Po spoconym, ciężko trenowanym treningu możesz spodziewać się nagrody w nocy w mieście lub kieliszka (lub dwóch) wina na kanapie. Ale kiedy połowa z was myśli, zasługuję na to! , druga połowa czuje się winna z powodu picia po wysiłku - nawet jeśli nie jesteś pewien, dlaczego to zły pomysł.
Twoja druga połowa jest na dobrej drodze: eksperci zgadzają się, że po treningu z kilkoma zimnymi na ogół nie jest to zdrowy nawyk, ponieważ może opóźnić powrót do zdrowia i pogorszyć obrażenia. Ale są też dobre wiadomości: istnieje kilka wskazówek, których możesz przestrzegać, aby wchłonąć bardziej odpowiedzialnie.
Tutaj podzielimy wpływ alkoholu na twoje ciało po ćwiczeniach, wraz z poradami eksperckimi, w jaki sposób brać udział bez całkowitego zniszczenia twoich postępów.
Wskazówka
Nawadniaj wodą i uzupełniaj jedzenie po treningu, zanim zaczniesz pić alkohol.
Jak alkohol wpływa na regenerację potreningową
Zwiększa ryzyko odwodnienia. Największym problemem związanym z piciem alkoholu po wysiłku jest odwodnienie. Podobnie jak kofeina, alkohol jest lekiem moczopędnym, co oznacza, że zachęca twoje ciało do uwalniania większej ilości płynów (czyli powoduje więcej podróży do toalety). Nie jest to idealne, gdy próbujesz nawodnić się po treningu.
„Kiedy ćwiczymy, szczególnie przy wyższych intensywnościach lub w gorącym klimacie, tracimy dużą ilość płynu z pocenia się, mamy niedobory elektrolitów, a także możemy zmniejszyć objętość krwi, gdy ciało próbuje się ochłodzić” - wyjaśnia dr Roger Adams, certyfikowany dietetyk sportowy z Houston i założyciel Eat Right Fitness. Ważne jest, aby przywrócić te poziomy płynów po treningu, ale picie alkoholu może opóźnić ten proces.
Plus: „Kiedy twoje ciało jest odwodnione, alkohol może również głębiej wpływać na funkcjonowanie mózgu, pogarszając zdolność osądu i przyczyniając się do niebezpiecznych zachowań”, mówi Lev Kalika, DC, kręgarz i właściciel dynamicznej rehabilitacji neuromięśniowej i terapii fizycznej w Nowym Jorku.
Twoje nawodnienie jest jeszcze bardziej niepokojące, jeśli nie uzupełniasz posiłku lub przekąski po treningu, mówi Kalika. „Spowodowałoby to poważne odwodnienie i wyczerpanie elektrolitów, co może prowadzić do poważnych chorób, a nawet śmierci”.
Może pogorszyć obrażenia. „Ćwiczenia powodują zmiany metaboliczne we krwi, które pozostają zrównoważone podczas ćwiczeń, ale niezrównoważone podczas regeneracji”, wyjaśnia Lesley Bell, certyfikowany osobisty trener, specjalista ćwiczeń korekcyjnych i trener zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John's w Santa Monica, Kalifornia
Bell mówi, że zmiany te mogą utrudniać naturalne zdolności lecznicze organizmu, podobnie jak zdolność krzepnięcia krwi. A picie alkoholu po treningu może sprawić, że powrót do normalnego stanu będzie wolniejszy, więc wszelkie obrażenia odniesione lub zaostrzone podczas ćwiczeń - w tym proste siniaki - prawdopodobnie zagoją się wolniej.
„Spożywanie alkoholu po wysiłku może również powodować dodatkowy obrzęk tkanek, ponieważ powoduje otwarcie naczyń krwionośnych, co może pogorszyć obrażenia” - mówi Adams.
Trudniej budować mięśnie. Alkohol może również spowolnić proces naprawy organizmu po treningu. „Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ćwiczeń, które powodują wiele uszkodzeń i bólów mięśni, takich jak trening oporowy z dużą ilością ekscentrycznych ruchów, zjazdem lub sprintem” - mówi Adams.
