Nie ma nic takiego jak ten pierwszy odcinek, który robisz rano po wstaniu z łóżka, przywracaniu życia do mięśni i płynięciu krwi. I chociaż możesz regularnie rozciągać quady lub ścięgna ścięgna przed wyruszeniem na bieg lub pokonaniem kilku przysiadów na półce, ważne jest, aby zwrócić uwagę również na tułów.
„Twój rdzeń zawiera jedne z najciężej pracujących mięśni w całym ciele i często są pomijane, jeśli chodzi o rozciąganie”, mówi Bethany Lyons, założycielka Lyons Den Power Yoga. „Ale rozciąganie jest bardzo ważne, szczególnie dla postawy, mobilności i elastyczności. Pomaga także zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu pleców”.
Nie jesteś pewien od czego zacząć? Eksperci zastanawiają się nad podstawami, dlaczego i jak, a także widok, aby rozpocząć.
Dlaczego twoje podstawowe mięśnie są tak ważne
Twój rdzeń składa się z mięśni brzucha, bioder i dolnej części pleców, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Mięśnie te wspierają obwód miednicy i kręgosłup oraz ułatwiają ruchy bioder i tułowia.
Innymi słowy, mają krytyczne znaczenie dla wszystkiego, co robisz w danym dniu, od przynoszenia zakupów spożywczych po schodach po podnoszenie torby na komputer. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających skierowanych na mięśnie rdzenia może zwiększyć elastyczność i poprawić funkcjonowanie mięśni.
„Ciągle walczymy z siłą grawitacji i mamy tendencję do wpadania w te same wzorce ruchów” - mówi Blake Dircksen, DPT w Bespoke Treatments. „Rozciąganie rdzenia jest pomocnym sposobem na wprowadzenie do codziennego życia nowych wzorców ruchu”.
Dircksen mówi, że kręgosłup opiera się na zmianach ciśnienia (a nie naczyń krwionośnych) w celu dostarczenia składników odżywczych do kręgosłupa. Poruszanie się na różne sposoby zapewnia wymianę składników odżywczych, a także pomaga utrzymać ruchomość kręgosłupa.
Podstawy rozciągania rdzenia
Podobnie jak w przypadku każdej większej grupy mięśni ważne jest, aby regularnie wprowadzać odcinki rdzenia. Kiedy je robisz, poruszaj się powoli, mówi Lindsey Clayton, założycielka Brave Body Project i trener w Bootcamp Barry'ego. „Idealnie łączysz oddech, który rozciągają się, i poruszasz się uważnie”.
Ponieważ rdzeń składa się z kilku różnych mięśni, pamiętaj, aby uwzględnić różnorodne ruchy, które całkowicie go rozciągają. Jeśli coś jest nie tak, Clayton ostrzega również swoich klientów, aby słuchali. „Nigdy nie przekraczaj swoich limitów. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest pociągnąć za mięsień lub zranić się.”
Wypróbuj te 6 podstawowych odcinków
1. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka jest klasyczną pozycją jogi, która rozciąga mięśnie, które rozciągają biodra i kręgosłup. Może również pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić stres.
- Usiądź na kolanach z wyciągniętymi kostkami i palcami skierowanymi do tyłu. Rozłóż kolana nieco szerzej niż ramiona, a następnie pochyl się do przodu i połóż czoło na podłodze.
- Zegnij biodra i kolana, aby usiąść, przesuwając pośladki w kierunku tylnej części kostek. Połóż tył dłoni na podłodze tuż poza stopami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 głębokich oddechów. Rozłóż ramiona przed głową, kładąc dłonie płasko na podłodze na szerokości ramion, aby w razie potrzeby pogłębić odcinek.
2. Pozycja kobry
Pozycja kobry rozciąga mięśnie, które wyginają kręgosłup do przodu, w szczególności mięsień prosty brzucha z przodu brzucha.
