Oddech jest pomostem między ciałem a umysłem. W jodze jest to bardzo ważne, kładąc podwaliny pod różne rodzaje ruchów, które wykonujesz podczas zajęć.
Rodzaj oddechu, którego używasz w jodze, różni się w zależności od praktyki i konkretnego przepływu, nad którym pracujesz. Różne style oddychania w jodze mają różne zalety. Niektóre dają więcej energii i siły w twoich pozach, a niektóre pomagają ci się zrelaksować i stopić w pozycjach.
Pranajama
Pranayama to sanskryckie słowo, które odnosi się do pracy oddechu w jodze. „Prana” oznacza „siłę życiową”, a „yama” oznacza „kontrolować”, więc pranayama oznacza kontrolować oddech. Kiedy ćwiczysz oddech w jodze, celowo zmieniasz sposób oddychania, aby pomóc ci w dowolnej pozie.
Zwykle oddychanie jest mimowolne, co oznacza, że nie musisz cały czas myśleć o oddychaniu. Zamiast tego układ nerwowy reguluje oddech, abyś mógł skupić się na innych rzeczach.
Koncentrując się na oddechu w jodze, zyskujesz większą kontrolę nad swoim ciałem. Na przykład szybkie oddychanie płytkie, jak zdyszany pies, zwiększa tętno, dając energię. Ten rodzaj oddychania można wykonać, zanim zaczniesz ćwiczyć, abyś był bardziej rozbudzony i czujny.
Powolny, spokojny oddech zmniejsza tętno i sprawia, że jesteś bardziej zrelaksowany - na przykład pod koniec treningu w Savasana. Połączenie prawidłowego oddechu z ćwiczeniami jogi pomaga w pełni wykorzystać każdą pozycję.
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama, czyli całkowity oddech, składa się z trzech części. Jest przydatny w ćwiczeniach otwierania klatki piersiowej, zginania do przodu i postawy w dół brzucha, które pozwalają skupić się na oddychaniu.
W przypadku tego rodzaju oddechu wdychasz powietrze przez nos, najpierw wypełniając brzuch. Następnie wypełniasz klatkę piersiową, a na koniec swoją dolną szyję. Następnie wydychasz powietrze, zaczynając od dolnej szyi, a potem z klatki piersiowej i brzucha. Ten styl oddechu Cię zrelaksuje, dzięki czemu idealnie nadaje się do bardziej pasywnych przepływów.
Aby uzyskać natychmiastową informację zwrotną na temat formularza, możesz położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Kiedy wdychasz powietrze lub wydychasz je z klatki piersiowej lub brzucha, twoja ręka powinna odpowiednio unieść się lub spaść. To daje ci poczucie tego, jak sobie radzisz w ćwiczeniu oddechowym.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, czyli oddech wojownika, jest potężniejszą formą oddychania, która lepiej nadaje się do silniejszej praktyki lub przepływu, jak na przykład klasa vinyasa lub asztanga. Wdychasz i wydychasz przez nos.
Podczas wydechu chcesz przepchnąć powietrze przez gardło, wydając dźwięk „h” - ale zachowaj zamknięte usta. Ten wymuszony wydech aktywuje mięśnie brzucha nieco bardziej niż normalnie, dlatego jest częściej stosowany w silnych ćwiczeniach do wytwarzania ciepła.
Zacznij od ćwiczenia tego ćwiczenia oddechowego przez 5 do 8 minut na raz. Ostatecznie powinieneś przejść do wykonywania ćwiczenia od 10 do 15 minut na raz. Możesz ćwiczyć to siedząc, trzymając pozę lub leżąc w Savasana.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama jest odpowiednio nazywany „oddechem pszczół”, ponieważ wymaga wydawania nucącego dźwięku. Możesz ćwiczyć ten oddech, siedząc lub leżąc. Na początek umieść czubki palców wskazujących w miękkiej przestrzeni między uszami i policzkami, zwanymi także skroniami. Jeśli leżysz, nie naciskaj palcami na głowę, po prostu pozwól, aby ręce zwisały przy boku.
Wdychaj powietrze przez nos i wydychając nucenie, delikatnie wepchnij palce wskazujące. Nucenie jest relaksujące, dzięki czemu oddech jest przydatny, jeśli masz problemy z koncentracją podczas zajęć jogi.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama jest również znany jako „lśniący oddech czaszki”. Ten oddech skupia się na wydechu, który jest krótki i silny.
Próbujesz jak najszybciej wypchnąć powietrze z brzucha, kurcząc mięśnie brzucha. Po wypchnięciu oddechu po prostu pozwól, aby wdech odbył się bez żadnego wysiłku. Zarówno wdech, jak i wydech poruszają się przez twoje nozdrza, a nie przez usta. Jest to krótki, szybki styl oddychania, co oznacza, że może dać ci energię.
5. Nadi Shodana Pranayama
Użyj tego oddechu, jeśli przygotowujesz się do medytacji lub oczyszczenia umysłu przed aktywną praktyką. Celem tego ćwiczenia oddechowego jest oddychanie przez jedno nozdrze naraz. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami.
Prawą ręką delikatnie naciśnij czubki palca wskazującego i środkowego czoła, czubki palca serdecznego i różowego palca na lewym nozdrzu oraz czubek kciuka nad prawym nozdrzem.
Zamknij lewe nozdrze pierścieniem i różowym palcem i wydychaj przez prawe nozdrze. Oddychaj przez prawe nozdrze, zamknij je kciukiem i wydychaj przez lewe nozdrze. Kontynuuj naprzemiennie strony, aż wykonasz dziesięć oddechów przy każdym nozdrzu.
