cały dzień.
„Popołudniowa przekąska jest kluczem do podejmowania lepszych decyzji w nocy” - mówi Castle, dodając, że kawałek owocu lub filiżanka kawy go nie pokroją. Sugeruje, aby mieć trochę węglowodanów, pełnych ziaren i białka. „Do godziny 5 jest bardziej prawdopodobne, że podejmiemy lepsze decyzje dotyczące tego, co mamy tej nocy”.
Masz ochotę na przekąskę o północy? To może być zaburzenie
Nieleczony zły nawyk nocnego jedzenia może przekształcić się w zaburzenie zwane syndromem nocnego jedzenia.
Albert Stunkard, profesor psychiatrii z University of Pennsylvania, który jako pierwszy zidentyfikował zaburzenie ponad 50 lat temu, często błędnie zdiagnozowany, dotyka tyle osób, co bardziej znane zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja i bulimia.
Objawy zespołu nocnego jedzenia obejmują brak głodu rano, trudności z zasypianiem, budzenie się w środku nocy w celu jedzenia i depresję nasilającą się w ciągu dnia, najmocniej uderzającą po 20
Zdaniem Stunkarda najsilniejszą determinantą zaburzenia jest historia rodziny. Jeśli uważasz, że możesz mieć NES, Stunkard zaleca natychmiastowe skontaktowanie się z lekarzem.
