Kiedy chcesz ćwiczyć uderzenia, ale nie masz dostępu do siłowni, wolnych ciężarów, a nawet pasów oporowych, masz wbudowany system, który pozwala ci nadal wykonywać świetny trening: twoje ciało. Co więcej, możesz sprawić, by rutyna była bardzo prosta.
Połącz dwa najbardziej dostępne i wszechstronne ruchy - przysiady i pompki - aby wzmocnić zarówno górną, jak i dolną część ciała. Oba ćwiczenia są nieskończenie zmienne, więc zarówno początkujący, jak i buff mogą je utrudniać.
Dodatkowo będziesz w dobrym towarzystwie. American College of Sports Medicine wymieniło ćwiczenia na masę ciała jako główny trend fitness w 2020 roku. Nie zadowalaj się również przyziemnością. Połącz swoją rutynę z przysiadami i przysiadami z obwodami, zestawami czasowymi i wariantami ćwiczeń, aby trochę się zabawić. Zanurz się, aby zmienić sylwetkę!
1. Trening dla przysiadów i push-up dla początkujących
Przysiady i pompki są fantastycznymi ruchami dla nowych ćwiczących. Są to ruchy funkcjonalne, co oznacza, że pomagają budować siłę i odporność na kontuzje podczas codziennych zadań. Co więcej, ich najbardziej podstawowa wersja nie wymaga sprzętu i wyposażenia, dzięki czemu możesz robić je praktycznie wszędzie. Oto jak to zrobić:
Przesuń 1: Przysiady masy ciała
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko wyprostowanymi palcami.
- Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby opuścić tyłek w kierunku ziemi, jakbyś siedział na krześle.
- Trzymaj klatkę piersiową do góry i kolana za palcami u nóg. Twoje uda powinny kończyć się równolegle do podłogi (lub poniżej, na ile pozwala na to twoja siła i elastyczność).
- Przejedź piętami, aby powrócić do stania.
Move 2: Push-Ups
- Rozpocznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Wciśnij w deskę, aby twoje ciało było w prostej, ukośnej linii od głowy do stóp.
- Trzymając abs mocno i poziom bioder, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Łokcie powinny być skierowane pod kątem 45 stopni od ciała.
- Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Aby ułatwić pompki, wypróbuj modyfikację nachylenia, opierając dłonie na ścianie lub krześle. Możesz także modyfikować, padając na kolana.
Zbliż się do przysiadu i push-up skromnie, jeśli wyruszasz na nie ze statusu ziemniaka na kanapie. Zacznij od zaledwie 1 lub 2 serii od 8 do 12 każdego ćwiczenia. Odpocznij około minuty między seriami.
Gdy staniesz się bardziej biegły, zwiększ liczbę powtórzeń i serii. Po kilku tygodniach będziesz gotowy do przejścia do bardziej wymagających treningów wyszczególnionych poniżej.
2. Wyzwanie obwodu masy ciała
Trening obwodowy polega na szybkim wykonaniu serii ćwiczeń, aby zmierzyć się z wytrzymałością i poprawić napięcie mięśniowe. American Council on Exercise opisuje to jako sesję o dużej objętości - co oznacza wiele powtórzeń - i sesję o niskiej wadze. Przysiady i pompki pasują od razu!
Kiedy urozmaicasz przysiady i pompki, podkreślasz różne mięśnie, zapewniając wszechstronny trening. W tej procedurze pompki trójkątne są skierowane na triceps, pompki Spiderman działają na skośne i przysiady skaczą zwiększają tętno.
Rozgrzewka: 3 do 5 minut marszu lub marszu na miejscu
Wykonuj: każde ćwiczenie przez 1 minutę, z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Odpoczywaj przez 60 sekund, a następnie powtórz obwód jeszcze jeden lub dwa razy.
Ruch 1: Standardowe przysiady
- Stój z nogami rozstawionymi w odległości bioder, rękami wzdłuż ud.
- Zegnij biodra i kolana, aby przykucnąć. Wyciągnij ramiona przed sobą.
- Naciśnij pięty, aby powrócić do stania.
Move 2: Standardowe pompki
- Ustaw się w pozycji deski na palcach rąk i stóp.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę.
- Naciśnij z powrotem do prostych łokci.
Przesuń 3: Skacz przysiady
- Usiądź w przysiadu.
- Wyskocz w powietrze, aby twoje stopy opuściły podłogę.
- Wyląduj z powrotem w przysiadu.
Przenieś 4: Push-upy Spiderman
- Zacznij od wysokiej deski.
- Zegnij łokcie w pompkę i jednocześnie przyciągnij prawe kolano do prawego tricepu.
- Opuść nogę z powrotem na podłogę, gdy wstaniesz.
- Powtórz po drugiej stronie.
Przesuń 5: Przysiady Plie
- Stań z nogami szerszymi niż biodra i palce u stóp.
- Zegnij biodra i kolana, aby przykucnąć.
- Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej.
Ruch 6: Pompki rotacyjne
- Wykonaj standardowe pompki.
- U góry unieś prawe ramię i ułóż biodra i stopy w boczną deskę.
- Wróć do pompki.
- Tym razem unieś lewe ramię i ułóż je w boczną deskę na drugim ramieniu.
Przesuń 7: Podziel przysiady
- Stań z rozłożonymi stopami, jedną stopę przed sobą.
- Kucnij, zginając kolano i biodro przedniej nogi. Twoja pięta pleców nieznacznie unosi się podczas opuszczania.
- Wykonaj 30 sekund z jedną nogą do przodu, a następnie przełącz.
Przenieś 8: Odrzuć pompki
- Połóż stopy na podwyższonej powierzchni (stolik kawowy, kanapa, stopień schodów), a dłonie na podłodze.
- Pchnij w górę i w dół górną częścią ciała.
Wskazówka
Jeśli odrzucanie pompek jest zbyt trudne, trzymaj się pompek nachylonych lub kolanowych.
Przesuń 9: Przysiady na jednej nodze
- Stań z rozstawionymi nogami.
- Podnieś prawą nogę z ziemi i wyciągnij przed siebie.
- Zegnij lewe kolano, aby zejść jak najniżej i podnieś się z powrotem, utrzymując równowagę.
- Wykonaj 30 sekund przed przełączeniem w prawo.
Wskazówka
Jeśli przysiady na jednej nodze są zbyt zaawansowane, oprzyj prawą stopę na ziemi, aby uzyskać większą stabilność i zmniejszyć, jak nisko zejdziesz. Lub trzymaj się zwykłych przysiadów.
Przesuń 10: pompki trójkątne
- Ustaw się w pozycji push-up, ale połóż dłonie tak, aby palce tworzyły trójkąt pod klatką piersiową.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową. (Możesz nie być w stanie zejść tak nisko, jak w przypadku standardowych pompek).
- Naciśnij ponownie.
3. Wyzwanie piramidy czasowej
Jeśli brakuje Ci czasu, wypróbuj tę odmianę na treningu z piramidą. Za każdym razem, gdy robisz sesję, mierz czas, próbując pobić swój poprzedni wynik.
- Zacznij od jednego push-up i 10 przysiadów.
- Bez przerwy od razu wykonaj dwa pompki, a następnie dziewięć przysiadów.
- Kontynuuj zwiększanie liczby pompek i zmniejsz liczbę przysiadów, dopóki nie osiągniesz 10 pompek i jednego przysiadu.
Wskazówka
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, odpocznij przez 30 do 60 sekund i powtórz sekwencję jeszcze raz lub dwa.
