Śniadanie: najważniejszy posiłek dnia. A przynajmniej tak mówi stare przysłowie. Istnieją dobre badania potwierdzające korzyści płynące ze zdrowego śniadania - korzyści, które obejmują zarówno fizyczne (kontrola wagi i poprawa energii), emocjonalne (lepszy nastrój), jak i umysłowe (wyraźniejsze myślenie i zachowanie pamięci). Więc jakie jest najlepsze śniadanie do jedzenia, aby czerpać wszystkie te korzyści? Szesnastu najlepszych w kraju specjalistów od żywienia dzieli się porannymi posiłkami i tym, jak równoważą wspaniały smak z ograniczonym czasem i solidnym odżywianiem. Różnorodność może Cię zaskoczyć!
Śniadanie: najważniejszy posiłek dnia. A przynajmniej tak mówi stare przysłowie. Istnieją dobre badania potwierdzające korzyści płynące ze zdrowego śniadania - korzyści, które obejmują zarówno fizyczne (kontrola wagi i poprawa energii), emocjonalne (lepszy nastrój), jak i umysłowe (wyraźniejsze myślenie i zachowanie pamięci). Więc jakie jest najlepsze śniadanie do jedzenia, aby czerpać wszystkie te korzyści? Szesnastu najlepszych w kraju specjalistów od żywienia dzieli się porannymi posiłkami i tym, jak równoważą wspaniały smak z ograniczonym czasem i solidnym odżywianiem. Różnorodność może Cię zaskoczyć!
1. VEGGIE JUMP-START: Jajko i szpinak o otwartej twarzy
„Jedną z zalet pracy w domu jest to, że mogę trochę dłużej - po tym, jak moje dzieci wyszły za drzwi - przygotować bardziej obfite, sycące śniadanie, które poprowadzi mnie przez typowy poranek pełen połączeń konferencyjnych. nowym ulubionym śniadaniem jest kanapka z jajkiem i szpinakiem na otwartej powierzchni. Po prostu gramoluję jedno jajko plus jedno białko jajka z jedną filiżanką posiekanego mrożonego szpinaku i doprawiam je ćwiartką łyżeczki suszonego koperku i szczyptą soli. tę miksturę na małej patelni i na końcu dodaj dwie łyżki pokruszonej fety. Łyżkę combo nakładam na kawałek tostów z pełnego ziarna i podam z owocem. Zjedzenie go jako kanapki z otwartą twarzą powoduje zwolnienie tempa jem, bo używam noża i widelca, a szpinak to świetny sposób na szybkie rozpoczęcie dnia na warzywach ”. --Regan Jones, RD, redaktor założyciel witryny HealthyAperture.com
„Jedną z zalet pracy w domu jest to, że mogę trochę dłużej - po tym, jak moje dzieci wyszły za drzwi - przygotować bardziej obfite, sycące śniadanie, które poprowadzi mnie przez typowy poranek pełen połączeń konferencyjnych. nowym ulubionym śniadaniem jest kanapka z jajkiem i szpinakiem na otwartej powierzchni. Po prostu gramoluję jedno jajko plus jedno białko jajka z jedną filiżanką posiekanego mrożonego szpinaku i doprawiam je ćwiartką łyżeczki suszonego koperku i szczyptą soli. tę miksturę na małej patelni i na końcu dodaj dwie łyżki pokruszonej fety. Łyżkę combo nakładam na kawałek tostów z pełnego ziarna i podam z owocem. Zjedzenie go jako kanapki z otwartą twarzą powoduje zwolnienie tempa jem, bo używam noża i widelca, a szpinak to świetny sposób na szybkie rozpoczęcie dnia na warzywach ”. --Regan Jones, RD, redaktor założyciel witryny HealthyAperture.com
„Moje typowe poranne śniadanie to owies cięty stalowo z nasionami konopi, orzechami włoskimi i owocami sezonowymi. Latem to jagody lub brzoskwinie; zimą mogą to być jabłka lub banany. Lubię dodać trochę przyprawy (cynamon, ciasto z dyni przyprawę), a ja uzupełniam go niesłodzonym, zwykłym, organicznym mlekiem sojowym. To mnie satysfakcjonuje do obiadu. Dodatkowo daje mi dawkę kwasów omega-3 każdego dnia. Ćwiczę też rano, aby przyspieszyć mój trening. ” - Sharon Palmer, RDN, dietetyk zasilany roślinami, autor artykułów „Dieta zasilana roślinami” i „Zasilanie roślinami na całe życie”
