Odżywianie się jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowie. Oprócz dostarczania ciału paliwa potrzebnego do przejścia przez cały dzień, inteligentne odżywianie pomaga również zapewnić odpowiednią ilość witamin i składników odżywczych.
Witaminy z grupy B należą do tych, które dostajesz dzięki jedzeniu, które jesz. Chociaż grupa B jest prawdopodobnie mniej znana niż inne, takie jak witamina C i D, odgrywa równie ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Co to są witaminy B?
Witaminy z grupy B to grupa witamin obejmująca:
- Tiamina
- Ryboflawina
- Niacyna
- Kwas foliowy (zwany także kwasem foliowym lub folacyną)
- Witamina B6
- Witamina b12
- Biotyna
- Kwas pantotenowy
Łącznie grupa witamin z grupy B pomaga wykorzystać i wyprodukować energię z jedzenia. Ponadto każda z poszczególnych witamin pełni bardziej wyspecjalizowaną rolę w utrzymaniu zdrowia.
- Biotyna: pomaga magazynować energię i metabolizować spożywane węglowodany, tłuszcze i białka.
- Niacyna: Wytwarza cholesterol i pomaga w funkcjonowaniu układu trawiennego i nerwowego.
- Kwas foliowy: pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i pomaga zapobiegać niektórym wadom wrodzonym u kobiet w ciąży lub próbujących zajść w ciążę.
- Kwas pantotenowy: Wspomaga produkcję czerwonych krwinek i hormonów, pomaga metabolizować tłuszcze i pomaga w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego.
- Ryboflawina: Pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek i odgrywa rolę we wzroście i rozwoju.
- Tiamina: Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Witamina B6: Pomaga w produkcji czerwonych krwinek i hormonów, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i odpornościowego oraz metabolizowanie spożywanych węglowodanów, tłuszczów i białka.
- Witamina B12: pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymuje prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Zalecane dzienne spożycie witamin z grupy B.
Ponieważ witaminy B są w rzeczywistości grupą ośmiu pojedynczych związków, dla każdej substancji istnieją określone zalecane ilości. Codziennie Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca spożywanie:
- Biotyna: 300 mcg
- Niacyna: 20 mg
- Kwas foliowy: 400 mcg
- Kwas pantotenowy: 10 mg
- Ryboflawina: 1, 7 mg
- Tiamina: 1, 5 mg
- Witamina B6: 2 mg
- Witamina B12: 6 mcg
* UWAGA: Istnieje różnica między mg (miligramy) i mcg (mikrogramy).
Pokarmy bogate w witaminy B.
Niektóre pokarmy są szczególnie dobrym źródłem tylko jednej witaminy z grupy B, podczas gdy inne produkty zawierają kilka witamin z grupy B. Na szczęście witaminy B są szeroko dystrybuowane w całym zaopatrzeniu w żywność, więc jeśli jesz zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, która obejmuje żywność ze wszystkich grup żywności, najprawdopodobniej dostajesz tyle witamin, ile potrzebujesz.
Ale jeśli chcesz mieć pewność, oto niektóre z najczęstszych źródeł witamin z grupy B w diecie.
1. Zielone warzywa
Tak jak mawiała mama, upewnij się, że jesz warzywa! Spożywanie zielonych warzyw, takich jak szpinak, szparagi i brokuły, to skuteczny sposób na uzyskanie wielu potrzebnych witamin z grupy B. Wiadomo, że te produkty zawierają duże ilości kwasu foliowego, kwasu pantotenowego i ryboflawiny.
2. Całe ziarna
Pamiętaj, aby codziennie podawać do posiłków chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, ryż i / lub makaron. Te pokarmy dostarczają biotyny, kwasu foliowego, niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, tiaminy i witaminy B12. Aby to ułatwić, wiele z tych produktów można również wzbogacić lub wzmocnić dodatkowymi witaminami B po przetworzeniu w celu zwiększenia ich wartości odżywczej.
3. Mięso i ryby
Wiele różnych rodzajów mięsa i ryb zawiera kilka witamin z grupy B. Owoce morza, takie jak łosoś, tuńczyk, ostrygi, małże lub plamiak oferują znaczne ilości biotyny, niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny, witaminy B6 i witaminy B12. Ponadto drób zawiera duże ilości ryboflawiny, witaminy B12, niacyny i kwasu pantotenowego. Biotynę, niacynę i tiaminę można również znaleźć w wieprzowinie i niacynę w wołowinie.
4. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i soja, są fantastycznym źródłem witamin z grupy B. Zawarcie ich w diecie jest łatwym sposobem na uzyskanie witamin, szczególnie dla wegetarian, którzy nie są w stanie uzyskać składników odżywczych z mięsa. Ta grupa pokarmowa jest pełna kwasu foliowego, niacyny, kwasu pantotenowego, tiaminy i witaminy B6.
5. Owoce
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny lub limonki zawierają kwas foliowy i mniejsze ilości kilku innych witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu pantotenowego. Te same witaminy można również znaleźć w szklance soku pomarańczowego lub grejpfrutowego.
Oprócz wymienionych powyżej produktów, oto niektóre inne produkty zawierające wiele witamin z grupy B:
- Jajka i produkty mleczne
- Orzeszki ziemne i słonecznikowe
- Awokado
- Groszek
- Słodkie ziemniaki
Wskazówki, jak uzyskać więcej witamin z grupy B.
Na szczęście zwiększenie spożycia witamin z grupy B nie jest zbyt trudne. Dokonywanie drobnych zmian w codziennej rutynie może mieć duży wpływ na przyjmowaną ilość. Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć dzienne spożycie.
- Spróbuj zrobić omlet na śniadanie rano. Oprócz jajek, w tym produktów takich jak szpinak, ser, szynka lub boczek, zwiększa się spożycie kilku witamin z grupy B.
- Przygotuj niestandardową mieszankę szlaków, która zabierze Cię ze sobą do pracy lub szkoły. Obejmują dużo orzeszków ziemnych, nasion słonecznika, paluszków sezamowych i suszonego groszku oraz standardy takie jak rodzynki lub chipsy czekoladowe.
- Zupy na kolejny łatwy sposób na włączenie do diety wielu produktów bogatych w witaminy B. Oprócz rosołu z kurczaka lub wołowiny, spróbuj dodać do zupy potrawy takie jak słodkie ziemniaki, soczewica, fasola, groszek lub mięso lub ryby, aby dodać więcej witamin.
- Zaplanuj kolację inspirowaną kuchnią azjatycką i usmaż. Dodanie produktów takich jak ryż pełnoziarnisty, kurczak lub owoce morza, sos orzechowy i brokuły pomogą zwiększyć liczbę przyjmowanych witamin z grupy B.
- Jeśli wszystko inne zawiedzie, suplementy witaminy B są szeroko dostępne bez recepty. Jednak zanim zaczniesz używać jednego z nich, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby mógł podać konkretne zalecenia dotyczące dawkowania.
