Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym fitnessem, czy szczuriem na siłowni, możesz mieć złe nawyki treningowe. Kiedy nie dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej lub przyrostów mięśni, może być czas, aby ponownie ocenić swoje podejście. Skorzystaj z listy kontrolnej na następnych slajdach, aby określić, w jaki sposób możesz sabotować swoje wyniki. Zobacz także porady ekspertów, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym fitnessem, czy szczuriem na siłowni, możesz mieć złe nawyki treningowe. Kiedy nie dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej lub przyrostów mięśni, może być czas, aby ponownie ocenić swoje podejście. Skorzystaj z listy kontrolnej na następnych slajdach, aby określić, w jaki sposób możesz sabotować swoje wyniki. Zobacz także porady ekspertów, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory.
1. Uczysz się, kopiując inne
Nie wiesz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie lub jak działa maszyna? Poszukaj certyfikowanego trenera, który ci pomoże, a nie innego ćwiczącego. „Każdego dnia widzę, jak ludzie popełniają błędy i źle wykonują ćwiczenia” - mówi Joel Harper, trener celebrytów w Nowym Jorku. „Zatrudnij najlepszego trenera i zainwestuj w pięć sesji, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Jest to warte każdego centa i pozwala zaoszczędzić czas, pomagając ćwiczyć efektywnie i skutecznie”. Kolejna najlepsza rzecz: poszukaj płyt DVD wyprodukowanych przez wykwalifikowanych trenerów i ćwicz przed lustrem, aż uzyskasz właściwe ruchy i postawę.
Nie wiesz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie lub jak działa maszyna? Poszukaj certyfikowanego trenera, który ci pomoże, a nie innego ćwiczącego. „Każdego dnia widzę, jak ludzie popełniają błędy i źle wykonują ćwiczenia” - mówi Joel Harper, trener celebrytów w Nowym Jorku. „Zatrudnij najlepszego trenera i zainwestuj w pięć sesji, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Jest to warte każdego centa i pozwala zaoszczędzić czas, pomagając ćwiczyć efektywnie i skutecznie”. Kolejna najlepsza rzecz: poszukaj płyt DVD wyprodukowanych przez wykwalifikowanych trenerów i ćwicz przed lustrem, aż uzyskasz właściwe ruchy i postawę.
2. Szybko podnosisz zbyt wiele
Rozpoczęcie programu treningowego bez rozgrzewki lub zbyt szybkie przejście do cięższych ćwiczeń to przykłady podejść „o wiele za wcześnie”, które mogą prowadzić do kontuzji. W celu dokładnej rozgrzewki pamiętaj o mięśniach, których będziesz używać podczas treningu; na przykład, jeśli masz zamiar wykonać wyciskanie klatki piersiowej, rozgrzej się przy samym pasku, Harper sugeruje: „Wykonanie 100 powtórzeń przy samym pasku powoduje rozgrzanie mięśni”. Aby zwiększyć wagę w miarę postępów, pamiętaj o zasadzie 2-za-2: Nie zwiększaj ciężaru, dopóki nie będziesz w stanie wykonać dwóch lub więcej powtórzeń powyżej docelowej liczby powtórzeń dla dwóch kolejnych treningów. Jeśli Twoim celem jest na przykład 12 powtórzeń i łatwo uzyskasz 15 powtórzeń w dwóch treningach, zwiększ ciężar o kilka funtów, więcej dla większych mięśni.
Rozpoczęcie programu treningowego bez rozgrzewki lub zbyt szybkie przejście do cięższych ćwiczeń to przykłady podejść „o wiele za wcześnie”, które mogą prowadzić do kontuzji. W celu dokładnej rozgrzewki pamiętaj o mięśniach, których będziesz używać podczas treningu; na przykład, jeśli masz zamiar wykonać wyciskanie klatki piersiowej, rozgrzej się przy samym pasku, Harper sugeruje: „Wykonanie 100 powtórzeń przy samym pasku powoduje rozgrzanie mięśni”. Aby zwiększyć wagę w miarę postępów, pamiętaj o zasadzie 2-za-2: Nie zwiększaj ciężaru, dopóki nie będziesz w stanie wykonać dwóch lub więcej powtórzeń powyżej docelowej liczby powtórzeń dla dwóch kolejnych treningów. Jeśli Twoim celem jest na przykład 12 powtórzeń i łatwo uzyskasz 15 powtórzeń w dwóch treningach, zwiększ ciężar o kilka funtów, więcej dla większych mięśni.