„Moje typowe poranne śniadanie to owies cięty stalowo z nasionami konopi, orzechami włoskimi i owocami sezonowymi. Latem to jagody lub brzoskwinie; zimą mogą to być jabłka lub banany. Lubię dodać trochę przyprawy (cynamon, ciasto z dyni przyprawę), a ja uzupełniam go niesłodzonym, zwykłym, organicznym mlekiem sojowym. To mnie satysfakcjonuje do obiadu. Dodatkowo daje mi dawkę kwasów omega-3 każdego dnia. Ćwiczę też rano, aby przyspieszyć mój trening. ” - Sharon Palmer, RDN, dietetyk zasilany roślinami, autor artykułów „Dieta zasilana roślinami” i „Zasilanie roślinami na całe życie”
3. WARM & COSY: Jajka sadzone Shakshouka
„W przypadku dwójki małych dzieci spokojne śniadanie jest dziś luksusem. Zakochałem się w gotowanej jajek shakshouka, kiedy spróbowałem ich w lokalnej kawiarni. Idę na to danie, gdy tylko mogę poświęcić trochę czasu na ciepłe, przytulne śniadanie Jajka są moim ulubionym, wygodnym pożywieniem. Dostajesz satysfakcjonujące białko wraz z witaminami i minerałami, w tym choliną, niezbędnym składnikiem odżywczym dla mózgu i układu nerwowego. Sos shakshouka składa się z pomidorów, papryki chili, czosnku i przyprawy, takie jak kminek i papryka. Chociaż jest to łatwe danie, napięte harmonogramy mogą go nie uwzględniać na zwykłej liście śniadań w dni powszednie. Przygotuj porcję sosu z wyprzedzeniem. Może trwać tydzień lub dłużej w lodówce. Lub zmierzyć idealne porcje do przechowywania w zamrażarce jeszcze dłużej. Wystarczy podgrzać sos, a następnie dodać surowe jajka i pozwolić im gotować w sosie przez kilka minut. ” - Rebecca Scritchfield, RDN, ekspert ds. Zdrowia i szczęścia oraz mama dwójki dzieci
„W przypadku dwójki małych dzieci spokojne śniadanie jest dziś luksusem. Zakochałem się w gotowanej jajek shakshouka, kiedy spróbowałem ich w lokalnej kawiarni. Idę na to danie, kiedy tylko mogę poświęcić trochę czasu na ciepłe, przytulne śniadanie Jajka są moim ulubionym, wygodnym pożywieniem. Dostajesz satysfakcjonujące białko wraz z witaminami i minerałami, w tym choliną, niezbędnym składnikiem odżywczym dla mózgu i układu nerwowego. Sos shakshouka składa się z pomidorów, papryki chili, czosnku i przyprawy, takie jak kminek i papryka. Chociaż jest to łatwe danie, napięte harmonogramy mogą go nie uwzględniać na zwykłej liście śniadań w dni powszednie. Przygotuj porcję sosu z wyprzedzeniem. Może trwać tydzień lub dłużej w lodówce. Lub zmierzyć idealne porcje do przechowywania w zamrażarce jeszcze dłużej. Wystarczy podgrzać sos, a następnie dodać surowe jajka i pozwolić im gotować w sosie przez kilka minut. ” - Rebecca Scritchfield, RDN, ekspert ds. Zdrowia i szczęścia oraz mama dwójki dzieci
4. EUROPEJSKI: Angielski muffin z pomidorami, serem i majonezem
„Jestem trochę Europejczykiem w swoich nawykach śniadaniowych. Mam kawę lub herbatę z prażoną angielską muffinką ozdobioną całymi, pokrojonymi pomidorami i odrobiną sera i może trochę majonezu. Możesz włożyć to pod brojler, jeśli chcesz się stopić ser. Lubię coś pikantnego na śniadanie - plus, ma białko z sera i porcję produktów z pokrojonym pomidorem. Pomidory są dobrym źródłem witaminy C, angielskie babeczki pełnoziarniste zapewniają energię i potrzebne witaminy B. przez pracowity poranek majonez dodaje zdrowy tłuszcz na sytość, a ser przyczynia się do uzyskania białka, wapnia, innych mlecznych składników odżywczych i umami ”. - Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, autor książki „Smukła południowa książka kucharska: dobre odżywianie i zdrowe życie w krainie ciastek i boczku”
