Utrzymanie prawidłowej postawy rowerowej nie powinno być brane za pewnik. Właściwie właściwa postawa roweru, odpowiednie dopasowanie roweru i wykonywanie ćwiczeń postawy rowerowej może pomóc w pełni skorzystać z pozytywnych efektów jazdy na rowerze i uniknąć poważnych obrażeń.
Prawidłowa postawa rowerowa
Utrzymanie prawidłowej postawy rowerowej może mieć znaczenie, jeśli chodzi o samopoczucie po przejechaniu dużej odległości. Cleveland Clinic zaleca przyciąganie brzucha do dolnej części pleców, wydłużanie tułowia i utrzymywanie klatki piersiowej nieco uniesionej podczas jazdy na rowerze. Podczas zrelaksowanych części jazdy sugerują trzymanie podbródka i wyciąganie szyi.
Komitet Olimpijski Stanów Zjednoczonych twierdzi, że właściwa postawa rowerowa wymaga czegoś więcej niż tylko wyprostowania się. Ręce powinny wywierać niewielki nacisk, a górna część tułowia powinna być lekko pochylona do przodu. Co więcej, twoje pozycjonowanie powinno być wygodne i płynne. Miednica powinna być neutralna, nogi poruszać się w górę i w dół od stawu biodrowego, a kolana zginać się i wyciągać.
Ramiona powinny być opuszczone, a łopatki płaskie z tyłu. Aby pomóc w tej pozycji, możesz wyobrazić sobie, jak przesuwasz łokcie w kierunku kolan i delikatnie pociągasz kierownicę, jakbyś próbował złamać je na pół. Skieruj oczy, zamiast głowy, w górę, aby nie obciążać szyi.
Dopasuj rower do siebie
Równie ważne, jak utrzymanie prawidłowej postawy, jest prawidłowe dopasowanie roweru. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji rowerowych w przyszłości i sprawi, że będziesz ogólnie lepszym rowerzystą. Wypróbuj kilka różnych motocykli, aby znaleźć odpowiednie dla siebie dopasowanie. Dostosuj wysokość siedziska, kierownicę, knagi i ustawienie pedału, aby jak najlepiej dopasować je do ciała.
Pamiętaj, że używanie źle dopasowanego roweru może prowadzić do bólu pleców, bioder, ramion, szyi i kończyn górnych, dlatego koniecznie odwiedź specjalistę rowerowego lub odwiedź lokalny sklep rowerowy, aby uzyskać odpowiednie dopasowanie.
Ćwiczenia postawy na rowerze
Niewłaściwa postawa i nadużywanie to dwa czynniki, które przyczyniają się do kontuzji rowerowych. Aby uniknąć tych urazów, Brookhaven National Laboratory zaleca szereg ćwiczeń i ćwiczeń na szyję i górną część pleców, dolną część pleców i kończyny dolne. Ćwiczenia obejmują:
- Izometryczne przedłużenie szyjki macicy: Leżąc na brzuchu twarzą na poziomie podłogi, połóż ręce przy bokach dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś głowę z ziemi i wsuń brodę w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie podnieś ręce z podłogi i zsuń łopatki razem. Powtórz 10 razy.
- Górna pułapka: wyciągnij prawą rękę nad głowę, delikatnie pociągnij lewe ucho do prawego ramienia i przytrzymaj przez około 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
- Rozciągnięcie drzwi : umieść oba przedramiona po obu stronach ościeżnicy. Zrób krok przez drzwi jedną stopą i stopniowo pochyl się do przodu. Spowoduje to rozciągnięcie mięśni piersiowych.
- Rozciąganie ścięgien : Rozciąganie ścięgien może być pomocne dla osób z bólem dolnej części pleców, które mają trudności z pochyleniem się do przodu. Połóż się na plecach i unieś nogę do góry. Trzymaj kolano prosto. Przytrzymaj to przez 30 do 60 sekund.
- Quad stretch: Stań prosto, unieś jedną nogę do góry ręką i pociągnij ją w kierunku pośladków. Upewnij się, że przeciwna noga jest wyprostowana i nie pochylaj się do przodu. Zamień nogi.
