Jednym z najgorszych sposobów spędzania czasu na bieżni jest wpatrywanie się w wyświetlacz, cicho błagając minuty, by szybciej mijały.
Aby sprawić, że czas ucieknie (i wrzuć cardio na wyższy bieg), Meg Takacs, trener w Performix House i twórca aplikacji #RunWithMeg, stworzył ten 40-minutowy trening na bieżni, który pomoże spalić tłuszcz i zapewnić rozrywkę.
Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.
Część 1: Bieg progresji
Pierwsza część tego treningu rozpoczyna się od łatwego joggingu i stopniowo zwiększa tempo o 0, 5 km / h co 2 minuty. Takacs zaleca rozpoczęcie od około 5, 0 mil na godzinę (mph), ale słuchaj swojego ciała; w razie potrzeby możesz zwiększyć lub zmniejszyć tempo początkowe.
- 2 minuty przy prędkości 5, 0 mil na godzinę
- 2 minuty przy prędkości 5, 5 mil na godzinę
- 2 minuty przy prędkości 6, 0 mil na godzinę
- 2 minuty przy prędkości 6, 5 mph
- 2 minuty przy prędkości 7, 0 mil na godzinę
Część 2: Praca nachylona
Bieg na wzgórzu niezaprzeczalnie zwiększa intensywność treningu (po prostu spróbuj utrzymać rozmowę podczas biegu pod górę). Jednak według American Council on Exercise (ACE) wznoszenie wzniesienia może również pomóc biegaczom budować siłę i szybkość.
Ustaw nachylenie bieżni między 6, 0 a 8, 0, w zależności od poziomu komfortu. Następnie wykonaj:
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy 5, 0 mph
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy prędkości 5, 2 mil na godzinę
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy prędkości 5, 5 mil na godzinę
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy prędkości 5, 5 mil na godzinę
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy prędkości 5, 8 mil na godzinę
Część 3: Aktywne odzyskiwanie
Celem następnych 10 minut jest obniżenie tętna w następnych interwałach sprintu. Sprowadź bieżnię z powrotem do zera i skoncentruj się na formie i oddechu.
- 1 minuta przy 5, 0 mph
- 1 minuta przy prędkości 6, 5 mph
- 1 minuta przy 5, 0 mph
- 1 minuta przy 7, 0 mph
- 1 minuta przy 5, 0 mph
- 1 minuta przy 7, 2 mph
- 1 minuta przy 5, 0 mph
- 1 minuta przy 7, 6 mph
- 1 minuta przy 5, 0 mph
- 1 minuta przy 7, 8 mph
Część 4: Sprinty
Naprzemienne przerwy między intensywnymi ćwiczeniami a odpoczynkiem mogą pomóc Ci spalić więcej kalorii - i utrzymają Cię w ćwiczeniach. Ogranicz swoje przerwy na odpoczynek w ciągu jednej minuty; Ograniczenie odpoczynku utrzymuje podwyższone tętno przez ostatnie 10 minut.
W przerwach na odpoczynek weź głęboki oddech i popijaj wodę w razie potrzeby.
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy prędkości 8, 0 mph
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy prędkości 8, 5 mph
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy prędkości 8, 5 mph
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy 9, 0 mph
- 1 minuta przy prędkości 2, 5 km / h
- 1 minuta przy 9, 0 mph
Wydobądź więcej ze swojego Cardio
Połącz swoje sesje cardio z wysokiej jakości węglowodanami, aby uzyskać energię potrzebną do zmiażdżenia tego treningu. Dowiedz się, jak z LIVESTRONG.com i styczniowym wyzwaniem Fuel-Your-Fit MyPlate.
