Budowanie silnych przedramion również zwiększa siłę chwytu. Osiem mięśni przedramienia odpowiada zarówno za rozciąganie, jak i stabilizowanie nadgarstka. Prostowniki współpracują z mięśniami przedramienia, które wyginają nadgarstek. Jeśli dopiero zaczynasz lub ćwiczysz dla ogólnej sprawności fizycznej, użycie wolnych ciężarów zapewnia prostownikom przedramienia wystarczającą ilość ćwiczeń. Ale jeśli jesteś kulturystą i chcesz budować większe przedramiona, musisz wiedzieć, jak je zwalczać oporem, tak jak każdy inny mięsień.
Przedłużenia nadgarstka
Przedłużenia nadgarstka możesz wykonać ze sztangą, hantlami lub niskim kołem linowym umieszczonym tuż przed twoimi stopami. Najłatwiej jest wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, z przedramionami spoczywającymi na udach. Chwyć sztangę - lub uchwyt koła pasowego lub hantle - obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Niech ręce zwisają do przodu na kolanach. Rozciągnij nadgarstki, przybliżając kostki tak blisko brody, jak to możliwe, bez podnoszenia przedramion. Powtarzać.
Odwróć loki
Odwrócone loki działają na prostowniki w izometrycznym skurczu. Innymi słowy, prostowniki przedramienia pracują, aby przytrzymać nadgarstek nieruchomo przed oporem ciężaru, zamiast aktywnie zginać rękę w nadgarstku. Chwyć hantlę w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do ciała, wyciągniętymi przed siebie rękami. Zegnij ręce, zwinąc przedramiona w kierunku ramion. Opuść i powtórz. Możesz także wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub stojąc nad niskim kołem linowym.
Wałek do nadgarstka
Wałek na nadgarstek odciąża monotonię wykonywania przedłużeń nadgarstka i umożliwia pracę wszystkich mięśni przedramion jako jednostki. Niektóre siłownie mają maszynę z rolką na nadgarstek, ale częściej można zobaczyć wersję bez obciążenia - krótki pasek z owijającą się wokół niego liną i płytkę obciążającą przymocowaną na końcu liny. Trzymaj rolkę nadgarstka obiema rękami, a obciążnik zwisa tuż nad podłogą. Lina na rolce nadgarstka powinna przykryć pasek, odwracając się od ciebie. Obracaj drążek w swoją stronę jedną ręką, aż płyta obciążnika dosięgnie pręta; następnie odwróć ruch, aby obniżyć wagę. Powtarzać.
