Podciąganie podbródka od dawna jest ćwiczeniem dla osób, które chcą wzmocnić swoje latissimus dorsi. Te szerokie, płaskie mięśnie siedzą wzdłuż dolnej i środkowej części pleców i pomagają w poruszaniu się i stabilizacji ramion.
Wiele osób nie ma jednak luksusu posiadania drążka do podciągania w domu. Na szczęście nadal możesz wzmocnić swoje łaty za pomocą wielu różnych i wygodnych technik ćwiczeń.
Press-Up
Pompki ułatwiają depresję szkaplerza lub łopatki, kolejne ważne działanie mięśnia grzbietowego.
Instrukcje: Usiądź na krześle i mocno oprzyj obie ręce pod twoimi ramionami. Dociśnij krzesło i podnieś z niego swoje ciało, podnosząc łopatki w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie ponownie opuść ciało.
Szczupaki
Łaty odgrywają wpływową rolę w stabilizacji ramion przed niestabilnością piłki do ćwiczeń w tym trudnym ćwiczeniu.
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji deski z rękami pod ramionami i stopami opartymi na piłce do ćwiczeń. Trzymając ręce i nogi wyprostowane, zegnij biodra, podnosząc pośladki w powietrzu jak odwrócone „V”. Twój kręgosłup powinien pozostać wyprostowany, a mięśnie brzucha powinny być zajęte przez cały czas. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Odporny na obrót wewnętrzny
W tym ćwiczeniu opaska rzuca wyzwanie twojemu ramieniu podczas jego wewnętrznej rotacji. Ten ruch jest jednym z kilku, z którymi pomagają łaty.
Instrukcje: Stań obok drzwi z najbliższym prawym ramieniem. Zabezpiecz jeden koniec oporu w drzwiach i przytrzymaj drugi koniec w prawej ręce. Z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku, obróć przedramię od drzwi i do brzucha, gdy budujesz napięcie w opasce. Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po serii powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Wzruszać ramionami
Według badań opublikowanych w American Journal of Sports Medicine, wzruszenie ramion jest skutecznym sposobem na celowanie w latissimus dorsi wraz z mięśniami trapezu i subcapularis.
Instrukcje: stać ze środkiem oporu pod stopami, które są mniej więcej na szerokość ramion. Z jednym końcem opaski w każdej ręce, wzruszyć ramionami w kierunku sufitu. Następnie przeturlaj je do tyłu i powoli wróć do zrelaksowanej pozycji.
Push-up Plus
To ćwiczenie push-up wykorzystuje ciężar ciała, aby aktywować mięśnie grzbietowe.
Instrukcje: Ustaw się w pozycji push-up z rękami umieszczonymi tuż poza ramionami na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od zginania łokci i powolnego opuszczania klatki piersiowej na podłogę. Kiedy znajdziesz się kilka cali od ziemi, wyprostuj łokcie ponownie i unieś ciało do góry. Gdy to zrobisz, wykonaj push-up w górnej części ruchu, zaokrąglając górną część pleców i przesuwając łopatki do przodu na sekundę lub dwie przed powrotem do pozycji początkowej.
Rozwijanie pasma oporowego
Podciągnięcia działają na łaty, zmuszając je do przesunięcia ramion do tyłu i bliżej ciała wbrew oporze opaski.
Instrukcje: zawiąż węzeł w środku oporu i zabezpiecz go u góry drzwi. Trzymając ręce nad głową i wyciągając łokcie, chwyć jeden koniec opaski w każdą rękę. Następnie zegnij łokcie, pociągając opaskę w dół i z powrotem w kierunku boków. Gdy to zrobisz, ściśnij łopatki razem. Po przytrzymaniu 1–2 sekund zwolnij napięcie w opasce.
Rekomendacje
Podczas próby wzmocnienia określonej grupy mięśni ważne jest, aby wykonywane ćwiczenia były męczące, ale nie bolesne. Można wykonać dwa serie od 9 do 11 powtórzeń każdego ćwiczenia z 2 minutową przerwą między seriami. Powinno to odbywać się trzy razy w tygodniu.