Źródło: Sian Irvine / Dorling Kindersley / Getty Images„Jestem trochę Europejczykiem w swoich nawykach śniadaniowych. Mam kawę lub herbatę z prażoną angielską muffinką ozdobioną całymi, pokrojonymi pomidorami i odrobiną sera i może trochę majonezu. Możesz włożyć to pod brojler, jeśli chcesz się stopić ser. Lubię coś pikantnego na śniadanie - plus, ma białko z sera i porcję produktów z pokrojonym pomidorem. Pomidory są dobrym źródłem witaminy C, angielskie babeczki pełnoziarniste zapewniają energię i potrzebne witaminy B. przez pracowity poranek majonez dodaje zdrowy tłuszcz na sytość, a ser przyczynia się do uzyskania białka, wapnia, innych mlecznych składników odżywczych i umami ”. - Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, autor książki „Smukła południowa książka kucharska: dobre odżywianie i zdrowe życie w krainie ciastek i boczku”
5. NATURALNIE SŁODKI: Masło Orzechowe i Bananowa Koktajl Smoothie
„Kiedy mam ochotę na coś naturalnie słodkiego, przygotowuję miskę smoothie wypełnioną bogatymi w składniki odżywcze składnikami i dodatkami. Miski smoothie są grubsze niż koktajle, więc można je jeść łyżką i są wszechstronne. Jeden z moich ulubionych przepisów - Masło Orzechowe i Bananowa Koktajl Smoothie - jest bogaty w białko, dzięki mleku sojowemu, jogurtowi i masłu orzechowemu w misce oraz posiekanym orzeszkom ziemnym i nasionom chia na wierzchu. to blender, miska i odrobina kreatywności. Ale uważaj, jak porcja lub kalorie mogą się bardzo szybko zsumować. Dążę do około kubka do miski, a potem do składników odżywczych ”. --Liz Weiss, MS, RD, współprowadzący Cooking with the Moms, podcast radiowy dla zapracowanych rodzin
Źródło: Jordan Siemens / Photodisc / Getty Images„Kiedy mam ochotę na coś naturalnie słodkiego, przygotowuję miskę smoothie wypełnioną bogatymi w składniki odżywcze składnikami i dodatkami. Miski smoothie są grubsze niż koktajle, więc można je jeść łyżką i są wszechstronne. Jeden z moich ulubionych przepisów - Masło Orzechowe i Bananowa Koktajl Smoothie - jest bogaty w białko, dzięki mleku sojowemu, jogurtowi i masłu orzechowemu w misce oraz posiekanym orzeszkom ziemnym i nasionom chia na wierzchu. to blender, miska i odrobina kreatywności. Ale uważaj, jak porcja lub kalorie mogą się bardzo szybko zsumować. Dążę do około kubka do miski, a potem do składników odżywczych ”. --Liz Weiss, MS, RD, współprowadzący Cooking with the Moms, podcast radiowy dla zapracowanych rodzin
6. PRZYJAZNE DLA DZIECI: pełnoziarniste naleśniki bananowo-czekoladowe
„Śniadanie to posiłek, w którym siedzę razem z moimi dziećmi. W ten sposób obracam naczynia między pełnoziarnistymi naleśnikami bananowo-czekoladowymi, koktajlami mamy jagodowymi, jajecznicą na toście pełnoziarnistym i świeżymi owocami, płatkami owsianymi z bananami i rodzynkami oraz pełnoziarnistymi płatkami i mlekiem. Naleśniki są wykonane z mąki z pełnego ziarna, bananów i jogurtu greckiego, co pomaga wyciąć dużo tłuszczu, który można znaleźć w tradycyjnych naleśnikach z maślanki. łatwe do zrobienia w dzień powszedni, a wszystkie trzy moje dzieci lubią każde z nich. Moje dzieci są również w wieku, w którym mogą pomóc nakryć do stołu, upiec naleśniki lub polać mlekiem i płatkami, dzięki czemu czas na śniadanie jest jeszcze szybszy. jestem w stanie spędzić rano trochę czasu z moimi maluchami, które uwielbiam przed wyruszeniem do pracy. ” - Toby Amidor, MS, RD, CDN, ekspert ds. Żywienia i autor „Greckiej kuchni jogurtowej: ponad 130 pysznych, zdrowych przepisów na każdy posiłek dnia”
