Dodanie dzbanka proszku białkowego do spiżarni to wygodny sposób na uzyskanie większej ilości makro budujących mięśnie w diecie. Ale z przytłaczającą liczbą suplementów białkowych w proszku - od serwatki, kazeiny, soi i grochu - skąd wiesz, którą wybrać?
Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować mięśnie, czy zrzucić trochę wagi, rodzaj suplementu białkowego, który jest dla Ciebie najlepszy, zależy od twoich celów zdrowotnych. Zanim przejdziesz do lokalnego supermarketu lub sklepu ze zdrową żywnością, sprawdź swój cel z odpowiednim rodzajem suplementu w naszym poradniku poniżej.
Suplementy białkowe vs. jedzenie
Obecna zalecana dieta (RDA) dla zdrowych osób wynosi 0, 8 g białka na kilogram masy ciała dziennie - ale jest to absolutne minimum wymagane do utrzymania podstawowego zdrowia. Zgodnie z raportem z marca 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Academy of Nutrition and Dietetics, w idealnym świecie, człowiek będzie dziennie 1, 2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać więcej mięśni i wspomóc metabolizm. Więc jeśli ważysz 150 funtów, twoim celem białka byłoby 82 do 136 gramów z codziennej diety, która koncentruje się na chudym mięsie, orzechach i nasionach, roślinach strączkowych, jajach i wysokiej jakości pełnoziarnistych ziarnach.
Żywność zawierająca białko ma również inne ważne składniki odżywcze. Na przykład 3, 5 uncji grillowanego steku z polędwicy zawiera nie tylko więcej niż 28 gramów białka, ale także żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk i witaminę B12. Jednak nie zawsze jest możliwe spożywanie wystarczającej ilości „prawdziwego jedzenia”, aby trafić w te ślady białka każdego dnia. To wtedy suplementy mogą pomóc.
„Suplementy mogą odgrywać rolę z określonymi celami”, mówi Erin Green, RD i profesjonalny triathlonista, LIVESTRONG.com. Na przykład, jeśli próbujesz budować mięśnie, shake proteinowy lub proszek może być bardzo wygodny, mówi Green. „Jest przenośny, a płynne białko często dostaje się do układu i rozkłada się na aminokwasy szybciej niż jedzenie mięsa”.
Pamiętaj, że można nadużywać suplementów białkowych, szczególnie jeśli spożywasz je na rzecz wysokobiałkowych tradycyjnych potraw, takich jak stek i jajka. Według Harvard Health zbyt duża ilość białka może prowadzić do zaparć, przyrostu masy ciała, problemów z nerkami, a nawet raka.
Najlepszy proszek białkowy na odchudzanie
Suplementy białkowe mogą pomóc w odchudzaniu, ponieważ promują sytość i pomagają zachować beztłuszczową masę mięśniową, Monica Auslander Moreno, RD i założycielka Essence Nutrition, informuje LIVESTRONG.com. Dodaje jednak, że jedzenie wystarczającej ilości białka musi być połączone z innymi czynnikami, takimi jak wystarczająca aktywność fizyczna.
Jeśli dużo ćwiczysz, suplementy białkowe mogą być bardzo cenne zarówno dla wyników sportowych, jak i regeneracji. W rzeczywistości spożywanie białka po treningu zarówno optymalizuje wydajność fizyczną, jak i usprawnia proces regeneracji, badanie opublikowane we wrześniu 2018 r. W Frontiers in Nutrition . Naukowcy zauważyli również, że ludzie, którzy trenują siłą i przestrzegają diety niskokalorycznej, powinni otrzymywać jeszcze więcej białka - najlepiej 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram masy ciała - aby zrównoważyć potencjalną utratę beztłuszczowej masy mięśniowej.
Kiedy Twoim celem jest utrata masy ciała, wybrany rodzaj proszku proteinowego - taki jak serwatka, kazeina, soja itp. - nie ma znaczenia tak samo, jak znalezienie marki wolnej od dodanych cukrów i dekstryn lub maltodekstryn, które są wytwarzanymi środkami słodzącymi ze skrobi, doradza klinice w Cleveland. Dodatkowo pomiń suplementy białkowe z aminokwasami rozgałęzionymi, które dietetycy zalecają do wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.
