Witamina C jest znana pod kilkoma różnymi nazwami, w tym z kwasem askorbinowym, askorbinianem, kwasem L-askorbinowym i L-askorbinianem. Kwas askorbinowy i askorbinian spełniają te same role w twoim ciele. Oznaczenie „L” jest specyficzne dla kształtu witaminy, wskazując na naturalną formę witaminy C.
Uzupełniające formy witaminy C są ogólnie uważane za bezpieczne, ale należy pamiętać, że duże dawki mogą powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego i wchodzić w interakcje z lekami.
Aktywność antyoksydacyjna
Wolne rodniki są produktami ubocznymi wytwarzanymi podczas normalnego metabolizmu, na przykład wtedy, gdy organizm syntetyzuje energię i kiedy reaguje na światło słoneczne, dym papierosowy lub inne czynniki środowiskowe. Problem z wolnymi rodnikami polega na tym, że są one wysoce reaktywnymi cząsteczkami, więc są zmuszane do łączenia się z innymi cząsteczkami.
Gdy reagują z cząsteczkami w twoim ciele, wolne rodniki mogą uszkadzać DNA, zabijać komórki i wywoływać stany zapalne. Z czasem zmiany te przyczyniają się do chorób serca, cukrzycy i raka. Kwas askorbinowy jako przeciwutleniacz neutralizuje wolne rodniki, co zapobiega ich uszkodzeniu przez zdrowe komórki.
Inne korzyści zdrowotne
Według Institute of Medicine osiem enzymów zależy od kwasu askorbinowego. Kilka z tych enzymów ma kluczowe znaczenie dla produkcji kolagenu. Ta tkanka łączna znajduje się w prawie każdej tkance w twoim ciele, ale jest szczególnie ważna dla budowy i wzmocnienia kości, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych.
Enzymy zależne od witaminy C pomagają w syntezie karnityny, która jest niezbędna do przekształcania tłuszczów w energię. Potrzebujesz także witaminy C, aby metabolizować tyrozynę do noradrenaliny i adrenaliny. Kiedy nadnercza wydzielają norepinefrynę i adrenalinę, pobudzają energię i zwiększają czujność organizmu poprzez zwiększenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i oddychania.
Najważniejsze źródła i rekomendacje dotyczące spożycia
Kobiety powinny spożywać 75 miligramów witaminy C dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 90 miligramów, zaleca Instytut Medyczny. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć swoje dzienne spożycie odpowiednio do 85 miligramów i 120 miligramów. Toksyny z papierosów zwiększają zapotrzebowanie na przeciwutleniacze. Jeśli palisz, dodaj kolejne 35 miligramów do normalnej dziennej dawki.
Świeża pomarańcza i szklanka soku pomarańczowego dostarczają więcej niż całodzienne spożycie witaminy C. Czerwone i zielone słodkie papryki, brokuły, brukselka, kiwi, truskawki i grejpfruty są również dobrym źródłem. 1/2 szklanki porcji każdego z nich zapewnia 65 procent do ponad 100 procent dziennej wartości, w oparciu o spożywanie 2000 kalorii dziennie.
Problemy zdrowotne z suplementami
Wysokie dawki suplementów witaminy C mogą powodować nudności, wymioty, skurcze żołądka i biegunkę. Według MedlinePlus zgłoszono również inne niewielkie działania niepożądane, takie jak bóle głowy i zgaga. Dawki przekraczające bezpieczne górne spożycie ustalone przez Instytut Medycyny - 2000 miligramów dziennie - mogą nie być bezpieczne dla kobiet w ciąży i dzieci.
