Możesz zobaczyć oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, która stwierdza, że spożywanie 1, 5 uncji orzechów dziennie w ramach zdrowej diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Migdały i orzechy nerkowca zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze, ale migdały mają lepszy profil tłuszczowy. Orzechy nerkowca dostarczają więcej witaminy K i cynku, ale migdały stanowią lepszy wybór dla błonnika, witaminy E i wapnia.
Kalorie w Orzechach Nerkowca vs. Migdały
Jednym z ważnych punktów na temat jedzenia orzechów jest obserwowanie porcji, w przeciwnym razie szybko zużyjesz wystarczającą ilość kalorii, aby zrujnować swoje codzienne cele. Jedna porcja orzechów to 1 uncja lub około 1/4 do 1/3 szklanki.
Mówiąc dokładniej, 1 uncja porcji migdałów to około 22 całych ziaren i ma 170 kalorii, podczas gdy ta sama porcja orzechów nerkowca składa się z około 18 orzechów i zawiera 163 kalorii. Mają mniej więcej taką samą ilość białka, ale migdały mają trzy razy więcej błonnika, a 1 uncja dostarcza 12 procent kobiet i 8 procent zalecanego dziennego spożycia przez mężczyzn.
Zawartość tłuszczu sprzyja migdałom
Według Harvard School of Public Health, orzechy nerkowca i orzechy są bogate w nienasycone tłuszcze, które mogą obniżyć zły cholesterol i zwiększyć ilość dobrego cholesterolu we krwi. Jedna uncja orzechów nerkowca zawiera 13 gramów, a migdały mają 15 gramów całkowitego tłuszczu.
Pomimo większej zawartości tłuszczu migdały są zdrowszym wyborem, ponieważ mają wyższy procent nienasyconych tłuszczów. Orzechy nerkowca mają więcej tłuszczów nasyconych, zawierających 3 gramy w 1 uncji, czyli prawie trzy razy więcej niż migdały. Z tego powodu University of Massachusetts Medical School zaleca częste spożywanie migdałów, a nerkowców tylko sporadycznie.
Wapń i cynk
Migdały mają tę zaletę, że jeśli potrzebujesz więcej wapnia w swojej diecie. Jedna uncja migdałów dostarcza 76 miligramów wapnia, czyli sześć razy więcej niż orzechy nerkowca, i dostarcza 8 procent zalecanej diety.
Orzechy nerkowca mają podwójną ilość cynku, z 1, 6 miligrama w 1 uncji porcji. Ponieważ kobiety i mężczyźni potrzebują różnych ilości cynku, aby utrzymać swoje zdrowie, porcja nerkowców daje kobietom 20 procent RDA, a mężczyznom 15 procent. Orzechy nerkowca i migdały są dobrym źródłem żelaza i magnezu.
Migdały wygrywają dla witaminy E.
Według Harvard School of Public Health migdały są jednym z najlepszych źródeł niezbędnej przeciwutleniającej witaminy E. Jeśli zjesz 1 uncję porcji migdałów, dostaniesz 45 procent zalecanej diety witaminy E. Dla porównania, ta sama porcja orzechów nerkowca ma tylko 2 procent RDA.
Orzechy nerkowca pokonują migdały, jeśli chodzi o zawartość witaminy K. Migdały nie zawierają żadnej witaminy K, a 1 uncja nerkowca ma 10 mikrogramów. Kobiety powinny otrzymywać 90 mikrogramów, a mężczyźni potrzebują 120 mikrogramów witaminy K dziennie. Orzechy nerkowca i migdały dostarczają niewielkich ilości niacyny, witaminy B-6 i kwasu foliowego.
