Jest więcej niż jeden sposób, aby wykonać tricep pushdown: ćwiczenie wykonane za pomocą maszyny kablowej, która działa na triceps. Możesz wykonać push down za pomocą liny lub drążka jako uchwytów. Ale który z nich jest bardziej skuteczny?
Anatomia tricepsa
Triceps to mięsień umiejscowiony w tylnej części ramienia z trzema głowami, boczną, przyśrodkową i długą głową. Jego główną funkcją jest przedłużenie łokcia. Mięsień trójgłowy jest również pomocny w podnoszeniu ramienia w dół z pozycji nad głową.
Według amerykańskiego Departamentu ds. Weteranów, aby w pełni skurczyć triceps, ramię powinno znajdować się za tułowiem, gdy łokieć prostuje się. Istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonać, aby wzmocnić triceps, takich jak podciąganie i wypychanie.
Co to jest tricep pushdown?
American Council on Exercise (ACE) wyjaśnia, w jaki sposób prawidłowo wykonać tricep pushdown. Musisz zacząć od spojrzenia na maszynę kablową i umieszczenie zamocowania kabla na wysokości nad głową. Zamocuj drążek lub linę i chwyć bezpiecznie. Utrzymuj swoje ciało sztywne i silne. Pchnij ramiona do tyłu i do dołu i staraj się utrzymać tę pozycję podczas ćwiczenia.
Naciśnij uchwyty liny przed klatką piersiową, tak aby łokcie były wyrównane ze środkiem tułowia, a następnie wyciągnij ramiona w dół, dociskając linę lub drążek w kierunku podłogi.
Rozciągnij całkowicie ramiona, utrzymując tę samą pozycję z resztą ciała. Zatrzymaj się, a następnie pozwól łokciom zgiąć się w górę do środka tułowia. Powtórz ten ruch.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
Warianty push tricep
Istnieje kilka odmian push-tricep. ACE opisuje siłę docisku, która polega na silnym popychaniu piłki lekarskiej w kierunku podłogi pod skrzynią. Powinieneś zacząć od łokci po bokach i piłki lekarskiej na piersi. Popchnij piłkę na podłogę, całkowicie rozkładając ramiona, i złap piłkę, gdy odbije się z powrotem.
Naciskanie prostego ramienia, również opisane przez ACE, obejmuje ruch podobny do dociskania, z wyjątkiem ramion trzymanych prosto. Stopy powinny być rozstawione na odległość bioder, ciało proste. Przytrzymaj oba końce zaczepu i przesuń ramiona w górę i w dół, utrzymując je prosto.
: 12 ruchów maszyny kablowej, które budują kalorie mięśni i pochodni
Rope Pushdown vs. Wciśnięcie prostego paska
W badaniu przeprowadzonym przez ACE w maju 2012 r., W którym określono najskuteczniejsze ćwiczenia na tricepie, stwierdzono różnicę w skuteczności wypychania przy użyciu liny w porównaniu z drążkiem. Badacze przetestowali kilka różnych treningów tricepów, w tym odrzuty tricepów, przedłużenia tricepsów nad głową, zsuwanie się prętów, zrzucanie lin, wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem i przedłużanie tricepsów ze sztangą.
Kiedy naukowcy przeanalizowali wyniki, odkryli, że aktywność mięśni była największa, gdy badani wykonywali pompki trójkątne. Odrzuty zostały sklasyfikowane jako drugie najbardziej skuteczne ćwiczenie. Zsunięcie liny sklasyfikowano na piątym miejscu, a zejście na pręt prosty na szóstym. Dlatego naciąganie liny uważa się za bardziej skuteczne niż dociskanie prętem prostym w pracy mięśnia trójgłowego.
Pompki trójkątne: więc czym dokładnie są pompki trójkątne? Wyobraź sobie tradycyjne push-up, ciało w pozycji deski, z wyjątkiem rąk skierowanych do wewnątrz i dotykających się, zasadniczo tworzących trójkąt. Utrzymując ciało sztywne, opuść ciało, zginając łokcie, a następnie wyprostuj ramiona w drodze do góry.