Źródło: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images„Śniadanie to posiłek, w którym siedzę razem z moimi dziećmi. W ten sposób obracam naczynia między pełnoziarnistymi naleśnikami bananowo-czekoladowymi, koktajlami jagodowymi mamy, jajecznicą na toście z pełnego ziarna i świeżymi owocami, owsianką z bananami i rodzynkami oraz pełnoziarnistymi płatkami i mlekiem. Naleśniki są wykonane z mąki z pełnego ziarna, bananów i jogurtu greckiego, co pomaga wyciąć dużo tłuszczu, który można znaleźć w tradycyjnych naleśnikach z maślanki. łatwe do zrobienia w dzień powszedni, a wszystkie trzy moje dzieci lubią każde z nich. Moje dzieci są również w wieku, w którym mogą pomóc nakryć do stołu, upiec naleśniki lub polać mlekiem i płatkami, dzięki czemu czas na śniadanie jest jeszcze szybszy. jestem w stanie spędzić rano trochę czasu z moimi maluchami, które uwielbiam przed wyruszeniem do pracy. ” - Toby Amidor, MS, RD, CDN, ekspert ds. Żywienia i autor „Greckiej kuchni jogurtowej: ponad 130 pysznych, zdrowych przepisów na każdy posiłek dnia”
7. SAVORY: Płatki owsiane Z Warzywami, Ziołami i Kozim Serem
W ogóle nie jem typowego śniadania. Ale jeśli mam ochotę na coś pocieszającego i szybkiego, często robię pikantne płatki owsiane. Zajmuje to tylko kilka minut i jest to fajny sposób na otrzymywanie warzyw rano. To trochę jak jedzenie śniadaniowej wersji risotto - zrobionej z owsa zamiast ryżu Arborio! Ponadto jest to pyszny i wszechstronny sposób na cieszenie się resztkami warzyw z ostatniej nocy. Jest oparty na roślinach i zapewnia dobre źródło białka, produktów pełnoziarnistych i produktów - które staram się uzyskać przy każdym śniadaniu, aby rozpocząć dzień w sposób bogaty w składniki odżywcze, zbilansowany i sycący. Aby go przygotować, po prostu zrób staromodny owies z wodą lub bulionem wegetariańskim; dodaj warzywa, zioła i przyprawy do wyboru; i dodaj jedno lub dwa jajka smażone w mżawce oliwy z oliwek (lub tylko koziego sera)! ”- Jackie Newgent, szef kuchni, zarejestrowany dietetyk i autor„ The All-Natural Diabetes Cookbook, 2nd Edition ”
Źródło: Jackie NewgentW ogóle nie jem typowego śniadania. Ale jeśli mam ochotę na coś pocieszającego i szybkiego, często robię pikantne płatki owsiane. Zajmuje to tylko kilka minut i jest to fajny sposób na otrzymywanie warzyw rano. To trochę jak jedzenie śniadaniowej wersji risotto - zrobionej z owsa zamiast ryżu Arborio! Ponadto jest to pyszny i wszechstronny sposób na cieszenie się resztkami warzyw z ostatniej nocy. Jest oparty na roślinach i zapewnia dobre źródło białka, produktów pełnoziarnistych i produktów - które staram się uzyskać przy każdym śniadaniu, aby rozpocząć dzień w sposób bogaty w składniki odżywcze, zbilansowany i sycący. Aby go przygotować, po prostu zrób staromodny owies z wodą lub bulionem wegetariańskim; dodaj warzywa, zioła i przyprawy do wyboru; i dodaj jedno lub dwa jajka smażone w mżawce oliwy z oliwek (lub tylko koziego sera)! ”- Jackie Newgent, szef kuchni, zarejestrowany dietetyk i autor„ The All-Natural Diabetes Cookbook, 2nd Edition ”
8. ENERGIA DŁUGOTRWAŁA: Omlet z białkiem jaja i szpinakiem
„W weekendy (i niektóre dni tygodnia, jeśli wykonuję ciężki trening) wybieram omlet z białych jaj (używając kuchenki mikrofalowej!) Ze szpinakiem, płynnymi białkami jajek i serem pleśniowym, z owocami i angielską bułeczką na ziarno Uwielbiam to, jak szpinak i jajka napełniają mnie na dłuższy czas, i uwielbiam chrupanie angielskiej muffinki (zwykle jem je na płasko i układam jajka na wierzchu, aby uniknąć konieczności użycia masła lub innej polewy). Pod względem odżywczym jaja zapewniają trwałą energię białkową, aby zapewnić więcej sytości. Szpinak jest pełen przeciwutleniaczy i ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk ”. - Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, współautorka „Płaskiej książki kucharskiej dla manekinów”