Ponadto ważne jest, aby kontrolować kalorie, gdy utrata masy ciała jest Twoim celem. Większość proszków białkowych ma od 90 do 120 kalorii na porcję. Dodaj jogurt, sok, banan, miód i inne owoce, a nagle twoja rozsądna przekąska skończy się większą ilością kalorii i cukru niż posiłki! Zamiast tego zmieszaj proszek z niskotłuszczowym mlekiem lub wodą, gdy będziesz go używać jako przekąski. Jeśli używasz białka w proszku jako zamiennika posiłku, dodaj tylko pół do jednej szklanki owoców i pół szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu, aby utrzymać kalorie pod kontrolą.
Suplementy białkowe dla wzmocnienia mięśni
Spożywanie wystarczającej ilości białka jest kluczem do budowy mięśni - co może nie być zaskoczeniem, biorąc pod uwagę, że białko jest częścią każdej tkanki w ciele, w tym mięśni. Jeśli chodzi o wybór suplementu białkowego na przyrost mięśni, trzymaj się klasycznej: serwatki. „Białko serwatkowe jest złotym standardem, który nauka uznała za idealny do przyrostów mięśni, zwłaszcza gdy angażują się w ćwiczenia siłowe” - mówi Moreno.
Aby uzyskać optymalne wyniki, wybierz izolat białka serwatki zamiast koncentratu. Ten ostatni powstaje poprzez ekstrakcję białka z płynnej serwatki za pomocą ciepła lub enzymów, ale proces ten powoduje, że otrzymany proszek ma niższe stężenie białka i wyższą ilość węglowodanów i tłuszczu. Z drugiej strony, izolaty mają stężenie białka wynoszące 90 procent lub więcej i są wolne od węglowodanów (w tym błonnika) i tłuszczu.
„Osobiście uwielbiam to, jak wiele jest badań nad biodostępnością i biodostępnością białek serwatkowych” - mówi Moreno. „Jest niezwykle przydatny dla sportowców. Spożywanie serwatki 30 minut przed snem może prowadzić do zwiększonej syntezy białek mięśniowych”.
Białkowy proszek do zarządzania apetytem
Kluczem do poczucia sytości, zauważa Moreno, jest spożywanie pokarmów z dużą ilością białka, tłuszczu i błonnika - ale standardowe przekąski są zazwyczaj oparte na węglowodanach. Możesz jednak przejść na przekąskę wzbogaconą suplementem białkowym, takim jak koktajl proteinowy.
Jeśli chodzi o zarządzanie apetytem, nie ma jednego właściwego wyboru dla suplementu białkowego, więc idź z tym, co lubisz. Jeśli serwatka nie odpowiada Twoim potrzebom, wypróbuj proszek sojowy lub grochowy. „Jeśli ktoś jest weganinem lub chce trzymać się z dala od nabiału, białko sojowe jest świetną alternatywą”, zaleca Green. „Dla większości ludzi nie zobaczysz ogromnej przewagi serwatki nad soją. Białko grochu jest dość nowe na rynku suplementów i widzę z nim naprawdę fajne rzeczy”.
Wegetarianie i weganie mogą również spojrzeć na mieszany białkowy proszek roślinny. Zazwyczaj łączą białka z dwóch różnych roślin, takich jak konopie, ryż, groch, lucerna, chia, len lub komosa ryżowa. Nie wszystkie białka roślinne są kompletne; oznacza to, że brakuje im jednego lub więcej z dziewięciu aminokwasów, których ludzie potrzebują w swojej diecie. Jednak wiele białek roślinnych można łączyć w celu uzyskania kompletnego białka. Jeśli chcesz suplementu z jednego źródła, wybierz taki, który pochodzi z komosy ryżowej, gryki, konopi lub soi, które same są kompletnymi białkami
Białkowy proszek dla wrażliwych żołądków
Suplementy białkowe mogą powodować u niektórych rozstrój żołądka, ale prawdopodobnie nie jest to samo białko. Zamiast tego może to być błonnik w proszku białkowym lub laktoza, jeśli wybierzesz proszek na bazie mlecznej. Problemem mogą być również sztuczne słodziki lub dekstryny / maltodekstryny.
Białko kolagenowe dla zdrowia skóry i stawów
Zastanów się również nad uzupełnieniem kolagenu, najbardziej obfitego białka w twoim ciele. Przegląd 11 badań z udziałem ponad 800 uczestników, opublikowany w styczniu 2019 r. W Journal of Drugs in Dermatology , wykazał, że suplementy kolagenu mogą pomóc w gojeniu się ran i spowolnieniu starzenia się skóry. Dodatkowo, Penn Medicine donosi, że suplementacja kolagenu może złagodzić ból kolana i pleców związany z zapaleniem kości i stawów, a także pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej i budowie masy mięśniowej.
