Spożywanie nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie jest typowe dla diety niskowęglowodanowej, ketogennej. Ten rodzaj planu posiłków zmienia sposób, w jaki twoje ciało zużywa energię. Zwykle twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako preferowane źródło paliwa. Jeśli ograniczysz spożycie węglowodanów do 50 gramów lub mniej dziennie, ciało zamiast tego wykorzystuje tłuszcz jako podstawowe źródło energii. Dieta Atkinsa jest prawdopodobnie jedną z najbardziej znanych diet ketogennych. Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej omów to z lekarzem. Ten rodzaj programu może nie być odpowiedni dla tych, którzy muszą ograniczyć spożycie białka z powodu problemów z nerkami.
Dieta ketogeniczna 101
Podczas gdy węglowodany czasami mają zły wpływ, ważne jest, aby wiedzieć, że są one istotną częścią diety, a wiele pożywnych pokarmów zawiera węglowodany. Problem pojawia się, gdy dostajesz zbyt dużo węglowodanów z przetworzonej żywności, takiej jak pizza, ciastka i ciastka, które dostarczają niewiele składników odżywczych. W diecie ketogenicznej węglowodany pochodzą głównie z warzyw nieskrobiowych i niektórych owoców. Wadą diety zawierającej 50 gramów węglowodanów jest to, że ma mniej błonnika. Jednak zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Experimental and Clinical Cardiology jesienią 2004 r. Diety ketogenne są bezpieczne i skuteczne w leczeniu otyłości. Może być konieczne przyjmowanie dodatku błonnika, dopóki nie będziesz w stanie zwiększyć spożycie węglowodanów, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby dotyczące błonnika. Skontaktuj się z lekarzem.
Pierwsze kroki na 50 gramach węglowodanów
Pierwszym krokiem jest stworzenie planu posiłków, abyś wiedział, ile węglowodanów ma przy posiłkach i przekąskach. Jeśli trzymasz się nieskrobiowych warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru, nie powinieneś mieć problemu z pozostaniem w zasięgu docelowym. Rozłóż węglowodany w codziennych posiłkach. Sposób przydzielania węglowodanów zależy od ciebie. Na przykład spróbuj 10 gramów węglowodanów na posiłek i przekąskę, jeśli planujesz spożywać trzy posiłki i dwie przekąski każdego dnia. Będziesz potrzebował miarki / i / lub wagi spożywczej do porcji węglowodanów na każdy posiłek. Jest to jedyny sposób, aby upewnić się, że pozostanie w docelowym zakresie na posiłek.
Owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Aby to ułatwić, zapoznaj się z 5-gramowymi porcjami warzyw. Warzywa nieskrobiowe zawierają około 5 gramów węglowodanów na szklankę surowego lub 1/2 szklanki ugotowanej. Masz szeroki wybór do wyboru, w tym szparagi, fasolkę szparagową, brokuły, brukselkę, seler, kalafior, bakłażan, grzyby, cebulę, pory, groszek, cukinia i squash letni. Liściaste warzywa zawierają również 5 gramów węglowodanów w tej samej porcji.
Podobnie jak w przypadku warzyw, poznaj zawartość węglowodanów w owocach. Prostym sposobem na rozpoczęcie jest zapoznanie się z owocami, które zawierają 5 gramów lub mniej węglowodanów. Wielkość porcji owoców wynosi 1/4 szklanki surowej. Owoce w tej kategorii to kokos, żurawina, truskawka, malina, morela, spadzia, kantalupa i jeżyna.
Dzień na 50 gramach węglowodanów
Jeśli nie jesteś ostrożny, łatwo jest jeść zbyt dużo tłuszczów nasyconych na diecie zawierającej 50 gramów węglowodanów dziennie. Podobnie jak w przypadku zwykłego planu posiłków, większość tłuszczu powinna pochodzić z nienasyconych źródeł. Tłuszcz nasycony znajduje się tylko w pokarmach dla zwierząt, więc wybierz opcje chude.
Jajka są podstawą planu ketogenicznego. Typowe śniadanie to jajecznica, dwa plasterki boczku z indyka i 1/4 szklanki malin. Pomysł na lunch to pikantna krewetka z migdałami, 1/2 szklanki brokułów i 1/2 szklanki spiralnie krojonego „makaronu” z cukinii. Przekąski pomagają utrzymać energię i utrzymywać pełnię między posiłkami. Obowiązują te same zasady, więc pomyśl o odżywianiu, dokonując wyboru przekąsek. Kilka pomysłów na przekąski to między innymi paluszki selerowe nadziewane masłem orzechowym, twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu z 1/4 szklanki truskawek i plastry ogórka z tuńczykiem i awokado. Łosoś na parze z 1/2 szklanki szparagów, 1 szklanką sałatek i ulubionym niskotłuszczowym, niskotłuszczowym dressingiem to przykładowy pomysł na obiad.
