Podczas gdy zbyt mało ćwiczeń może być szkodliwe dla zdrowia, zbyt wiele też nie jest dobre. Nadmierny wysiłek może obniżyć wydajność i zwiększyć ryzyko obrażeń. Może powodować krótko- i długoterminowe skutki uboczne, a nawet prowadzić do uszkodzenia serca. Nadmierne ćwiczenia mogą być oparte na czasie trwania treningów i poziomach intensywności ćwiczeń. Ci, którzy trenują ekstremalne zdarzenia fizyczne, takie jak maratony, muszą być szczególnie świadomi oznak nadmiernego wysiłku.
Too Much to Too Much
Specjaliści ds. Zdrowia w Center for Change napisali w 2013 r., Że ćwiczenie ponad dwóch godzin dziennie może być oznaką nadmiernego wysiłku fizycznego. Ogranicz intensywne ćwiczenia do 30–50 minutowych sesji dziennie, aby uniknąć obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Jednogodzinne sesje wystarczą na trening siłowy; wykraczanie poza to może powodować katabolizm, co może powodować rozpad mięśni. Aby chronić swoje serca, biegacze powinni trzymać go nie więcej niż 10 do 15 mil tygodniowo. Jest to zgodne z badaniem dr Carla Levie z John Ochsner Heart and Vascular Institute opublikowanym w 2012 roku.
Szarpanie w serce
Każde ćwiczenie, które popycha Cię powyżej docelowego tętna lub przekracza maksymalne tętno, jest uważane za nadmierne. Twoje maksymalne tętno to Twój wiek odjęty od 220. Na przykład maksymalne tętno 40-latka wynosi 180. Idealnie chcesz, aby pozostawał w strefie w zakresie od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Dla 40-latka rozkłada się to między 90 a 153 uderzeń na minutę.
Złe wyniki
Niewiele dobrego wynika z nadmiernego wysiłku. Niektóre wczesne wyniki to zawroty głowy i zmęczenie. Poważne działania niepożądane obejmują podwyższone tętno spoczynkowe, blizny serca i uszkodzenie układu odpornościowego. Może również prowadzić do psychicznych i emocjonalnych skutków ubocznych, takich jak depresja, bezsenność i wahania nastroju. Maratończycy wykazali nawet o 50 procent wyższy poziom troponiny, enzymu związanego z zapaleniem i prawdopodobnie zwiększonego ryzyka uszkodzenia serca i zawałów serca.
Zrozumieć
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli mieli 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu. Jednodniowy odpoczynek między treningami pomoże ciału odzyskać siły. Dąż do ośmiu godzin snu, aby mięśnie mogły się zregenerować. Oprócz ćwiczeń aerobowych włącz trening siłowy do swojego programu fitness co najmniej dwa dni w tygodniu.