3. Spędzasz godziny na treningu cardio i omijasz ciężary, aby schudnąć
Bieganie lub chodzenie po bieżni lub trenerze eliptycznym wymaga niewielkiej zwinności i know-how, dzięki czemu jest atrakcyjną opcją ćwiczeń dla początkujących, ale spędzanie godzin na ćwiczeniach kardio ogranicza wyniki, mówi Michael „Vinny” Varrato, certyfikowany trener i Certified Specjalista ds. Siły i kondycji (CSCS) w Performance Efficiency w Nowym Jorku. „Cardio to świetny, nie zastraszający krok dla osoby siedzącej w pozycji siedzącej, która nie ćwiczyła przez dłuższy czas; jednak dodanie treningu oporowego do rutyny ćwiczeń zwiększa tempo metabolizmu i codzienne oparzenie kaloryczne 24 godziny na dobę”. Jeszcze lepiej, połącz trening cardio ze treningiem oporowym, aby zmaksymalizować spalanie kalorii.
Bieganie lub chodzenie po bieżni lub trenerze eliptycznym wymaga niewielkiej zwinności i know-how, dzięki czemu jest atrakcyjną opcją ćwiczeń dla początkujących, ale spędzanie godzin na ćwiczeniach kardio ogranicza wyniki, mówi Michael „Vinny” Varrato, certyfikowany trener i Certified Specjalista ds. Siły i kondycji (CSCS) w Performance Efficiency w Nowym Jorku. „Cardio to świetny, nie zastraszający krok dla osoby siedzącej w pozycji siedzącej, która nie ćwiczyła przez dłuższy czas; jednak dodanie treningu oporowego do rutyny ćwiczeń zwiększa tempo metabolizmu i codzienne oparzenie kaloryczne 24 godziny na dobę”. Jeszcze lepiej, połącz trening cardio ze treningiem oporowym, aby zmaksymalizować spalanie kalorii.
4. Później nadmiernie kompensujesz kalorie
Po trudnym treningu łatwo jest usprawiedliwić rezygnację z wszystkiego, co jest w zasięgu ręki, ale może to z łatwością cofnąć całą ciężką pracę, mówi Amy Goodson, RD, certyfikowany specjalista ds. Dietetyki sportowej i dietetyk sportowy Dallas Cowboys. „Wiele osób„ wraca ”do treningu w mgnieniu oka”, wyjaśnia, „ponieważ czuje się głodna”. Goodson zaleca przestrzeganie tych dwóch podstawowych zasad: Po pierwsze, zjedz małą potreningową przekąskę z węglowodanami i białkiem w ciągu 45 minut po treningu. Mleko czekoladowe lub jogurt grecki z łyżką miodu działa dobrze dla przeciętnego ćwiczącego. Lub uzyskaj shake potreningowy z białka serwatkowego lub białka grochu. Po drugie, po przekąsce po treningu, kontynuuj uzupełnianie posiłków małymi częstymi posiłkami zawierającymi błonnik i chude białko, abyś mógł dłużej czuć się pełny.
Źródło: vuk8691 / iStockPo trudnym treningu łatwo jest usprawiedliwić rezygnację z wszystkiego, co jest w zasięgu ręki, ale może to z łatwością cofnąć całą ciężką pracę, mówi Amy Goodson, RD, certyfikowany specjalista ds. Dietetyki sportowej i dietetyk sportowy Dallas Cowboys. „Wiele osób„ wraca ”do treningu w mgnieniu oka”, wyjaśnia, „ponieważ czuje się głodna”. Goodson zaleca przestrzeganie tych dwóch podstawowych zasad: Po pierwsze, zjedz małą potreningową przekąskę z węglowodanami i białkiem w ciągu 45 minut po treningu. Mleko czekoladowe lub jogurt grecki z łyżką miodu działa dobrze dla przeciętnego ćwiczącego. Lub uzyskaj shake potreningowy z białka serwatkowego lub białka grochu. Po drugie, po przekąsce po treningu, kontynuuj uzupełnianie posiłków małymi częstymi posiłkami zawierającymi błonnik i chude białko, abyś mógł dłużej czuć się pełny.