Źródło: Karcich / iStock / Getty Images„W weekendy (i niektóre dni tygodnia, jeśli wykonuję ciężki trening) wybieram omlet z białych jaj (używając kuchenki mikrofalowej!) Ze szpinakiem, płynnymi białkami jajek i serem pleśniowym, z owocami i angielską bułeczką na ziarno Uwielbiam to, jak szpinak i jajka napełniają mnie na dłuższy czas, i uwielbiam chrupanie angielskiej muffinki (zwykle jem je na płasko i układam jajka na wierzchu, aby uniknąć konieczności użycia masła lub innej polewy). Pod względem odżywczym jaja zapewniają trwałą energię białkową, aby zapewnić więcej sytości. Szpinak jest pełen przeciwutleniaczy i ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk ”. - Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, współautorka „Płaskiej książki kucharskiej dla manekinów”
9. ZBOŻA Z CAŁEGO ZIARNA: Pikantny Amarant Z Jagodami
„Rano, kiedy mam trochę więcej czasu, będę gotować jakieś zboże pełnoziarniste. Ostatnio moim ulubionym jest amarant, który technicznie jest ziarnem, ale gotuje i smakuje jak ziarno. Uwielbiam ponieważ zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich jak białko i błonnik, a także wapń, co jest miłym dodatkiem. Tylko jedna trzecia suchej filiżanki zawiera dziewięć gramów białka, cztery gramy błonnika i 10 procent dziennej dawki wapnia. Ugotuję go w jednej szklance mleka, aby uzyskać jeszcze więcej białka i kremowości, i dodaję szczyptę kardamonu lub przyprawy do ciasta dyniowego dla dodatkowego smaku. Kiedy to się skończy, wmieszam jedną filiżankę jagód dla przeciwutleniaczy, słodyczy i jeszcze więcej błonnika ”. - Karen Ansel, MS, RDN, współautorka „Dieta kalendarzowa: Przewodnik po miesiącu odchudzania podczas życia”
Źródło: Westend61 / Westend61 / Getty Images„Rano, kiedy mam trochę więcej czasu, będę gotować jakieś zboże pełnoziarniste. Ostatnio moim ulubionym jest amarant, który technicznie jest ziarnem, ale gotuje i smakuje jak ziarno. Uwielbiam ponieważ zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich jak białko i błonnik, a także wapń, co jest miłym dodatkiem. Tylko jedna trzecia suchej filiżanki zawiera dziewięć gramów białka, cztery gramy błonnika i 10 procent dziennej dawki wapnia. Ugotuję go w jednej szklance mleka, aby uzyskać jeszcze więcej białka i kremowości, i dodaję szczyptę kardamonu lub przyprawę z ciasta dyniowego dla dodatkowego smaku. Kiedy to się skończy, wmieszam jedną filiżankę jagód dla przeciwutleniaczy, słodyczy i jeszcze więcej błonnika ”. - Karen Ansel, MS, RDN, współautorka „Dieta kalendarzowa: Przewodnik po miesiącu odchudzania podczas życia”
10. MAKE-AHEAD: naleśniki bananowo-pekanowe
„Na śniadanie jem naleśniki bananowo-pekanowe. Zazwyczaj robię je w weekendy, a następnie zamrażam je do jedzenia w ciągu tygodnia. Naleśniki te są pyszne, łatwe do przyrządzenia i oferują wiele wysokiej jakości składników żywności. Są bogate w białko i dobre węglowodany dobrej jakości, zawierają błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i są bogate w przeciwutleniacze. Naleśniki to połączenie owsa, białek jajek, twarogu, proszku do pieczenia, wanilii i cynamonu. Robię około 10 naleśników na tydzień Na naleśnikach używam syropu klonowego, masła orzechowego lub po prostu pokrojonych owoców. Ponieważ są one naturalnie słodkie, nie trzeba do nich dodawać cukru. ” - Jim White RD, ACSM EP, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios
Źródło: Sarka Babicka / Moment Open / Getty Images„Na śniadanie jem naleśniki bananowo-pekanowe. Zazwyczaj robię je w weekendy, a następnie zamrażam je do jedzenia w ciągu tygodnia. Naleśniki te są pyszne, łatwe do przyrządzenia i oferują wiele wysokiej jakości składników żywności. Są bogate w białko i dobre węglowodany dobrej jakości, zawierają błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i są bogate w przeciwutleniacze. Naleśniki to połączenie owsa, białek jajek, twarogu, proszku do pieczenia, wanilii i cynamonu. Robię około 10 naleśników na tydzień Na naleśnikach używam syropu klonowego, masła orzechowego lub po prostu pokrojonych owoców. Ponieważ są one naturalnie słodkie, nie trzeba do nich dodawać cukru ”. - Jim White RD, ACSM EP, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios
