Bret Contreras jest mistrzem badonkadonk. Certyfikowany specjalista ds. Wytrzymałości i kondycji z doktoratem w nauce o sporcie znany jest po prostu jako „pośladek” wśród innych profesjonalistów fitness. Swoją karierę spędził na studiowaniu, pisaniu i szkoleniu największej i prawdopodobnie najważniejszej grupy mięśniowej pośladków (mięśni pośladków).
Contreras przeszkolił sportowców, kulturystów, zawodników figurowych i modeli. Założył także własny ośrodek szkoleniowy i naukowy o sportach, The Glute Lab, a także stworzył i opatentował swój własny sprzęt do treningu pośladków, Thruster.
Zasadniczo jest to człowiek, którego chcesz słuchać, jeśli chodzi o trening swojego tyłka.
Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć wydajność sportową, schudnąć, czy po prostu mieć świetnie wyglądający widok z tyłu, Contreras zapewnia Ci wszystko. Tutaj dzieli się swoimi najlepszymi wskazówkami, jak wzmocnić i wyrzeźbić swój najlepszy tyłek w historii.
1. Przestań myśleć o Barre jako treningu z dobrym tyłkiem
A kiedy już to robisz, wykluczaj kickboxing, jogę, spinning, pilates i biegi długodystansowe. „Żadna z tych form ćwiczeń nie rozwinie pośladków, jak w przypadku treningu o dużej sile” - mówi Contreras. Wyjaśnia, że twoje pośladki są niesamowicie silne, więc aby je naprawdę przepracować, musisz ciężko pracować, wyjaśnia. Najlepszym sposobem na to jest podnoszenie ciężarów.
2. Mieć plan
Jeśli twój pomysł na uderzenie na siłownię idzie w stylu „wejdź, rozejrzyj się i zrób to, co dziś brzmi zabawnie”, możesz dobrze ćwiczyć, ale nie zbudujesz pośladków z dużym sukcesem. Contreras wyjaśnia, że kluczem do wzmocnienia i ukształtowania pośladków jest wyzwanie mięśniom z coraz większym oporem w czasie, znanym jako progresywne przeciążenie. „Musisz wejść na siłownię, myśląc:„ Wykonuję dziś te trzy ćwiczenia na pośladki i wiem, ile powtórzeń i serii zrobię przy jakiej wadze ”- mówi. (Potrzebujesz planu? Wypróbuj bezpłatny trening Butt of Steel autorstwa Pauline Nordin.)
3. Opanuj napór bioder
Contreras mówi, że ćwiczenie ciągu biodrowego jest kluczem do udanego programu treningu pośladków, ponieważ podpala pośladki lepiej niż jakikolwiek inny. Ten ruch wygląda podobnie do mostka biodrowego, ale przenosi mięśnie tyłka na większy zakres ruchu. (Jest to również łatwiejsze na twoich plecach.)
Aby wykonać pchnięcie biodrem, usiądź na podłodze z płaską ławką bezpośrednio za tobą. Opierając mocno górną część pleców na ławce i opierając stopy o podłogę przed sobą, przewiń obciążoną sztangę na biodrach i utrzymuj ciężar chwytem o szerokości większej niż ramię. (Możesz także używać hantli lub ciężaru ciała.) Trzymając golenie pionowo, popychaj biodra w kierunku sufitu. Gdy górna część pleców znajdzie się na górze ławki, a tułów jest równoległy do podłogi, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do początku.
4. Hit pod każdym kątem
Contreras mówi, że większość ludzi pracuje nad pośladkami przy przysiadach, martwych ciągach i skokach. Chociaż są to świetne ćwiczenia, wszystkie działają na pośladki w podobny sposób. Dodaj ćwiczenia, w których obracasz biodra, wysuwasz nogi na boki i poruszasz się poziomo, mówi Contreras. „Wytrenuj wszystkie włókna i role pośladków, aby uzyskać najlepsze wyniki” - wyjaśnia. Połącz swoją pośladkową pracę z bocznymi spacerami zespołu, pchnięciami bioder, przedłużeniami pleców i kotletami kablowymi.
5. Podnieś cięższe ciężary
Dokładna waga, którą powinieneś przesunąć podczas danego ćwiczenia pośladkowego, zależy od liczby powtórzeń i serii, które wykonasz w tym ruchu, ale powinieneś pracować z wystarczającym oporem, abyś mógł po prostu ćwiczyć swoje ostatnie powtórzenie w doskonałej formie, on mówi. To zapewnia optymalną aktywację pośladków bez poświęcania formy i ryzyka obrażeń.
6. Pracuj nad pośladkami trzy do pięciu dni w tygodniu
„Twoje pośladki są dużą grupą mięśniową i są w stanie poradzić sobie z dużą objętością, szczególnie gdy używasz różnorodności w swoim treningu”, mówi Contreras. Więc zamiast wbijania pośladków raz w tygodniu podczas „dnia na nogi”, włącz ćwiczenia pośladków w swoich treningach trzy do pięciu dni w tygodniu.
7. Wybierz kardio
Niektóre ćwiczenia cardio mogą pomóc spalić tłuszcz i odsłonić bułeczki ze stali, ale w pewnym momencie cardio może działać przeciwko przyrostowi mięśni, mówi Contreras. „Jeśli trenujesz do maratonu, nie będziesz w stanie jednocześnie budować swoich pośladków w wysokim stopniu”. W rzeczywistości niektóre dowody wskazują, że długotrwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą przekształcać szybko kurczące się włókna mięśniowe (te w dużej mierze odpowiedzialne za kształtowanie i budowanie tyłka) w małe, wolno skurczowe włókna (takie, których używasz podczas ćwiczeń wytrzymałościowych).
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wykonałeś pchnięcie biodrem? Jeśli masz, jaką radę możesz podzielić się z innymi czytelnikami? Jakie są twoje obecne cele fitness? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w komentarzach!