- Połóż się na brzuchu z rękami na podłodze poniżej ramion. Trzymaj przedramiona blisko boków, łokciami skierowanymi do góry. Rozciągnij kostki, aby palce u stóp były skierowane do tyłu.
- Przyciśnij biodra do podłogi i unieś głowę i tułów, wyginając kręgosłup w górę, aż poczujesz delikatne rozciąganie na brzuchu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie opuść w dół.
Ostrzeżenie
Przerwij odcinek i skonsultuj się z lekarzem, jeśli powoduje ból dolnej części pleców.
3. Stretch Crossover nóg
Stretch crossover nóg jest ukierunkowany na mięśnie pośladkowe biorące udział w porwaniach bioder, wyprostach i zakresach ruchu. Ćwiczenie rozciąga również skośne boki brzucha.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozłóż ramiona prosto, opierając je na podłodze.
- Podnieś i wyciągnij lewą nogę, a następnie skrzyżuj lewą kostkę przez prawe kolano. Naciśnij prawe kolano, aby bardziej wypchnąć nogę, pogłębiając odcinek pośladków.
- Obróć biodra w prawo, trzymając ręce i łopatki na podłodze. Podczas skręcania przesuń prawe kolano w kierunku podłogi i połóż lewą stopę płasko na podłodze, tuż za prawym kolanem.
- Utrzymaj tę pozycję od 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
4. Rotacja kręgosłupa
Ćwiczenie rotacji kręgosłupa rozciąga mięśnie brzucha i dolnej części pleców, które skręcają tułów w lewo i prawo. Może pomóc złagodzić sztywność dolnej części pleców.
- Usiądź na przedniej krawędzi krzesła, opierając stopy płasko na podłodze.
- Obróć tułów w lewo i chwyć oparcie krzesła obiema rękami.
- Napnij mięśnie rdzenia przez pięć do 10 sekund, a następnie zwolnij napięcie i naciśnij dłonie na krześle, aby nieco obrócić się dalej.
- Powtórz ten cykl skurczu / rozluźnienia kilka razy, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku, obracając w prawo.
5. Kot / krowa
Kot / krowa atakuje cały rdzeń. Może być również bardzo pomocny dla osób cierpiących na bóle pleców. Powolny i kontrolowany ruch pomaga aktywować każdy segment kręgosłupa, co może poprawić mobilność.
- Rozpocznij na rękach i kolanach. Wydychaj powietrze wokół pleców, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i podbródek w kierunku klatki piersiowej.
- Zaczynając od kości ogonowej, wypuszczaj jeden odcinek kręgosłupa na raz, rozluźniając kręgosłup lędźwiowy, kręgosłup piersiowy (środek pleców) i wreszcie kręgosłup szyjny, podnosząc podbródek do góry do pełnego zgięcia.
- Następnie odwróć ruch. Bądź świadomy tego, które segmenty są zablokowane. Wdychaj te przestrzenie i pamiętaj, aby poruszać się powoli. Ukończ 10 do 15 rund.
Wskazówka
Lyons sugeruje próbę przejścia przez odcinek z zamkniętymi oczami, aby skupić się na obszarze, w którym odczuwa się odcinek. Dodaj delikatne okrężne ruchy bioder, gdy poruszasz się, aby rozciągnąć dodatkowe mięśnie pleców, bioder i brzucha.
6. Pozycja koła
To zaawansowany backbend, który wzmacnia całe ciało podczas rozciągania rdzenia, mówi Lyons. Jeśli lekarz ma elastyczny kręgosłup i ramiona, całe ciało z przodu jest rozciągnięte.
- Leżąc na plecach, zegnij kolana, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Połóż dłonie za uszy, nieco szersze niż szerokość ramion od siebie.
- Naciśnij dłonie i stopy bezpośrednio na podłogę, aby wznieść się do pełnego zgięcia pleców.
- Weź pięć głębokich oddechów, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię.
- Powtórz sześć razy.