11. SZYBKO I ŁATWO: Twarożek Z Cynamonem, Owocami I Orzechami
„Zwykle mam miskę twarożku (około jednej filiżanki), odrobinę cynamonu, pomarańczy i garść orzechów. Świetnie smakuje, wypełnia się i jest szybki”. Odżywczo jest to solidna „dawka” białka z twarogu i orzechów (a większość badań pokazuje, że rano brakuje nam białka). Ta kombinacja zapewnia również błonnik, witaminy i minerały oraz odrobinę wzmocnienia smaku (i przeciwutleniaczy) z cynamonu. „Sekret” łączy to wszystko poprzedniej nocy. Mimo że jest to łatwy posiłek, od wyprowadzenia dzieci z domu do szkoły i zdobycia wszystkiego, o co musimy zadbać, to śniadanie jest idealne. ”(Dr Chris Mohr, RD z MohrResults). com
Źródło: GooDween123 / iStock / Getty Images„Zwykle mam miskę twarożku (około jednej filiżanki), odrobinę cynamonu, pomarańczy i garść orzechów. Świetnie smakuje, wypełnia się i jest szybki”. Odżywczo jest to solidna „dawka” białka z twarogu i orzechów (a większość badań pokazuje, że rano brakuje nam białka). Ta kombinacja zapewnia również błonnik, witaminy i minerały oraz odrobinę wzmocnienia smaku (i przeciwutleniaczy) z cynamonu. „Sekret” łączy to wszystko poprzedniej nocy. Mimo że jest to łatwy posiłek, od wyprowadzenia dzieci z domu do szkoły i zdobycia wszystkiego, o co musimy zadbać, to śniadanie jest idealne. ”(Dr Chris Mohr, RD z MohrResults). com
12. W DRODZE: Płatki owsiane Z Jajkiem Na Górze
„Jestem zagorzałym miłośnikiem płatków owsianych. Zjadam go praktycznie każdego ranka - nawet podczas podróży. Kiedy jestem poza domem, zwykle zamawiam go z jednym smażonym jajkiem na wierzchu. Błonnik w owsie oraz białko i tłuszcz z jajko pomaga mi utrzymać się do końca obiadu. W rzeczywistości, nowo opublikowane badania w Journal of American College of Nutrition pokazują, że obfita miska płatków owsianych pomaga ograniczyć spożycie posiłków na lunchu lepiej niż wiodące na zimno płatki owsiane - nawet gdy każda miska zapewnia taką samą liczbę kalorii. Proszę również o odrobinę słodyczy cynamon zamiast cukru. Szczerze mówiąc, czasami podawana porcja jest zbyt duża i staram się nie być członkiem klub czystych talerzy - Keri Gans, RDN, autor „The Small Change Diet”
Źródło: warrengoldswain / iStock / Getty Images„Jestem zagorzałym miłośnikiem płatków owsianych. Zjadam go praktycznie każdego ranka - nawet podczas podróży. Kiedy jestem poza domem, zwykle zamawiam go z jednym smażonym jajkiem na wierzchu. Błonnik w owsie oraz białko i tłuszcz z jajko pomaga mi utrzymać się do końca obiadu. W rzeczywistości, nowo opublikowane badania w Journal of American College of Nutrition pokazują, że obfita miska płatków owsianych pomaga ograniczyć spożycie posiłków na lunchu lepiej niż wiodące na zimno płatki owsiane - nawet gdy każda miska zapewnia taką samą liczbę kalorii. Proszę również o odrobinę słodyczy cynamon zamiast cukru. Szczerze mówiąc, czasami podawana porcja jest zbyt duża i staram się nie być członkiem klub czystych talerzy - Keri Gans, RDN, autor „The Small Change Diet”
13. ŁATWE I Ekscytujące: Cebula, Batat i Chard Frittata
