Kręgosłup szyjny jest górną częścią kręgosłupa z tyłu szyi. Mięśnie szyi, w tym podskórne, długie zapalenie głowy, colli, multifidi, semispinalis cervicis i longissimus cervicis, stabilizują szyję. Mięśnie górnej części pleców i ramion, w tym dolny czworoboczny i serratus przedni, są również ważne dla stabilizacji kręgosłupa. Proste ćwiczenia zwiększają siłę tych mięśni w celu poprawy stabilizacji.
Podbródek
Ćwiczenie podbródka wzmacnia mięśnie, które utrzymują szyję w prawidłowym ułożeniu. Wiele osób pochyla głowy do przodu, aby zobaczyć ekran komputera lub z powodu złej postawy. Jest to znane jako zespół głowy do przodu. Podbródek poprawia niewspółosiowość odcinka szyjnego kręgosłupa. Aby wykonać ćwiczenie zakładania podbródka, ustaw głowę z brodą równolegle do podłogi. Cofnij głowę do tyłu, nie zmieniając jej kąta.
Przedłużenie szyjki macicy
Ćwiczenie przedłużania szyjki macicy wzmacnia szyję poprzez przedłużenie odcinka szyjnego kręgosłupa. Ta akcja unosi podbródek. Aby wykonać ćwiczenie odcinka szyjnego, przełóż palce za szyję, zginając łokcie, patrząc prosto przed siebie. Pociągnij łokcie do siebie, aby były skierowane do przodu. Następnie unieś podbródek, aby spojrzeć ponad siebie. Ręce uniemożliwiają pełne wyciągnięcie szyi, co nie jest konieczne.
Podbródek z ręcznikiem
Zakładka podbródka z ćwiczeniem ręcznikiem działa inaczej niż zakładka podbródka. To ćwiczenie wzmacnia szyję poprzez zgięcie i jest ruchem przeciwnym do ćwiczenia rozciągania szyjki macicy. Aby wykonać podbródek za pomocą ręcznika, połóż się na plecach z podwiniętym ręcznikiem pod szyją. Twój podbródek naturalnie lekko skierowany jest w górę, gdy szyja opiera się na ręczniku. Następnie przechyl brodę w kierunku klatki piersiowej. Twoja głowa pozostaje w kontakcie z łóżkiem lub podłogą.
Ćwiczenie izometryczne zginania bocznego
Ćwiczenie izometryczne zginania bocznego wzmacnia boki szyi za pomocą skurczu izometrycznego. Twoja głowa nie porusza się podczas tego ćwiczenia. Połóż sprężystą piłkę lub zwinięty ręcznik na ścianie i oprzyj jedną stronę głowy o przedmiot. Wciśnij piłkę lub ręcznik prostą szyją. Powtórz po drugiej stronie.
Orteza szyjki macicy w pozycji poczwórnej z podniesieniem ramienia
Orteza szyjki macicy w pozycji poczwórnej z ramieniem podnosi zdolność do stabilizacji szyi i łopatek podczas równoważenia tylko z trzema punktami kontaktu na podłodze w pozycji klęczącej. Aby wykonać to ćwiczenie, kucnij na czworakach szyją i plecami równolegle do podłogi. Podnieś jedno ramię do przodu, aby było prosto przed sobą i równolegle do szyi. Lustro może dostarczyć informacji zwrotnych na temat ułożenia szyi. Szyja musi pozostać wyprostowana, a łopatki schowane podczas ćwiczenia. Alternatywne ramiona.
