Rozciągnij mięśnie czworogłowe i ścięgna przed każdym treningiem obejmującym nogi, aby zapobiec kontuzjom i przygotować stawy do ruchu. Dobrym pomysłem jest rozciąganie w ciągu dnia, aby uelastycznić nogi. Wiele ćwiczeń dolnej części ciała wykorzystuje duży zakres ruchu jedną lub obiema nogami. Nawet coś prostego, na przykład bieganie, wymaga elastyczności.
Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe są długimi, silnymi mięśniami. Mogą stać się bardzo ciasne, szczególnie jeśli często ich używasz. Tradycyjne rozciąganie statyczne działa naprawdę dobrze na rozluźnienie tych mięśni, szczególnie jeśli rozciągasz się po treningu lub w dowolnym momencie w ciągu dnia.
W przypadku odcinków statycznych powinieneś trzymać odcinek w punkcie, w którym jest to niewygodne, ale nie bolesne. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund, aby uelastycznić mięśnie. Upewnij się, że naciągasz każdą nogę po równo.
Chwytanie za stopę
To statyczne rozciągnięcie quadów odbywa się w pozycji stojącej, ale możesz użyć ściany, aby się przygotować, jeśli masz problemy z wyważeniem.
Miejsce: Stań przed ścianą lub inną stabilną powierzchnią, która utrzyma Twój ciężar. Ustabilizuj się jedną ręką na ścianie. Niezależnie od tego, która noga znajduje się naprzeciwko wyciągniętej ręki, zegnij ją i przybliż stopę do tyłka. Wolną ręką podnieś stopę w kierunku tyłka i chwyć przód goleni. Pociągnij go w kierunku swojego tyłka. Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie przełącz strony.
Toe Touch
Dotyk palca jest jednym z najbardziej znanych odcinków ścięgien ścięgnistych i jednym z najczęściej stosowanych testów elastyczności.
Instrukcje: Stań wysoko, mając stopy blisko siebie. Zegnij się w talii, wsuń tyłek i utrzymuj ciężar na piętach. Sięgnij rękami jak najniżej. Idź dalej, aż twoje mięśnie będą zbyt napięte, aby kontynuować. Przytrzymaj odcinek i oddychaj przez nos i z ust, powoli opadając głębiej, przez 30 sekund.
Ławka biodrowa Stretch Flexor
Rozciągnij zginacze bioder i mięsień czworogłowy jednej nogi na raz dzięki temu rozciągnięciu.
Instrukcje: Stań przed ławką lub krzesłem, odwrócony od niej. Połóż przed nim miękką podkładkę. Odsuń się o krok i unieś tylną nogę, kładąc stopę na krześle lub ławce. Opuść się, tak aby twoje kolano spoczywało na podkładce. Ustaw przednią stopę przed sobą, aby kolano było pod kątem 90 stopni.
Utrzymuj wysoką postawę tułowia i lekko odchyl się do tyłu, aby zwiększyć rozciąganie tylnej nogi. Możesz również podnieść ręce do góry, aby zwiększyć rozciągliwość. Przytrzymaj przez 30 sekund na każdej nodze.
Rozciągnięcie Hurdlera
Nazwa tego odcinka pochodzi od pozycji, w którą muszą się dostać płotkowie, gdzie wyciągają jedną nogę prosto do przodu i wykazują dużą elastyczność ścięgna.
Instrukcje: Usiądź na ziemi z jedną nogą prosto przed sobą i jedną zgiętą. Weź stopę zgiętej nogi i dociśnij dolną część do wnętrza kolana prostej nogi. Pochylić się w kierunku stopy prostej nogi i sięgać obiema rękami, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.
Czterostopniowa rozciągliwość z boku
Nieco wygodniejszy niż odcinek stojący na quadach, to równoważy równowagę.
Instrukcje : leżeć na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim. Zegnij górną nogę i chwyć przód goleni górnym ramieniem. Przyciągnij stopę, starając się, aby pięta dotknęła twojego tyłka. Możesz odepchnąć górne kolano za sobą, aby zwiększyć rozciągliwość.
Rozciągnięty ścięgno ścięgna
Zamiast używać partnera do pomocy w odcinku ścięgna podkolanowego, użyj paska oporu.
How -o: Usiądź na ziemi i umieść jeden koniec oporu wokół jednej ze swoich stóp. Trzymaj opór obiema rękami i połóż się płasko na plecach, obiema nogami prosto przed sobą. Podciągnij nogę opaską oporową, utrzymując kolano prosto. Podnoś go, aż poczujesz napięcie w ścięgna ścięgna.
Ciągnij, aż poczujesz się nieswojo, a następnie zepchnij nogę z powrotem na ziemię. Powtórz pięć razy, a następnie zmień nogi.
Boczny odcinek ścięgna podkolanowego
Twoje ścięgna składają się z czterech różnych mięśni. Podczas tego ćwiczenia skoncentruj się na rozciąganiu mięśni zewnętrznych.
Instrukcje : Podeprzyj jedną nogę do góry na ławce lub krześle. Powinien mieścić się między kolanami a talią. Trzymaj uniesioną nogę prosto i twarzą do niej ciałem. Weź drugą rękę i sięgnij po ciało, próbując dotknąć palców uniesionej nogi. Cofnij rękę i wróć do pozycji początkowej, a następnie wyciągnij rękę i ponownie dotknij palców u stóp. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.