„Jednym z moich ulubionych śniadań jest cebula, słodki ziemniak i szwajcarski frittata. Robię dużą frittatę w niedzielę wieczorem, dzięki czemu mogę zjeść kawałek przez cały tydzień zarówno na łatwe, jak i ekscytujące śniadanie. Uwielbiam kombinację smaków. Słodki z cebuli i słodkich ziemniaków i gorzkiego z zieleniny. Dodatkowo dodaję odrobinę łagodnego chili w proszku do mieszanki jajek, aby trochę kopnąć. Odżywczo, białko na śniadanie jest szczególnie ważne, ponieważ wydaje się, że tłumi nasz głód przez cały dzień I nie jest tajemnicą, że spożywanie większej ilości warzyw jest jedną z najlepszych rzeczy, które możemy zrobić dla naszego zdrowia. Łączę to z miską jagód lub pół grejpfruta i filiżanką herbaty na bardzo satysfakcjonujące śniadanie w ciągu tygodnia w mgnieniu oka. ” - Rachel Begun, MS, RDN, dietetyk kulinarny i ekspert ds. Specjalnych diet
Źródło: robynmac / iStock / Getty Images„Jednym z moich ulubionych śniadań jest cebula, słodki ziemniak i szwajcarski frittata. Robię dużą frittatę w niedzielę wieczorem, dzięki czemu mogę zjeść kawałek przez cały tydzień zarówno na łatwe, jak i ekscytujące śniadanie. Uwielbiam kombinację smaków. Słodki z cebuli i słodkich ziemniaków i gorzkiego z zieleniny. Dodatkowo dodaję odrobinę łagodnego chili w proszku do mieszanki jajek, aby trochę kopnąć. Odżywczo, białko na śniadanie jest szczególnie ważne, ponieważ wydaje się, że tłumi nasz głód przez cały dzień I nie jest tajemnicą, że spożywanie większej ilości warzyw jest jedną z najlepszych rzeczy, które możemy zrobić dla naszego zdrowia. Łączę to z miską jagód lub pół grejpfruta i filiżanką herbaty na bardzo satysfakcjonujące śniadanie w ciągu tygodnia w mgnieniu oka. ” - Rachel Begun, MS, RDN, dietetyk kulinarny i ekspert ds. Specjalnych diet
14. OGRZEWANIE: Płatki owsiane Z Masłem Migdałowym i Nasionami Chia
„Każdego ranka lubię miskę owsianki, a kiedy skończę z innym sposobem na rozpoczęcie dnia, cieszę się, że mam owsiankę na lunch! Lubię mąkę owsianą zaparzoną z gorącym mlekiem, wiruje masło migdałowe i nasiona chia. Jeśli mam czas, dodaję pokrojone świeże jabłko i cynamon. Owies jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Oprócz tego, że jest to miska bogata w pełne ziarna, dodatek masła migdałowego i chia nasiona zwiększają wartość białka, abyś mógł dłużej czuć się pełniejszy. Chociaż uwielbiam płatki owsiane, nie oznacza to, że mam czas, aby przygotować je każdego dnia, więc gotuję ilość, która będzie trwać cały tydzień. lodówkę i po prostu podgrzewaj ją każdego ranka. ” - Bonnie Taub-Dix, RDN, właściciel BetterThanDieting.com i autor „Przeczytaj zanim zjesz”
Źródło: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images„Każdego ranka lubię miskę owsianki, a kiedy skończę z innym sposobem na rozpoczęcie dnia, cieszę się, że mam owsiankę na lunch! Lubię mąkę owsianą zaparzoną z gorącym mlekiem, wiruje masło migdałowe i nasiona chia. Jeśli mam czas, dodaję pokrojone świeże jabłko i cynamon. Owies jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Oprócz tego, że jest to miska bogata w pełne ziarna, dodatek masła migdałowego i chia nasiona zwiększają wartość białka, abyś mógł dłużej czuć się pełniejszy. Chociaż uwielbiam płatki owsiane, nie oznacza to, że mam czas, aby przygotować je każdego dnia, więc gotuję ilość, która będzie trwać cały tydzień. lodówkę i po prostu podgrzewaj ją każdego ranka. ” - Bonnie Taub-Dix, RDN, właściciel BetterThanDieting.com i autor „Przeczytaj zanim zjesz”
15. Jeść w pracy: duża biała brzoskwinia, migdały i czarna kawa
„Nie jestem poranną osobą, więc śniadanie musi być szybkie i łatwe. Zawsze zaczynam dzień od pełnej szklanki wody. Potem, kiedy nie mam czasu na śniadanie w domu, posiekam duża, chrupiąca, biała brzoskwinia i zabieram ją do pracy, gdzie zjadam owoce na śniadanie - wraz z garścią migdałów na białko, wapń i zdrowy tłuszcz. I, oczywiście, poranną kawę. Lubię to orzechy w śniadaniu (i przekąskach) wraz z owocami (lub innymi węglowodanami), ponieważ pomaga to pośredniczyć w reakcji cukru we krwi, zapewniając równomierną, trwałą energię, która utrzymuje mnie satysfakcjonującą aż do lunchu. - Maggie Moon, MS, RDN, autor „Elimination Diet Skoroszyt: osobiste podejście do określania alergii pokarmowych ”
