Sześciopakowe mięśnie brzucha są poszukiwane przez większość nastoletnich dziewcząt, a także dorosłych kobiet. Chociaż wymaga wysiłku, dziewczęta mogą osiągnąć sześciopak abs, przestrzegając planów zdrowego odżywiania i schematów ćwiczeń. Procent tkanki tłuszczowej musi być niski, aby zobaczyć stonowane mięśnie brzucha, które w przeciwnym razie mogłyby chować się pod warstwami tłuszczu. Bądź na najlepszej drodze do bolesnego brzucha dzięki połączeniu treningu cardio, wzmocnienia rdzenia i diety.
Jak osiągnąć niesamowite Abs
Krok 1
Ogranicz spożycie kalorii, aby stracić nadmiar tłuszczu ukrywając mięśnie brzucha. Utrata masy ciała występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż się spalasz. Harvard Health Publishing twierdzi, że aby stracić funt tłuszczu tygodniowo, musisz spalić około 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie. Zmniejsz spożycie kalorii, jedząc owoce zamiast ciastek, wodę pitną w porównaniu do napojów gazowanych i jedząc zielone warzywa z chudym białkiem do posiłków. Dieta bogata w składniki odżywcze powinna składać się z warzyw, owoców, białka i zdrowych tłuszczów z umiarem, jednocześnie redukując lub eliminując cukier i tłuszcze wielonienasycone.
Krok 2
Stonuj mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń deskowania. Przednie deski skierowane są na mięśnie brzucha odbytnicy i głębokie mięśnie brzucha poprzecznie spłaszczające brzuch. Zrób przednią deskę, leżąc na podłodze twarzą do dołu. Podnieś się, by oprzeć palce u stóp i przedramion, łokciami pod ramionami. Kurcz mięśnie brzucha, aby uniknąć zwiotczenia pośrodku, gdy utrzymujesz proste ciało od stóp do głów. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtarzaj trzy razy pięć dni w tygodniu.
Krok 3
Celuj w ukośne, mięśnie po bokach tułowia, za pomocą bocznych desek. Stonowane ukośne szprychy pośrodku i nadadzą brzuchowi wyrzeźbiony wygląd. Wykonaj deskę boczną, leżąc po prawej stronie na podłodze, nogi ułożone jedna na drugiej, a ciało tworząc prostą linię od stóp do głów. Podnieś się, tak abyś odpoczywał na boku prawej stopy i prawego przedramienia, łokieć pod ramieniem. Trzymaj biodra uniesione, aby uniknąć zwiotczenia pośrodku, jednocześnie kurcząc mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtórz trzy razy po każdej stronie ciała. Wykonuj deski boczne pięć dni w tygodniu, aby zmaksymalizować potencjał sześciopaku.
Krok 4
Biegaj, jeźdź na rowerze, pływaj, wędruj i poci się, aby pochylić się, rozerwać mięśnie brzucha. Ćwiczenia kardio zwiększają częstość akcji serca i metabolizm, aby spalić kalorie na utratę tłuszczu w całym ciele, w tym w mięśni brzucha. Im mniej tłuszczu masz, tym bardziej widoczne będą mięśnie abs. Staraj się wykonać pięć sesji kardio po 60 minut każda, w sumie około 300 minut tygodniowo w umiarkowanym tempie. Dwie z tych sesji powinny obejmować interwały o wysokiej intensywności wykonywane w energicznym tempie, aby zwiększyć oparzenie kaloryczne zarówno podczas, jak i godzin po wysiłku. Przykładową sesją interwałową będzie trudny cykl przez jedną minutę, po której następują dwie minuty łatwiejszego cyklu regeneracji. Powtórz 10 razy i uwzględnij rozgrzewkę od 5 do 10 minut.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek dietetycznych lub ćwiczeń, które mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.
