60-dniowy plan treningowy pozwala zaplanować trening z dużym wyprzedzeniem. Pozwala to uniknąć zgadywania, jakie ćwiczenia wykonać w danym dniu, a także zapewnia dużą różnorodność w schemacie treningu.
Różnorodność jest kluczem do uniknięcia płaskowyżów fitness, nie wspominając już o tym, że Twoje treningi nie stają się nudne. Struktura tego planu polega na ćwiczeniu pięć razy w tygodniu, najprawdopodobniej od poniedziałku do piątku, przez 12 tygodni - łącznie 60 dni. Założeniem tego 60-dniowego planu treningu jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i utratę tłuszczu.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby zdrowa osoba wykonywała od 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń cardio tygodniowo. Twój 60-dniowy plan pasuje dokładnie do tych zaleceń.
Tygodnie od 1 do 4
Ten przedział czasowy ma na celu przywrócenie ciała do rytmu regularnych ćwiczeń - bolesność mięśni jest nieunikniona. Zaplanuj 40 minut ćwiczeń każdego dnia - 10 minut na rozgrzanie, ochłodzenie i rozciąganie; 30 minut na faktyczny trening. Wybierz dowolny trening cardio - chodzenie, eliptyczny, bieżnia, jazda na rolkach, jazda na rowerze lub dowolne inne. Ćwicz w umiarkowanym tempie przez 30 minut na trening.
Pięć treningów cardio zakończy Twój pierwszy tydzień. Przez następne trzy tygodnie weź udział w dwóch treningach oporowych we wtorki i czwartki oraz w dni kardio w pozostałe trzy dni. Ćwiczenia odporności na ciężar ciała są skuteczne dla początkujących. Przykładowy plan może obejmować pompki, brzuszki do ćwiczeń, podnoszenie łydek, przedłużanie pleców do ćwiczeń, podciąganie, podbródki i przysiady, mówi Mayo Clinic.
Tygodnie od 4 do 8
Czas trochę zwiększyć intensywność. Kontynuuj trening cardio w poniedziałek, środę i piątek oraz trening oporowy we wtorek i czwartek. Jeśli masz dostęp do sprzętu do ćwiczeń, użyj go. Skuteczne ćwiczenia obejmują wyciskanie na ławce, wyciskanie na nogi, wyciskanie na ramionach, loki na biceps w hantlach, przedłużanie tricepsów, siedzące rzędy kabli i opuszczanie lat.
Osiągnąłeś optymalny poziom oporu, gdy ostatnie powtórzenia zestawu są trudne do zniesienia - celuj w 10 do 12 powtórzeń w zestawie; wykonaj dwa lub trzy zestawy na ćwiczenie. Zwiększ intensywność ćwiczeń cardio, dodając opór lub szybkość. Zwiększ także czas treningu cardio do 35 minut na trening. Podejmij wyzwanie za każdym razem, gdy ćwiczysz; to jedyny sposób, aby iść naprzód.
Tygodnie od 8 do 12
Twoje ciało już się kształtuje. Kontynuuj, dodając trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT, mówi ACE Fitness, na trzy cotygodniowe sesje cardio. HIIT polega na naprzemiennych krótkich seriach intensywnych ćwiczeń z krótkimi okresami odpoczynku wykonywanymi w tempie od lekkiego do umiarkowanego. Aby to zrobić, możesz użyć dowolnego ćwiczenia cardio. Rozgrzej się przez pięć minut w tempie od lekkiego do umiarkowanego, przejdź prawie 20 minut, zwolnij do tempa od lekkiego do umiarkowanego przez 40 sekund i powtórz ten schemat co najmniej 10 razy, ale nie ponad 15.
Zakończ każdy trening HIIT, ochładzając go od lekkiego do umiarkowanego tempa przez pięć minut. Podczas pierwszego tygodnia wykonywania HIIT weź wolne we wtorek i czwartki dni treningu oporowego, aby zapewnić dodatkowy czas regeneracji. Obejmuj trening oporowy dla tygodni od 9 do 12. Kontynuuj nieznaczne zwiększanie poziomu oporu co tydzień podczas treningów siłowych, aby nadal obciążać mięśnie.
Utrzymuj realistyczne oczekiwania
Oczywiście ciało każdego reaguje inaczej na ćwiczenia, ale na ogół powinieneś zauważyć kilka kilogramów utraty tkanki tłuszczowej i napiętych mięśni do końca 60-dniowego planu treningowego. Nie bądź nierealistyczny wobec swoich oczekiwań, takich jak chęć zrzucenia 20 funtów i wyglądania jak model fitness po 60 treningach. Bardziej realistycznym celem jest zmniejszenie masy ciała o pół funta tygodniowo.
Osiągnięcie tego celu przyniosłoby ci utratę 6 funtów masy ciała pod koniec reżimu treningowego, nie mówiąc już o większej beztłuszczowej masie mięśniowej i ogólnie ciaśniejszym ciele. To cel, dla którego warto strzelać. Być może najbardziej korzystnym aspektem tego 60-dniowego planu treningowego jest to, że nauczysz się ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli tak, twoje długoterminowe perspektywy zdrowotne powinny się poprawić.
