Zapytaj garstkę ludzi, dlaczego chcą ćwiczyć lub którą część ciała najbardziej chcą zmienić, a większość prawdopodobnie odpowie, że chcą spłaszczyć sobie żołądki. Podczas gdy twój skład genetyczny może, ale nie musi, całkowicie spłaszczyć twój żołądek, ćwiczenia, które jednocześnie angażują wszystkie mięśnie w twoim rdzeniu, co oznacza, że twoje mięśnie brzucha, skośne, miednica i plecy, wzmocnią i wydłuży twoje mięśnie, dając ci bardziej określone, wciągnięty obszar brzucha. Wykonuj następujące ćwiczenia trzy razy w tygodniu wraz z układem krążenia, aby zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową.
Deska
Połóż się twarzą w dół na macie do jogi lub innej antypoślizgowej powierzchni i popchnij swoje ciało do góry, aby wspierać się przedramionami, łokciami i palcami stóp. Utrzymuj ciało w jednej linii z prostym, płaskim grzbietem, a mięśnie brzucha kurczą się. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Pamiętaj, aby oddychać i trzymać deskę przez 20 do 30 sekund. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz deskę trzy do pięciu razy. Jeśli dopiero zaczynasz pracę w jamie brzusznej, zgnij kolana i trzymaj je na podłodze, aż będziesz wystarczająco silny, aby wykonać deskę z prostymi nogami. Kiedy jesteś gotowy, aby przejść na wysoką deskę, wykonuj deskę na rękach zamiast na przedramionach, kładąc dłonie na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami.
Deska Z Obrotem
Rozpocznij w wysokiej pozycji deski, opierając się płasko, opierając się na palcach, dłońmi opuszczając ręce bezpośrednio pod ramiona. Wciśnij prawą rękę w ziemię i obróć lewe ramię, biodra i nogi w górę w kierunku lewej. Twoje ramiona utworzą jedną długą linię. Zatrzymaj się, a następnie obróć lewe ramię z powrotem w dół i powtórz po drugiej stronie, podnosząc prawą rękę do góry. Wykonaj od trzech do sześciu obrotów z każdej strony.
Reverse Crunch
Połóż się na plecach, pociągnij pępek do wewnątrz i unieś nogi w powietrzu, przyciągając je i miednicę w kierunku żeber. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz w sumie od sześciu do dziesięciu powtórzeń. Odpoczywaj przez 30 do 45 sekund, a następnie wykonaj jeden lub dwa kolejne zestawy brzuszków wstecznych. Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, lekko zginaj kolana podczas chrupania miednicy, aby zmniejszyć opór, aż do wzmocnienia mięśni brzucha i pleców.
Podnoszenie piłki lekarskiej z obrotem
Zacznij od stania z nogami szerszymi niż odległość bioder, trzymając piłkę lub hantle w prawej ręce za prawe biodro. Pchnij biodra do tyłu, zginając kolana w lekkie przysiady, utrzymując kręgosłup w pozycji prostej. Następnie pchnij w górę z obu stóp i obróć prawą stopę i prawe biodro do wewnątrz, podnosząc ciężar lub piłeczkę lekarską w górę na klatce piersiowej, ukośnie w górę nad lewym ramieniem. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń po prawej stronie, a następnie przełącz się na lewą stronę. Odpoczywaj przez 30 do 45 sekund, a następnie powtarzaj przez jeden lub dwa kolejne zestawy.