5. Ćwiczysz na pusty żołądek
Goodson mówi, że ćwiczenia na pusty żołądek nie tylko nie spalają więcej tłuszczu, jak wielu wierzy, ale prawdopodobnie sabotują twoje wysiłki, pobijając energię. „Spożywanie przekąski przedtreningowej daje energię, napędzając trening” - mówi Goodson. „Jeśli w twoim samochodzie prawie nie ma benzyny, nie zajdzie to daleko. To samo z twoim ciałem”. Oto kilka złożonych opcji węglowodanów i białek: ser jabłkowy i sznurkowy, kromka chleba pszennego z jedną łyżką masła orzechowego, batonik muesli pełnoziarnisty i garść migdałów lub baton proteinowy. Jeśli trenujesz wcześnie rano, wybierz małą przekąskę, taką jak banan, baton muesli, baton proteinowy lub krakersy z masłem orzechowym.
Źródło: Berc / iStockGoodson mówi, że ćwiczenia na pusty żołądek nie tylko nie spalają więcej tłuszczu, jak wielu wierzy, ale prawdopodobnie sabotują twoje wysiłki, pobijając energię. „Spożywanie przekąski przedtreningowej daje energię, napędzając trening” - mówi Goodson. „Jeśli w twoim samochodzie prawie nie ma benzyny, nie zajdzie to daleko. To samo z twoim ciałem”. Oto kilka złożonych opcji węglowodanów i białek: ser jabłkowy i sznurkowy, kromka chleba pszennego z jedną łyżką masła orzechowego, batonik muesli pełnoziarnisty i garść migdałów lub baton proteinowy. Jeśli trenujesz wcześnie rano, wybierz małą przekąskę, taką jak banan, baton muesli, baton proteinowy lub krakersy z masłem orzechowym.
6. Trzaskasz, dopóki krowy nie wrócą do domu
Spędzanie godzin na chrupaniu w celu „wypalenia” tłuszczu w okolicy brzucha jest w dużej mierze zmarnowanym wysiłkiem. „Płaski abs są przede wszystkim wynikiem dwóch rzeczy” - mówi Neal I. Pire, magister, CSCS, FACSM, założyciel PUSH w Volt Fitness, Glen Rock, NJ „Potrzebujesz niskiego tłuszczu brzusznego i uwarunkowanego rdzenia”. Praca rdzenia obejmuje wzmocnienie mięśnia prostego brzucha (mięśnie przed brzuchem, które tworzą „sześciopak”), skośne (które umożliwiają skręcenie i obrót tułowia) oraz poprzeczne mięśnie brzucha (najgłębsza warstwa mięśni brzucha)). „Co najważniejsze, zmniejsz swoje pośrodku poprzez zrównoważenie kalorii i ogólne zmniejszenie tkanki tłuszczowej” - mówi Pire - „i jesteś na dobrej drodze do upragnionego odcinka pralki”.
Źródło: IPGGutenbergUKLtd / iStockSpędzanie godzin na chrupaniu w celu „wypalenia” tłuszczu w okolicy brzucha jest w dużej mierze zmarnowanym wysiłkiem. „Płaski abs są przede wszystkim wynikiem dwóch rzeczy” - mówi Neal I. Pire, magister, CSCS, FACSM, założyciel PUSH w Volt Fitness, Glen Rock, NJ „Potrzebujesz niskiego tłuszczu brzusznego i uwarunkowanego rdzenia”. Praca rdzenia obejmuje wzmocnienie mięśnia prostego brzucha (mięśnie przed brzuchem, które tworzą „sześciopak”), skośne (które umożliwiają skręcanie i obracanie tułowia) oraz poprzeczne mięśnie brzucha (najgłębsza warstwa mięśni brzucha)). „Co najważniejsze, zmniejsz swoje pośrodku poprzez zrównoważenie kalorii i ogólne zmniejszenie tkanki tłuszczowej” - mówi Pire - „i jesteś na dobrej drodze do upragnionego odcinka pralki”.
7. Spędzasz godziny na siłowni
Według Pire, pod warunkiem, że spędzony czas nie podwoi się jako godzina towarzyska, dobry trening nie wymaga godzin na siłowni. „Plus, w rzeczywistości nie poprawiasz się podczas treningów; stajesz się lepszy w czasie między treningami”, mówi Pire. „Musisz zregenerować siły, aby zmaksymalizować efekt treningowy. Optymalne odżywianie i odpoczynek między treningami - w ten sposób uzyskujesz wyniki”. Utrzymuj wagę i liczbę zestawów dostosowanych do twoich celów, ale ogólnie staraj się od 12 do 15 powtórzeń i nie więcej niż dwa do trzech zestawów na ćwiczenie, po czym odczujesz malejące zwroty, mówi.
