Wskazówka
Niższa zawartość tłuszczu w brzuchu ma wiele przyczyn, od nadmiernego jedzenia po przewlekły stres i stany zapalne po insulinooporność. Regularne ćwiczenia, stosowanie diety przeciwzapalnej i radzenie sobie ze stresem mogą pomóc Ci zrzucić kilogramy i walczyć z tym dolnym puchołkiem.
Zagrożenia dla dolnego kundla brzucha
Możesz chcieć pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha ze względów kosmetycznych, ale przycięcie talii ma więcej korzyści, niż wyglądasz. Tłuszcz z brzucha, zwany także „tłuszczem trzewnym”, różni się od innych rodzajów tłuszczu, ponieważ jest biologicznie aktywny.
Wykracza również poza warstwę bezpośrednio pod skórą. Jeśli masz widoczny tłuszcz z brzucha, prawdopodobne jest, że część tego tłuszczu rozciąga się głębiej do jamy brzusznej, gdzie nawet go nie widzisz. Głęboki tłuszcz z brzucha otacza narządy jamy brzusznej, wypełniając przestrzeń między nimi.
Według Harvard Health Publishing tłuszcz z brzucha jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, co również zwiększa ryzyko udaru mózgu. U kobiet dodatkowy tłuszcz z brzucha jest również związany z rakiem piersi i problemami z woreczkiem żółciowym, które wymagają chirurgicznego usunięcia.
Jeść zbyt dużo
Najbardziej oczywistym powodem, dla którego możesz mieć upartego kundla na brzuch, jest to, że po prostu jesz za dużo. Nawet jeśli jesz zdrową dietę, możliwe jest, że nie doceniasz prawdziwej ilości spożywanego jedzenia i kalorii. Badanie opublikowane w PLOS One w sierpniu 2013 r. Zauważa, że ludzie jedzący zdrowe posiłki są w rzeczywistości bardziej prawdopodobnie nie docenią kalorii niż ludzie, którzy tego nie robią.
Według naukowców z badania, gdy uczestnicy zostali poproszeni o odgadnięcie liczby kalorii w jedzeniu, mieli tendencję do zgadywania mniejszej liczby kalorii, jeśli jedzenie to zostało połączone z kawałkiem owoców lub warzyw niż w przypadku, gdy jedzenie było podawane osobno.
Jeśli próbujesz zdrowo się odżywiać, aby stracić tłuszcz z dolnej części brzucha, rzetelnie spójrz na porcje i upewnij się, że przestrzegasz zaleceń. Jest to jeszcze ważniejsze, gdy jesz zdrowe jedzenie, ponieważ łatwo możesz się oszukać.
Kłopotliwa oporność na insulinę
Według badań opublikowanych w Diabetology & Metabolic Syndrome w kwietniu 2014 r. Tłuszcz brzuszny jest największym predyktorem insulinooporności, czyli stanem, w którym mięśnie, tłuszcz i wątroba nie reagują tak, jak powinny na insulinę; a kiedy nie możesz prawidłowo użyć insuliny, twoje ciało nie może również uzyskać dostępu do glukozy. Powoduje to wzrost zarówno glukozy, jak i insuliny we krwi i może ostatecznie doprowadzić do stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.
Według raportu opublikowanego w czasopiśmie Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry we wrześniu 2014 r., Gdy jesteś oporny na insulinę, twoje ciało uwalnia pewne rodzaje białek zwanych cytokinami, które stymulują wydzielanie tłuszczu, a szczególnie magazynuje go w twoim brzuchu. Aby zniewagić obrażenia, im więcej tłuszczu z brzucha, tym więcej cytokin uwalnia twoje ciało.
Jednym z najlepszych sposobów na odwrócenie insulinooporności i zapobieganie jej przekształceniu w cukrzycę typu 2 jest regularne ćwiczenia i odchudzanie poprzez zdrowszą dietę i aktywność.
