Napięta część środkowa może być atrakcyjna fizycznie, ale jej zalety są więcej niż kosmetyczne. Silne mięśnie brzucha utrzymują dobrą postawę, chronią przed urazami i zapobiegają bólowi w dolnej części pleców. Ale kiedy dochodzi do popchnięcia, są dwa ćwiczenia, bez których nie można wykonać dobrze uwarunkowanego mięśnia brzucha: przysiad i chrupnięcie, znane również jako zwijanie.
Chociaż istnieją dwa podobieństwa między tymi dwoma ćwiczeniami, działają one na różne mięśnie. Oba są wykonywane na podłodze, zwykle stopy na podłodze, kolana i ręce za głową. W przypadku brzuszków dolna część pleców nie unosi się z ziemi, podczas gdy w pozycji siedzącej całe ciało unosi się.
Dla Abs, Crunches Rule
W badaniu przeprowadzonym przez University of Wisconsin dokonano przeglądu szerokiego wyboru sprzętu do ćwiczeń ab, w tym Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge i innych. Okazało się, że żaden z nich nie przekroczył ogólnego kryzysu w aktywacji mięśni na całej planszy. Wykazano również, że jest lepszy niż wiele innych ćwiczeń, w tym deski boczne i deski przednie.
„Całkiem sporo definicji można uzyskać, robiąc brzuszki” - mówi David Knox, osobisty trener i instruktor jogi, autor „Body School: New Guide to Improved Movement in Daily Life”. „Ale jest limit. Ponieważ biodra i nogi pozostają nieruchome podczas brzuszków, nie w pełni aktywujesz dolny abs. Więc brzuszki prawdopodobnie nie spłaszczą twojego brzucha poniżej pępka.”
Przysiady dla stabilności postawy i tułowia
To prowadzi nas do przysiadu. Podczas gdy brzuszki działają głównie na mięśnie brzucha, pełne siedzenie angażuje mięśnie, które stabilizują postawę, takie jak zginacze bioder i mięśnie dolnej nogi, wraz z matrycą mięśni przebiegających przez klatkę piersiową i szyję. Przysiady należy wykonywać ostrożnie, ponieważ istnieje ryzyko zranienia pleców. Zazwyczaj konieczne jest zakotwiczenie stóp pod odpowiednio ciężkim sprzętem.
Ponieważ pełne przysiady obejmują zginacze bioder, co może powodować wygięcie dolnej części pleców, powodując ból. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli twoje mięśnie brzucha są słabe. Zginacze bioder są na ogół silniejsze niż mięśnie brzucha, czasami powodując nierównowagę. Cel angażuje mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie zapobiegając nadmiernemu zaangażowaniu zginaczy bioder.
„Pozycja kolan i stóp w stosunku do bioder i brzucha ma kluczowe znaczenie dla tego, czy dolny brzuch pracuje ciężko i chce się wyciskać, czy też działa”, mówi Knox.
Pozwól przedstawicielom zgrać
W przypadku ćwiczeń brzusznych American Council on Exercise zaleca od 10 do 25 powtórzeń dla jednego do trzech zestawów. Ostatnie kilka powtórzeń powinno Cię znaleźć na końcu swojej wytrzymałości. Możesz zwiększyć wyzwanie i intensywność ćwiczeń brzucha, stosując dodatkowy opór, poruszając się wolniej lub wykonując ćwiczenia na pochyłej planszy lub piłce, tak aby głowa znajdowała się na niższej wysokości niż nogi.
: Jak sprawić, by twój brzuch wyglądał bardziej płasko