Źródło: olgakr / iStock / Getty Images„Nie jestem poranną osobą, więc śniadanie musi być szybkie i łatwe. Zawsze zaczynam dzień od pełnej szklanki wody. Potem, kiedy nie mam czasu na śniadanie w domu, posiekam duża, chrupiąca, biała brzoskwinia i zabieram ją do pracy, gdzie zjadam owoce na śniadanie - wraz z garścią migdałów na białko, wapń i zdrowy tłuszcz. I, oczywiście, poranną kawę. Lubię to orzechy w śniadaniu (i przekąskach) wraz z owocami (lub innymi węglowodanami), ponieważ pomaga to pośredniczyć w reakcji cukru we krwi, zapewniając równomierną, trwałą energię, która utrzymuje mnie satysfakcjonującą aż do lunchu. - Maggie Moon, MS, RDN, autor „Elimination Diet Skoroszyt: osobiste podejście do określania alergii pokarmowych ”
16. KAWAŁEK: Banan Z Masłem Orzechowym I Niskotłuszczowym Mlekiem Czekoladowym
Kilka dni w tygodniu mam banana z łyżką masła orzechowego i niskotłuszczowego mleka czekoladowego. Jest szybki i łatwy w przygotowaniu i smakuje wyśmienicie. Jeden średni banan stanowi doskonałe źródło witaminy B-6 oraz dobre źródło błonnika, witaminy C, potasu i manganu. Masło orzechowe dostarcza tłuszczu, oczywiście, ale większość z nich jest jednonienasycona i wielonienasycona. Zapewnia również dobrą dawkę białka i trochę błonnika. Mleko czekoladowe jest wprawdzie odrobiną uczty, ale daje mi obfitą dawkę wapnia i wysokiej jakości białka, a także witaminę D, potas, ryboflawinę i inne ważne składniki odżywcze. To śniadanie pomaga mi w osiągnięciu dziennego limitu owoców. Pomaga mi również w pyszny sposób realizować codzienne kwoty mleczne. Czasami mam mleko czekoladowe po śniadaniu i po porannym treningu, aby uzyskać korzyści z regeneracji. ”- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorka„ Younger Next Week ”
Źródło: Stepan Popov / E + / Getty ImagesKilka dni w tygodniu mam banana z łyżką masła orzechowego i niskotłuszczowego mleka czekoladowego. Jest szybki i łatwy w przygotowaniu i smakuje wyśmienicie. Jeden średni banan stanowi doskonałe źródło witaminy B-6 oraz dobre źródło błonnika, witaminy C, potasu i manganu. Masło orzechowe dostarcza tłuszczu, oczywiście, ale większość z nich jest jednonienasycona i wielonienasycona. Zapewnia również dobrą dawkę białka i trochę błonnika. Mleko czekoladowe jest wprawdzie odrobiną uczty, ale daje mi obfitą dawkę wapnia i wysokiej jakości białka, a także witaminę D, potas, ryboflawinę i inne ważne składniki odżywcze. To śniadanie pomaga mi w osiągnięciu dziennego limitu owoców. Pomaga mi również w pyszny sposób realizować codzienne kwoty mleczne. Czasami mam mleko czekoladowe po śniadaniu i po porannym treningu, aby uzyskać korzyści z regeneracji. ”- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorka„ Younger Next Week ”
Co myślisz?
Jakie jest twoje typowe śniadanie? Czy byłbyś skłonny wypróbować którykolwiek z pomysłów na śniadanie? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Podziel się swoim doświadczeniem na temat tego, w jaki sposób niektóre zmiany jedzenia lub stylu życia pomogły ci żyć lepiej, a może Twoja wiedza pomoże innym!
Źródło: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesJakie jest twoje typowe śniadanie? Czy byłbyś skłonny wypróbować którykolwiek z pomysłów na śniadanie? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Podziel się swoim doświadczeniem na temat tego, w jaki sposób niektóre zmiany jedzenia lub stylu życia pomogły ci żyć lepiej, a może Twoja wiedza pomoże innym!