Źródło: martin-dm / iStockWedług Pire, pod warunkiem, że spędzony czas nie podwoi się jako godzina towarzyska, dobry trening nie wymaga godzin na siłowni. „Plus, w rzeczywistości nie poprawiasz się podczas treningów; stajesz się lepszy w czasie między treningami”, mówi Pire. „Musisz zregenerować siły, aby zmaksymalizować efekt treningowy. Optymalne odżywianie i odpoczynek między treningami - w ten sposób uzyskujesz wyniki”. Utrzymuj wagę i liczbę zestawów dostosowanych do twoich celów, ale ogólnie staraj się od 12 do 15 powtórzeń i nie więcej niż dwa do trzech zestawów na ćwiczenie, po czym odczujesz malejące zwroty, mówi.
8. Kochasz swoją rutynę tak bardzo, że możesz to zrobić bez zastanowienia
Może być wygodnie wsunąć się w tę samą rutynę i bez zastanowienia wykonywać ruchy, ale według Pire'a, jeśli nigdy nie zmienisz treningu, twoje ciało osiągnie plateau, minimalizując wyniki. „Jeśli uzyskujesz dobre wyniki z tych samych ćwiczeń przez dłuższy czas, świetnie!” Mówi Pire. „Zachowaj (jak nazywają to niektórzy z nas)„ ćwiczenia matki ”, zwykle złożone ruchy, takie jak przysiad, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce, i zmieniaj swoje dodatkowe lub wspierające obsady ćwiczeń.” Na przykład, wykonuj przysiady przy każdym treningu, ale wykonuj rzuty jednego dnia, przyśpieszaj następnego, rumuński martwy ciągi następny, a następnie ruchy plyometryczne dolnej części ciała po treningu. „Powinieneś także różnicować wagę i tempo ćwiczenia, aby uzyskać dodatkowy bodziec treningowy” - mówi Pire.
Źródło: g-stockstudio / iStockMoże być wygodnie wsunąć się w tę samą rutynę i bez zastanowienia wykonywać ruchy, ale według Pire'a, jeśli nigdy nie zmienisz treningu, twoje ciało osiągnie plateau, minimalizując wyniki. „Jeśli uzyskujesz dobre wyniki z tych samych ćwiczeń przez dłuższy czas, świetnie!” Mówi Pire. „Zachowaj (jak nazywają to niektórzy z nas)„ ćwiczenia matki ”, zwykle złożone ruchy, takie jak przysiad, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce, i zmieniaj swoje dodatkowe lub wspierające obsady ćwiczeń.” Na przykład, wykonuj przysiady przy każdym treningu, ale wykonuj rzuty jednego dnia, przyśpieszaj następnego, rumuński martwy ciągi następny, a następnie ruchy plyometryczne dolnej części ciała po treningu. „Powinieneś także różnicować wagę i tempo ćwiczenia, aby uzyskać dodatkowy bodziec treningowy” - mówi Pire.
9. Po każdym treningu spodziewasz się bólu
Varrato mówi, że ból po treningu nie jest konieczny, aby zobaczyć wyniki i nie jest miarą sukcesu treningu. „Niestety, nawet niektórzy trenerzy mierzą skuteczność zalecanych treningów na podstawie odczuć obolałych klientów w następnych dniach, ale jest to niewykształcone podejście do ćwiczeń na receptę”, mówi. Opóźniony początek bólu mięśni wynika z mikroskopijnych łez w obrębie dotkniętych włókien mięśniowych. Powoduje to ból (DOMS) 24 do 48 godzin po sesji treningowej i zwykle występuje, jeśli jesteś nowym ćwiczącym lub zwiększyłeś intensywność swojego zwykłego treningu.
Źródło: shironosov / iStockVarrato mówi, że ból po treningu nie jest konieczny, aby zobaczyć wyniki i nie jest miarą sukcesu treningu. „Niestety, nawet niektórzy trenerzy mierzą skuteczność zalecanych treningów na podstawie odczuć obolałych klientów w następnych dniach, ale jest to niewykształcone podejście do ćwiczeń na receptę”, mówi. Opóźniony początek bólu mięśni wynika z mikroskopijnych łez w obrębie dotkniętych włókien mięśniowych. Powoduje to ból (DOMS) 24 do 48 godzin po sesji treningowej i zwykle występuje, jeśli jesteś nowym ćwiczącym lub zwiększyłeś intensywność swojego zwykłego treningu.