Stres i zapalenie
Ważnym czynnikiem jest także chroniczny stres. Stres sygnalizuje Twojemu ciału uwalnianie kortyzolu, glukokortykoidu (lub hormonu stresu), który aktywuje enzymy, które promują magazynowanie tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Ale nie tylko oczywiste formy stresu, takie jak długie dni pracy lub długotrwałe nieszczęśliwe relacje, na które musisz uważać.
Raport z kwietnia 2018 r. W bieżących raportach otyłości zauważa, że pozbawienie snu, przewlekły ból i stan zapalny wywołują reakcję stresową, która staje się przewlekła, jeśli nie nauczysz się radzić sobie.
Badanie zgłoszone w Diabetology & Metabolic Syndrome zauważa również, że istnieje bezpośredni związek między przewlekłym stanem zapalnym a tłuszczem z brzucha. Możesz zwalczać przewlekłe stany zapalne i celować w tłuszcz z brzucha, zmniejszając spożycie pokarmów zapalnych, takich jak:
- Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i ciastka
- Smażone jedzenie
- Soda, sok i inne napoje słodzone cukrem
- Przetworzone mięso (kiełbasy, wędliny i hot dogi)
- Margaryna i tłuszcz
Oprócz unikania zapalnych produktów spożywczych bardzo pomocne jest również włączenie do diety dużej ilości środków przeciwzapalnych. Niektóre przykłady tego rodzaju żywności obejmują:
- Zielone liściaste warzywa
- Oliwa z oliwek
- Orzechy i nasiona
- Tłuste ryby (łosoś, makrela i sardynki)
- Owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody
- Kurkuma
Co jeszcze możesz zrobić
Dobrą wiadomością jest to, że gdy zdasz sobie sprawę z możliwych przyczyn niższej tkanki tłuszczowej brzucha, możesz podjąć kroki, aby je zwalczać i raz na zawsze pozbyć się swojego kundla. Harvard Health Publishing zauważa, że jedną z najbardziej skutecznych rzeczy, które możesz zrobić, jest ćwiczenie przez 30 do 60 minut każdego dnia. Ogólny trening siłowy może pomóc wyeliminować nadmiar tłuszczu z brzucha podczas spalania tłuszczu i budowy beztłuszczowej masy mięśniowej, ale trening punktowy, taki jak robienie przysiadów lub brzuszków, nie jest bezpośrednio ukierunkowany na tłuszcz z brzucha.
Oprócz treningu siłowego pomocne jest również regularne chodzenie. Według raportu opublikowanego w czasopiśmie Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry we wrześniu 2014 r. Chodzenie pomaga w bezpośrednim ukierunkowaniu na tłuszcz z brzucha i może poprawić odporność na insulinę i obniżyć przewlekłe zapalenie, niektóre z głównych przyczyn upartego tłuszczu z brzucha.
Dobrym pomysłem jest również wyeliminowanie (lub przynajmniej ograniczenie) ilości spożywanego alkoholu. Nadmiar tłuszczu z brzucha jest często uważany za „piwny brzuch”, ale przyczynia się nie tylko piwo. Picie każdego rodzaju alkoholu w nadmiarze może utrudnić utratę niższego tłuszczu z brzucha. Mayo Clinic zaleca co najwyżej jeden do dwóch drinków dziennie.
Zmniejsz stres
Oprócz kontrolowania diety i rutyny, możesz także zwalczać przewlekłe stany zapalne i obniżać poziom kortyzolu, kontrolując poziom stresu. Jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek będziesz w stanie całkowicie wyeliminować stres, ale istnieją sposoby na trenowanie ciała, aby lepiej radziło sobie ze stresującymi zdarzeniami i wymagającymi obciążeniami.
Niektóre przykłady technik łagodzenia stresu obejmują medytację, jogę, ćwiczenia i księgowanie. Możesz również zmniejszyć wpływ stresu na swoje ciało, przestrzegając regularnego harmonogramu snu (i upewniając się, że kładziesz się spać wystarczająco wcześnie, aby uzyskać co najmniej osiem godzin snu) i radząc sobie z przewlekłym bólem lub stanem zapalnym, zgodnie z zaleceniami twojego lekarz.
