Słaby apetyt, który prowadzi do nieoczekiwanej utraty wagi, może narazić Cię na ryzyko niedożywienia i problemów zdrowotnych, które mogą powodować, że szukasz pokarmów zwiększających apetyt. Niestety nie ma jednego jedzenia ani kombinacji produktów, które mogłyby pobudzić apetyt.
Możesz jednak wprowadzać zmiany w tym, co i jak jesz, aby poprawić jakość odżywiania, a także swój stan odżywienia i zdrowie. Jeśli stan zdrowia lub jego leczenie jest przyczyną złego apetytu, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania zindywidualizowanego planu.
Jedz małe, częste posiłki
Kiedy bardzo mało pragniesz jeść, a to wpływa na twoje zdrowie, być może będziesz musiał włożyć nieco więcej wysiłku w czas posiłku i jedzenie. Spożywanie mniejszych posiłków może pomóc w zapobieganiu nadmiernej sytości. Duże posiłki mogą czasami wydawać się przytłaczające, jeśli już zmagasz się z apetytem, ale możesz mieć łatwiejszy czas na zarządzanie mini-posiłkiem.
Aby mieć pewność, że twoje ciało otrzyma wszystkie potrzebne składniki odżywcze, musisz jeść częściej. Stwórz harmonogram posiłków, który nie doda dodatkowego stresu, który może dodatkowo utrudniać apetyt lub chęć jedzenia. Zastanów się nad jedzeniem w ściśle określonych porach lub w ustalonych odstępach czasu.
Twoje małe, częste posiłki mogą wyglądać mniej więcej tak:
- Poranny posiłek: jajko z tostem pełnoziarnistym
- Poranny posiłek: mała miska płatków z mlekiem
- Popołudniowy posiłek: 1/2 kanapki z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym z kremową zupą warzywną
- Po południu posiłek: ser i jabłko
- Kolacja: kurczak, brązowy ryż i groszek
- Późny wieczór: 1/2 kanapki z masłem orzechowym na pieczywie pełnoziarnistym z jogurtem i owocami
Jeśli jest to dla ciebie trudna sprawa, poproś przyjaciela lub członka rodziny o pomoc lub porozmawiaj z lekarzem o tym, co można zrobić, aby jedzenie i czas posiłków były bardziej pożądane. Według American Cancer Society jedzenie z przyjacielem, oglądanie ulubionego programu w telewizji lub słuchanie przyjemnej muzyki może sprawić, że posiłek będzie przyjemniejszy i pobudzi apetyt.
Pakuj wartości odżywcze w każdy kęs
Kiedy twój apetyt jest słaby i tracisz na wadze lub wpływa to na twoje zdrowie, musisz upewnić się, że liczy się każdy gryz. Chociaż całkowite kalorie mają znaczenie, gdy martwisz się wagą i zdrowiem, źródła tych kalorii są również ważne.
Twoje ciało potrzebuje nie tylko kalorii, ale także białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Smażony kurczak i frytki mogą wydawać się logicznym wyborem, gdy próbujesz spakować kalorie, ale te wybory oferują bardzo niewiele pod względem wartości odżywczej.
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zaleca łączenie kalorii i składników odżywczych z gęstością składników odżywczych w większości pokarmów. Wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty obejmują:
- Słodkie ziemniaki, groszek, kukurydza i dynia zimowa
- Suszone owoce, awokado i 100% sok owocowy
- Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień
- Fasola i soczewica
- Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
- Orzechy, nasiona i masła orzechowe
- Mleko, jogurt i ser
- Jajka
Możesz również dodać boostery kalorii, aby poprawić gęstość kaloryczną spożywanych pokarmów. Na przykład, robiąc płatki owsiane z mlekiem zamiast wody, dodając plastry awokado do kanapki, posypując pestkami słonecznika i rodzynkami sałatkę, dodając ser do pieczonego ziemniaka i gotując warzywa, ziarna i białka z olejem roślinnym.
Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje również dodawanie suchego mleka w proszku do mleka, zupy, jogurtu, zapiekanek i tłuczonych ziemniaków. Według USDA, 1/3 szklanki beztłuszczowego mleka w proszku zawiera około 80 kalorii i 8 gramów białka (lub około 16 kalorii i prawie 2 gramy białka na łyżkę stołową). Ponadto beztłuszczowe mleko w proszku w proszku jest źródłem wielu niezbędnych witamin i minerałów, w tym wapnia, cynku, potasu i wielu witamin z grupy B.
Ćwicz, aby stymulować apetyt
Możesz myśleć, że ćwiczenia są nieproduktywne, gdy zmagasz się z apetytem i wagą, ale może to pomóc. American Cancer Society sugeruje, aby zaczynać powoli i zwiększać aktywność fizyczną, gdy poprawia się twoja wytrzymałość i ciało staje się silniejsze. Nie musisz dołączać do ćwiczeń ani biegać w maratonie, aby uzyskać apetyt. Może się okazać, że 10–20 minutowy spacer po okolicy raz lub dwa razy dziennie zwiększa apetyt.
Oprócz tego, że jeden ze sposobów zwiększenia apetytu, ćwiczenia fizyczne oferują również inne korzyści zdrowotne. MedlinePlus mówi, że ćwiczenia mogą poprawić nastrój, pomóc ci lepiej spać i wzmocnić zarówno twoje kości, jak i mięśnie.
Pij kalorie
Łatwiej jest pić kalorie, gdy masz słaby apetyt. Istnieje wiele gotowych wysokokalorycznych napojów odżywczych dostępnych w lokalnym sklepie spożywczym, które z pewnością mogą pomóc ci uzyskać więcej kalorii i innych dobrych składników odżywczych bez większego wysiłku z twojej strony. Możesz także tworzyć wysokokaloryczne napoje bogate w składniki odżywcze w domu, co daje kontrolę zarówno nad smakiem, jak i zawartością.
Rozważ połączenie:
- Mleko, kakao, masło orzechowe, banan i lód
- Truskawki, jagody, miękkie tofu i lód
- Jogurt, brzoskwinie, mango i lód
Możesz również dodać suche mleko w proszku lub ulubiony suplement białkowy w proszku do swoich domowych napojów odżywczych, aby dodać więcej kalorii i białka.
Czy suplementy mogą stymulować apetyt?
Jeśli brakuje Ci składników odżywczych w niektórych witaminach lub minerałach, możliwe, że przyczyniają się one do utraty apetytu. Jedzenie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze może zapewnić, że twoje ciało dostanie wszystkie składniki odżywcze potrzebne do dobrego zdrowia. Jednak nie ma żadnych specjalnych suplementów zwiększających apetyt, może z wyjątkiem oleju z ryb, ale badania nie są ostateczne.
W badaniu z czerwca 2017 r. Opublikowanym w Lipids in Health and Disease zbadano wpływ oleju z ryb w niskiej dawce (0, 3 grama) suplementowanego przez sześć tygodni na apetyt, a niewielka grupa pacjentów (60 uczestników) z rakiem trzustki.
Naukowcy odkryli, że suplementacja olejem rybnym pomogła ustabilizować zarówno apetyt, jak i wagę. Należy jednak zauważyć, że naukowcy w tym badaniu przypisywali stabilizację masy ciała nie wzrostowi spożycia lub apetytu, ale zmniejszeniu stanu zapalnego.
Wcześniejsze badanie opublikowane w Appetite w lipcu 2013 r. Wykazało, że suplementy oleju z ryb zwiększają apetyt w grupie zdrowych osób o normalnej wadze i sugerują, że może on służyć jako narzędzie w leczeniu kacheksji nowotworowej. Jednak, aby być uczciwym, było to bardzo małe badanie z udziałem tylko 20 uczestników i potrzeba więcej badań, aby można było wysunąć takie twierdzenia.
Jeśli myślisz o dodaniu suplementów w celu zwiększenia apetytu lub masz obawy, że możesz mieć niedobór niezbędnych składników odżywczych, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
