Jeśli przygotowujesz się na specjalną okazję, wakacje lub po prostu chcesz dopasować się do starej pary dżinsów; być może szukasz szybkiego sposobu na zrzucenie wagi. Podczas gdy odchudzanie w nocy nie jest opcją, możesz śledzić trening wielkości spodni i osiągnąć swoje cele odchudzania w ciągu kilku tygodni.
Zasady odchudzania
Jeśli chodzi o utratę wagi, pierwszą zasadą jest unikanie modnych diet i fałszywych obietnic. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca pominięcie każdej diety, która głosi szybką utratę masy ciała, wymaga sztywnego menu, nie obejmuje ćwiczeń jako części planu, pozwala tylko na określone kombinacje pokarmowe lub eliminuje całe grupy pokarmowe. Tego rodzaju diety mogą powodować szybką utratę masy ciała, ale istnieje również duża szansa, że odzyskasz część wagi po wznowieniu regularnych nawyków żywieniowych.
Aby schudnąć i nie dopuścić do tego, wielu ekspertów, w tym Mayo Clinic, zaleca utratę wagi od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest spożywanie 500 kalorii mniej dziennie i spalanie 500 kalorii poprzez ćwiczenia, co powoduje utratę netto 1000 kalorii każdego dnia lub utratę dwóch kilogramów tygodniowo.
Wreszcie, budowanie znajomości z przyjacielem lub członkiem rodziny może pomóc ci schudnąć, a nawet pomóc ci utrzymać się na dystans. Spróbuj utworzyć wyzwanie wielkości dżinsów, aby śledzić. Rekrutuj innych podobnie myślących ludzi i poproś każdego uczestnika, aby wysłał codzienną wiadomość pełną inspiracji, pomysłów na przepisy i wskazówek dotyczących fitness.
Ćwiczenia na odchudzanie
Spalanie kalorii poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening oporowy to doskonały sposób na zwiększenie wysiłków związanych z odchudzaniem i utrzymaniem funtów na dłuższą metę. Minimalne standardy zdrowotne ustanowione przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych wymagają co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień.
Ale jeśli chcesz schudnąć i skorzystać ze zwiększonych korzyści zdrowotnych, rozważ zwiększenie tej liczby do 300 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo. Możesz także wykonywać 75 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności, takich jak trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT.
Ten styl treningu wykorzystuje ćwiczenia o wysokiej intensywności na przemian z krótkimi okresami odpoczynku, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i wydolność sercowo-oddechową. Zarówno w przypadku ćwiczeń HIIT, jak i kardio w stanie ustalonym można wykonywać ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo, wspinaczka po schodach, turystyka, pływanie, zajęcia fitness, sprint i taniec.
Jeśli chodzi o trening siłowy, chcesz dążyć do co najmniej dwóch dni w tygodniu ruchów treningu siłowego, które koncentrują się na głównych grupach mięśni. To powiedziawszy, jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, rozważ zwiększenie liczby dni do trzech lub czterech i wyznacz dwa z tych dni na trening obwodowy.
Upuść trening wielkości pant
Chociaż każda forma ćwiczeń jest lepsza niż brak ćwiczeń, istnieje kilka treningów, które znajdują się na szczycie listy ulubionych podczas próby zrzucenia kilku kilogramów. Według American Council on Exercise wykonywanie rutynowych treningów obwodowych jest skuteczną formą ćwiczeń na odchudzanie. Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń oporowych dla wszystkich głównych grup mięśni z minimalnym lub zerowym odpoczynkiem między poszczególnymi ćwiczeniami.
Aby utworzyć trening w stylu obwodu, zacznij od wybrania sześciu do ośmiu ćwiczeń, które dotyczą zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Przykłady obejmują przysiady, rzuty, pompki, podciągnięcia, deski, wyciskanie klatki piersiowej, rzędy, wyciskanie ramion, zwijanie bicepsa, zanurzenie tricepsa, zwijanie ścięgna podkolanowego na piłce do ćwiczeń lub martwy ciąg. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, możesz nadal ćwiczyć trening w stylu obwodu z ćwiczeniami na masę ciała.
Celem jest wykonanie każdego ćwiczenia przez 10 do 12 powtórzeń, bez przerw między ćwiczeniami. Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund i powtórz obwód dwa do trzech razy. Jeśli chcesz dodać trochę treningu cardio do składu, podkręć kilka podnośników lub skocz przez 45 sekund na końcu każdego toru.
