Skończyłeś swoją playlistę do biegania, twój trening jest już za tobą i dałeś swojemu zespołowi dopingującemu konkretne instrukcje, jak rozpoznać cię na trasie.
Teraz, w noc przed wyścigiem, masz ostatnie zadanie: zaopatrzyć się w posiłek, który zapewni nieprzerwaną energię, nie powodując skurczu jelit gdzieś w okolicach znaku 10 mil.
Najlepiej nie pozostawiać tej decyzji przypadkowi. To, co jesz w nocy, może naprawdę wpłynąć na to, jak się czujesz (i biegniesz!) Następnego ranka. W rzeczywistości, jedno z badań International Journal of Sports Medicine z sierpnia 2011 r. Wykazało, że kolacje przed wyścigiem biegaczy wpłynęły na ich wyniki jeszcze bardziej niż na śniadania.
Chociaż istnieją pewne uświęcone i poparte badaniami wytyczne dotyczące odżywiania sportowców, każdy biegacz ma unikalny zestaw preferencji i dziwactw żołądkowo-jelitowych. Wielu przysięga na tradycyjny obiad z makaronem. Tymczasem biegacz, triathlonista i dietetyk sportowy Tom Holland, autor Swim, Bike, Run, Eat , przykleja się do płynów wysokowęglowodanowych, takich jak niestandardowe mieszanki, które zamawia od firmy Infinit.
„Musisz eksperymentować z jedzeniem trzy, cztery, pięć razy, zanim będziesz mógł ustalić, co on dla ciebie robi” - mówi. Podczas treningu wykorzystaj swoje długie biegi jako okazję do ćwiczenia różnych opcji obiadu. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz tej nocy i następnego dnia - rozdęty lub pełen energii, głodny lub zadowolony - dopóki nie znajdziesz odpowiedniej formuły.
Czy powinieneś załadować węglowodany?
Twoje ciało gromadzi glikogen, najłatwiej dostępne źródło energii do napędzania kroku, w wątrobie i mięśniach. Praktyka ładowania węglowodanów pomaga zapełnić zapasy glikogenu do ich maksymalnej pojemności, dzięki czemu możesz rozpocząć wyścig pełen energii i gotowy do startu, mówi zarejestrowana dietetyk Lidia Nader, założycielka RUN Performance Nutrition w Chicago.
W tym samym badaniu z sierpnia 2011 r. Badano biegaczy, którzy podnieśli spożycie węglowodanów dzień przed londyńskim maratonem. Naukowcy odkryli, że na każdy dodatkowy gram węglowodanów na 2, 2 funta masy ciała biegacze biegali około 15 sekund szybciej na milę. Dzieje się tak pomimo faktu, że niewielu faktycznie zjadło liczbę węglowodanów zalecaną do maksymalnego przechowywania glikogenu, czyli od 7 do 10 gramów na 2, 2 funta dziennie.
Rzeczywiście, jedzenie wielu węglowodanów może być wyzwaniem dla wielu biegaczy, mówi Nader; daje to od 475 do 680 gramów na 150-funtowy biegacz. Filiżanka spaghetti zawiera około 43 gramów węglowodanów, a ziemniak ma 37 gramów.
Oczywiście nie chcesz jeść pięciu funtów makaronu podczas jednego posiłku; powinieneś rozłożyć te węglowodany na cały dzień w ciągu jednego do dwóch dni przed wejściem do zagrody początkowej. Ale obiad przed wyścigiem powinien również mocno przechylać się w kierunku węglowodanów, zwłaszcza jeśli tak zwykle jesz, mówi Dina Griffin, certyfikowana dietetyczka sportowa i dietetyk dietetyczny w The Nutrition Mechanic.
Podczas gdy produkty pełnoziarniste i inne złożone węglowodany są zwykle dużą częścią pożywnej diety sportowca, może to być jeden raz, kiedy chcesz wybrać bardziej wyrafinowane ziarna i inne proste węglowodany; trawią się szybciej i wygodniej, zapewniając szybsze źródło energii, mówi Nader.
Ciecze mogą również pozwolić ci wycisnąć kilka węglowodanów w ostatniej chwili, a dodatkową zaletą jest utrzymanie nawodnienia, mówi. Zastanów się popijając koktajl przy kolacji.
Co jeszcze powinieneś jeść?
Griffin mówi, że oprócz dużych zapasów węglowodanów staraj się wytwarzać około jednej czwartej do jednej trzeciej białka na talerzu. „Zapewnia to pewną moc przyczepności do posiłku”, mówi, więc nie budzisz się głodny.
Nader zaleca zmniejszenie ilości błonnika i tłuszczu, które mogą zarówno zaburzać żołądek w nocy, jak i następnego ranka. Griffin wskazuje jednak, że jeśli zazwyczaj jesz dietę wysokotłuszczową i bogatą w błonnik, twoje jelita mogą tolerować podobne ilości w posiłku przed wyścigiem.
Inne pokarmy, których warto unikać, to warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, jarmuż i kalafior, które czasami przyczyniają się do wytworzenia gazu.
Rozważ też posypanie odrobiną soli. Sód jest jednym z kilku ważnych minerałów zwanych elektrolitami, traconymi przez pot, które pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie. Picie dużej ilości wody jest ważne, ale musisz zrównoważyć ją z przyjmowaniem elektrolitu, inaczej ryzykujesz niebezpiecznym stanem zwanym hiponatremią, mówi Nader.
Posiłki przed maratonem do wypróbowania
Nie wiesz, od czego zacząć kolację przed maratonem? Oto kilka opcji:
- Spaghetti z kurczakiem, marinarą i małą sałatką szpinakową
- Pieczony ziemniak (biały lub słodki) z warzywami i greckim jogurtem
- Grillowany łosoś z ryżem lub komosą ryżową i warzywami gotowanymi na parze
- Sushi. Po prostu omijaj opcje zawierające dużo tłuszczu i dodatki, takie jak chrupiące bułki, tempura, ser śmietankowy lub majonez.
- Pizza pieczona w piekarniku z sosem pomidorowym i warzywami. Nader twierdzi, że chociaż tłuste zamówienie dostawy z pepperoni, kiełbasą i dodatkowym serem byłoby złym pomysłem, ale wielu jej sportowców radzi sobie z lżejszymi pizzami.
Kolejna rzecz, którą chcesz poćwiczyć przed wyścigiem? Właściwy czas wieczornego posiłku. Możesz zjeść trochę wcześniej niż zwykle, aby dać wystarczająco dużo czasu na trawienie. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli wyścig zaczyna się wcześnie i uważasz, że nerwy przed wyścigiem mogą zakłócać sen, mówi Griffin.
