Kroki to sprzęt treningowy do ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń aerobowych. Ale wraz ze spalaniem kalorii i przyspieszeniem pracy serca możesz wykonać krok do ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion i nóg. Maksymalizuj swoje wyniki, wprowadzając krok do rutyny tonowania.
Grupy mięśni pracowały krok
Możesz użyć tego kroku na różne sposoby, aby tonować prawie każdą większą grupę mięśni w twoim ciele. Tradycyjnie krok służy do ujędrnienia dolnej części ciała, w tym mięśni pośladkowych, mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe i łydki. Ale możesz go również użyć do napięcia mięśni górnej części ciała i mięśni rdzenia.
Squat and Side Lift
Obróć ciało, aby biodra i ramiona były prostopadłe do stopnia. Przyłóż stopę jak najbliżej stopnia do platformy na wysokości bioder. Twoje stopy powinny znajdować się mniej więcej na szerokość ramion, a ciężar powinien znajdować się na piętach. Trzymaj obie stopy posadzone i przysiadaj do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle. Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony między stopami. Po przykucnięciu pozostaw stopę posadzoną na stopniu i podnieś drugą stopę, aby podnieść boczną nogę porywacza. Wykonaj osiem powtórzeń i przełącz strony.
Podnoszenie lonży i kolan
Stań twarzą do kroku ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Postaw jedną stopę na platformie. Podnieś piętę tylnej stopy, aby znajdowała się nieco nad ziemią. Zegnij oba kolana, aby się wyskoczyć, ale nie przekraczaj kąta 90 ° między kolanem a kostką. Twoja waga powinna znajdować się na pięcie przedniej stopy. Po wyskoczeniu jednym ruchem ponownie wyprostuj nogi i unieś kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując zajęte mięśnie brzucha. Powtórz osiem razy i przełącz strony.
Dynamiczna odwrócona deska
Połóż oba przedramiona na stopniu i wyrównaj ramiona nad łokciami. Rozciągnij stopy, aby balansować na palcach. Trzymaj plecy płasko i mięśnie brzucha napięte w tej pozycji deski. Jeden po drugim podnoś przedramiona i połóż ciężar na dłoniach, aby uzyskać pozycję pushup. Następnie przesuń ciężar, abyś znów znalazł się na przedramionach. Powtarzaj, starając się utrzymać swój rdzeń tak stabilny, jak to możliwe.
Inne ćwiczenia
Inne ćwiczenia tonizujące, które można wykonać z krokiem, obejmują podnoszenie łydek, stepy, skoki krokowe, odwrócone pompki, skoki boczne, deski boczne, wyciągi pleców, brzuszki brzuszne, wyciskanie na ławce, muchy na klatce piersiowej i zanurzenie triceps. Spróbuj podnieść i obniżyć wysokość kroku, aby zmienić intensywność kilku z tych ćwiczeń, i użyj ciężarków dłoni, aby zwiększyć intensywność.
