Wskazówka
Jeśli biegasz 3 mile dziennie i przestrzegasz diety bogatej w składniki odżywcze, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ćwiczysz wystarczająco dużo, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Bieganie poza kalorie
Podstawową zasadą odchudzania jest to, że musisz ustalić deficyt kalorii lub, inaczej mówiąc, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Chociaż każda odrobina aktywności fizycznej liczy się do tego deficytu, bieganie jest szczególnie skuteczne, ponieważ szybko spala wiele kalorii.
Dokładna liczba kalorii spalanych podczas treningu zależy od wielu czynników, w tym od masy ciała, budowy ciała i intensywności ćwiczeń. Ale liczby z Harvard Health Publishing oferują dobre miejsce do rozpoczęcia obliczeń, jak szybko waga może spaść. Na przykład, jeśli ważysz 125 funtów i biegniesz 3 mile z prędkością 5 mil na godzinę (lub 12-minutową milę), spalisz około 288 kalorii podczas biegu. Jeśli ważysz 185 funtów i biegasz z tą samą prędkością, spalisz około 426 kalorii.
W przypadku braku schorzeń, zmian genetycznych lub leków na receptę, które komplikują utratę masy ciała, utrata funta tkanki tłuszczowej wymaga spalenia około 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz. Biorąc pod uwagę te szacunkowe spalanie kalorii, zajęłoby to 125- funta biegacza trochę mniej niż dwa tygodnie, aby stracić funt tkanki tłuszczowej, podczas gdy 185 funtów biegacz straciłby prawie funta tygodniowo.
Wskazówka
Te szacunkowe dane na temat odchudzania mogą nie wydawać się tak dramatyczne, jak obietnice złożone przez twórców modnej diety lub reklamy późnej nocy, ale są trwałe . W przeciwieństwie do modnych diet i innych ekstremalnych programów odchudzających, regularne ćwiczenia są częścią codziennego życia, dzięki czemu nie tylko schudniesz, ale także utrzymasz je na dłuższą metę.
Pomoc z kuchni
Jeśli biegniesz pilnie, ale nie widzisz utraty wagi, problem może być w kuchni. Pamiętaj, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz - tak kiepskie wybory żywieniowe mogą spowodować, że przyjmiesz tyle kalorii, że zaprzepaścisz wysiłek związany z bieganiem.
Jeśli jesteś gotów poważnie potraktować swoją dietę tak samo, jak bieganie, możesz zrobić kilka rzeczy. Zacznij od skupienia się na zdrowych wyborach:
- Jedz różnorodne kolorowe warzywa i owoce.
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Wybierz źródła białka wysokiej jakości, takie jak ryby, orzechy i chude mięso.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans, sodu i dodatku cukru.
- Pij alkohol z umiarem, jeśli w ogóle.
Co jeszcze się dzieje?
Biegasz więc 3 mile dziennie i pilnie śledzisz swoje spożycie kalorii, a mimo to waga nadal nie spada. Co się u licha dzieje? Możliwe, że niektóre inne nawyki stylu życia powodują problemy. Co szczególnie ważne, nieregularny lub niewystarczający sen - a może nawet zbyt długi sen - może narazić Cię na większe ryzyko otyłości.
Zrozumienie związku między snem a otyłością - która jest złożonym, wieloaspektowym stanem - wciąż ewoluuje, ale jest to jasne: w badaniu prawie 120 000 osób opublikowanym w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z kwietnia 2017 r. to, że mniej niż siedem godzin snu lub więcej niż dziewięć godzin snu pogorszyło genetyczne predyspozycje do otyłości.
„Nadrabianie zaległości” podczas weekendu niekoniecznie pomaga. Według badań opublikowanych w wydaniu Current Biology z marca 2019 r. , Dłuższe spanie w weekendy w celu zrekompensowania braku snu w ciągu tygodnia nie zapobiegło przybieraniu na wadze i zmniejszeniu wrażliwości na insulinę.
Istnieje również wyraźny związek między stresem a otyłością. Ponownie zrozumienie mechanizmu przez naukowców nadal ewoluuje, ale jak opublikowano w kwietniu 2018 r. W bieżących raportach dotyczących otyłości , nie tylko długoterminowe poziomy kortyzolu silnie korelują z otyłością, ale możliwe jest również, że zmiany w działaniu glukokortykoidów - w zasadzie informacja zwrotna mechanizm układu odpornościowego - wpływa również na prawdopodobieństwo rozwoju otyłości w odpowiedzi na stresory.
Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest nawodnienie. Chociaż mechanizm nie jest jeszcze w pełni zrozumiały, w przeglądzie danych opublikowanym w wydaniu Frontiers in Nutrition z czerwca 2016 r. Zauważono , że w badaniach na zwierzętach zwiększone nawodnienie doprowadziło do zwiększonej utraty wagi i że badania na ludziach dostarczają danych zgodnych z tą samą hipotezą. Więc jeśli nie masz wystarczająco dużo snu lub wody, twoje ciało może wykazywać skutki tej deprywacji.
Czy przesadzam?
Jeśli jesteś już przyzwyczajony do biegania 3 mil dziennie, a twoje ciało nadal czuje się dobrze, kontynuuj wspaniałą pracę! Ale większość ludzi uważa, że potrzebują co najmniej jednego dnia odpoczynku lub delikatnych treningów „aktywnego powrotu do zdrowia”, takich jak chodzenie, aby zrównoważyć ich bardziej intensywne treningi - a jeśli dopiero zaczynasz, możesz potrzebować częstszego odpoczynku.
Niech twoje ciało będzie przewodnikiem po tym, czy pracujesz zbyt ciężko. Mimo że pod koniec biegu możesz czuć się zmęczony, ogólny efekt netto regularnych ćwiczeń powinien być większy w codziennym życiu. Jeśli doświadczasz klasycznych objawów przetrenowania, takich jak nadmierne zmęczenie, twoje normalne biegi są trudniejsze, zakłócają sen, czują się nerwowe lub pobudzone, tracą apetyt lub walczą z dokuczliwymi obrażeniami, jest to znak, że musisz cofnąć swoje treningi.
Jeśli objawy przetrenowania nie ustąpią po ponownym wybraniu numeru, nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy za tymi objawami nie kryje się coś jeszcze.
Wskazówka
Bieganie 3 mil dziennie to intensywne ćwiczenie, które nie każde ciało dobrze toleruje - szczególnie na co dzień. Pomocne może być noszenie miękkich butów do biegania i bieganie po miękkich powierzchniach, takich jak zrębki, brud lub trawa; ale jeśli twoje stawy po prostu nie lubią biegać tak samo jak ty, rozważ zabranie przynajmniej części treningów na eliptyczny trener lub nawet bieganie po wodzie w basenie, używając pasa do pływania, aby utrzymać się na powierzchni podczas „biegania” przed oporem wody.