Małe badanie opublikowane w lutym 2014 r. W czasopiśmie PLOS One przyjrzało się trzem grupom uczestników, którzy wykonywali intensywny trening siłowy i ćwiczenia aerobowe (tj. Trening typu HIIT). Po zakończeniu jedna grupa spożywała shake proteinowy, inna spożywała shake proteinowy i alkohol, a trzecia grupa spożywała węglowodany i alkohol.
„Odzyskiwanie mięśni najbardziej negatywnie wpłynęło na grupę spożywającą węglowodany i alkohol, co sugeruje, że brak składników odżywczych budujących mięśnie, takich jak białko w połączeniu z alkoholem, powoduje opóźnienie regeneracji mięśni”, wyjaśnia Adams.
Może powodować duży stres w twoim ciele. Alkohol zmniejsza aktywność korową lub części mózgu odpowiedzialne za ruch, mowę i podejmowanie decyzji, zgodnie z artykułem z marca 2013 r. W International Review of Neurobiology . To nie jest dobra wiadomość, gdy twoje ciało jest trochę nieprzyjemne z powodu sesji potu. „Twój układ nerwowy zużywa już znaczną energię do radzenia sobie ze stresem, jaki twoje ciało zniosło na siłowni. Pijąc po treningu, utrudniasz swojemu ciału znalezienie równowagi na poziomie komórkowym”, wyjaśnia Bell. To z kolei kładzie jeszcze większy nacisk na procesy metaboliczne i sercowo-naczyniowe organizmu, które mogą zakłócać zdrowy powrót do zdrowia.
„Prawdą jest, że udowodniono, że spożywanie alkoholu z umiarem zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale zbyt dużo alkoholu, szczególnie u sportowców, upośledza czynności nerwowo-mięśniowe i może ostatecznie zmniejszyć siłę i wydajność”.
Wykonaj Happy Hour we właściwy sposób
Najpierw nawodnij się. Przed wypiciem alkoholu wypij wystarczającą ilość wody, aby uzupełnić ilość płynu utraconą przez pot. Wymaga to planowania z wyprzedzeniem. Collegiate & Professional Sports Dietit Association Association zaleca picie od 16 do 20 uncji wody co najmniej cztery godziny przed rozpoczęciem treningu, a następnie od 8 do 12 uncji około 15 minut wcześniej. Ponadto podczas ćwiczeń powinieneś pić od 3 do 8 uncji płynu co 15 do 20 minut. A potem wypij 16 do 24 uncji wody lub napoju sportowego na każdy funt masy ciała, który straciłeś podczas treningu.
Ponadto staraj się pić trzy razy więcej wody niż alkohol podczas wchłaniania.
Zjedz pożywny posiłek po treningu. Posiłek lub przekąska składająca się zarówno z węglowodanów, jak i białka spożywanego wkrótce po treningu pomoże uzupełnić zmagazynowaną energię w mięśniach. Przekąski podczas picia alkoholu pomogą również spowolnić jego wchłanianie, ale Adams ostrzega przed zrywaniem typowych potraw w barze. „Kalorie mogą szybko się sumować, ponieważ te produkty zwykle zawierają dużo tłuszczu i węglowodanów” - mówi.
Popijaj zamiast przełykać. Jeśli chodzi o picie, certyfikowany osobisty trener Eric Fleishman zaleca powolne spożywanie. „Spożywanie łyka alkoholu spowoduje zalanie twojego organizmu cukrem i właściwościami odurzającymi zmieniającymi umysł” - mówi. Więc zanotuj w pamięci, aby delektować się łykami.
Nie pij w nadmiarze. Jak wszystko inne, najlepiej utrzymywać picie (szczególnie po treningu) na umiarkowanym poziomie. „Prawdą jest, że udowodniono, że spożywanie alkoholu z umiarem zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale zbyt dużo alkoholu, szczególnie u sportowców, zaburza czynności nerwowo-mięśniowe, a ostatecznie zmniejsza siłę i wydajność” - ostrzega Bell.
Dolna linia
Alkohol po treningu nie jest czymś, co powinieneś robić regularnie, ponieważ może spowolnić proces regeneracji, pogorszyć obrażenia i narazić Cię na odwodnienie, które może być niebezpieczne. Ale jeśli planujesz z wyprzedzeniem i poświęcisz trochę czasu na uzupełnienie organizmu płynami i składnikami odżywczymi, których potrzebuje najpierw, możesz zmniejszyć negatywne skutki okazjonalnej szczęśliwej godziny po treningu.