10. Polegasz na odczytie urządzenia Cardio w odniesieniu do spalonych kalorii
Miło jest poćwiczyć przez godzinę i zobaczyć, jak eliptyczny monitor maszyny rejestruje 500-kaloryczne oparzenie, ale może to być mylące. „Urządzenia kardio zazwyczaj opierają wydatki na kalorie na osobie ważącej 200 funtów” - mówi Varrato. „Dlatego kobieta ważąca 150 funtów może uwierzyć, że spala więcej kalorii niż jest w rzeczywistości, podczas gdy mężczyzna ważący 250 funtów spala więcej kalorii, niż wyświetla się na sprzęcie”. W zależności od zużycia tlenu (VO2) spalanie kalorii jest różne dla każdej osoby. Twierdzi, że dokładna ocena wymaga profesjonalisty fitness i odpowiedniego sprzętu testującego. Użyj czujnika tętna z paskiem na klatkę piersiową, aby uzyskać dokładniejszy odczyt na podstawie wzrostu, masy ciała, wieku i płci.
Źródło: skynesher / iStockMiło jest poćwiczyć przez godzinę i zobaczyć, jak eliptyczny monitor maszyny rejestruje 500-kaloryczne oparzenie, ale może to być mylące. „Urządzenia kardio zazwyczaj opierają wydatki na kalorie na osobie ważącej 200 funtów” - mówi Varrato. „Dlatego 150-funtowa kobieta może uwierzyć, że spala więcej kalorii niż w rzeczywistości, podczas gdy 250-kilogramowy mężczyzna spali więcej kalorii, niż wyświetla się na sprzęcie”. W zależności od zużycia tlenu (VO2) spalanie kalorii jest różne dla każdej osoby. Twierdzi, że dokładna ocena wymaga profesjonalisty fitness i odpowiedniego sprzętu testującego. Użyj czujnika tętna z paskiem na klatkę piersiową, aby uzyskać dokładniejszy odczyt na podstawie wzrostu, masy ciała, wieku i płci.
11. Używasz ciał celebrytów jako inspiracji
12. Oczekujesz natychmiastowych rezultatów
Według Harpera rzeczywiste wyniki nie pojawią się z dnia na dzień. „Nie ma czegoś takiego jak„ szybka poprawka ”i powinieneś uciec od każdego, kto ci to obiecuje - mówi Harper. „Spójność i prawidłowe ćwiczenie dla twojego ciała i konkretnych celów to jedyny sposób.” Zanim zobaczysz rzeczywiste wyniki, twój układ nerwowy musi najpierw dostosować się do tego nowego bodźca poprzez proces zwany „adaptacją neurologiczną”, który zajmuje kilka tygodni. W tym czasie staniesz się silniejszy, ale rzeczywiste różnice w wielkości mięśni pojawią się dopiero po zakończeniu tego procesu.
Źródło: tetmc / iStockWedług Harpera rzeczywiste wyniki nie pojawią się z dnia na dzień. „Nie ma czegoś takiego jak„ szybka poprawka ”i powinieneś uciec od każdego, kto ci to obiecuje - mówi Harper. „Spójność i prawidłowe ćwiczenie dla twojego ciała i konkretnych celów to jedyny sposób.” Zanim zobaczysz rzeczywiste wyniki, twój układ nerwowy musi najpierw dostosować się do tego nowego bodźca poprzez proces zwany „adaptacją neurologiczną”, który zajmuje kilka tygodni. W tym czasie staniesz się silniejszy, ale rzeczywiste różnice w wielkości mięśni pojawią się dopiero po zakończeniu tego procesu.
Drukuj lub P
Kliknij poniższy link, aby wydrukować wersję „12 błędów treningu, które powodują sabotaż”.
Źródło: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesKliknij poniższy link, aby wydrukować wersję „12 błędów treningu, które powodują sabotaż”.
Co myślisz? - Śledź nas na facebooku
Czy osiągasz świetne wyniki ze swojego planu treningowego? Czy kiedykolwiek popełniłeś któryś z tych błędów? Czy widzisz, jak inni robią je na siłowni? Czy są jakieś błędy, które przeoczyliśmy na naszej liście? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Kliknij również poniższy link, aby śledzić LIVESTRONG.COM na Facebooku.
Źródło: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesCzy osiągasz świetne wyniki ze swojego planu treningowego? Czy kiedykolwiek popełniłeś któryś z tych błędów? Czy widzisz, jak inni robią je na siłowni? Czy są jakieś błędy, które przeoczyliśmy na naszej liście? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Kliknij również poniższy link, aby śledzić LIVESTRONG.COM na Facebooku.
