Postawa często się rozpada z powodu czasu spędzonego przykucniętego przed komputerem, tulonego na kanapie lub przykutego do krzesła. Masz najlepsze intencje, kiedy ćwiczysz, ale uderzenie na siłownię, aby przeciwdziałać cały czas spędzony na siedzeniu, może również działać wbrew twojej postawie. Ćwicz mięśnie, które widzisz w lustrze - mianowicie klatkę piersiową, mięśnie brzucha, bicepsy i przednie ramiona - kosztem górnej, środkowej i dolnej części pleców, a poprawisz zaokrąglone spojrzenie do przodu.
Jest to jednak łatwa poprawka - regularnie wykonuj tylko kilka ruchów podczas treningów i podczas przestoju, aby ramiona były ściągane do tyłu i do dołu. Zwiększysz elastyczność klatki piersiowej przy jednoczesnym wzmocnieniu tylnych naramienników, trapezu i romboidów.
: Ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi i ramion
Wzmocnij mięśnie posturalne
Twoim pierwszym zadaniem jest wzmocnienie grzbietu ramion, znane jako tylne naramienniki. Chcesz także ćwiczyć duży mięsień górnej części pleców w kształcie rombu, zwany trapezem i romboidami, umieszczony z tyłu łopatek i odpowiedzialny za wycofanie szkaplerza.
Zintegruj kilka z tych ruchów w swoich regularnych treningach ramion lub treningach pleców, wykonując do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
1. Tylne rzędy naramienne
Użyj sztangi, hantli lub kabla, aby wykonać tylne rzędy naramienne. Istnieje wiele odmian każdej wersji, ale kluczem do każdej z nich jest utrzymanie łokci prostopadle do ciała, tak jak w rzędzie, aby podkreślić plecy. Ten ruch używa przede wszystkim tylnych naramienników, a także romboidów i trapezu górnego / środkowego.
Przesuń 1: Rzędy tylnych hantli
Połóż się na brzuchu lub na brzuchu na ławce treningowej nachylonej do 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól, aby ramiona zwisały w kierunku podłogi. Odciągnij łokcie do tyłu, zgodnie z ramionami, ściskając jednocześnie górną część pleców i ramion. Zwolnij, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Przesuń 2: Tylne rzędy brzana
Trzymaj sztangę szerokim uchwytem i pochyl się do przodu od bioder, aż plecy będą równoległe do podłogi. Zegnij łokcie, aby pociągnąć sztangę do górnej części klatki piersiowej - łokcie wystrzeliwują na boki pokoju. Rozciągnij łokcie dla pełnego powtórzenia.
Przesuń 3: Tylne rzędy kabli
Usiądź prosto na siedzącej stacji koła pasowego przymocowanej za pomocą pręta. Trzymaj drążek z szerokim uchwytem i pociągnij go do i od klatki piersiowej, ściskając razem łopatki. Ułóż łokcie równolegle do podłogi i skieruj je na boki pokoju, aby jak najlepiej celować w górną część pleców i ramiona.
2. Tylne skrzydełka naramienne
Hantle lub urządzenie kablowe pomaga wykonać to ćwiczenie. Pomaga trenować ramiona, aby pozostawały schowane, dzięki czemu stajesz wyższy i wyprostowany.
Przenieś 1: Flys Hantle Tylne
Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce ustawionej na 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól dłoniom spoglądać na siebie. Lekko zginając łokcie, szeroko otwórz ramiona, aby ścisnąć łopatki. Odciągnij ramiona do tyłu, aby wykonać jedno powtórzenie.
Przesuń 2: Tylne linki latają
Naprzeciwko maszyny z podwójnym kołem pasowym, stopy rozstawione w odległości bioder. Chwyć uchwyt prawego koła pasowego w lewej ręce i uchwyt lewego koła pasowego w prawej ręce. Kable się skrzyżują. Cofnij się lekko, aby poczuć napięcie w kablach. Otwórz ramiona, aby ścisnąć łopatki. Utrzymuj proste ramiona z lekką miękkością w łokciach. Zatrzymaj się i zwolnij, aby rozpocząć.
3. Y Raise
Podwyższenie Y jest również znane pod formalną nazwą: podatne na cofanie się szkaplerza. Łatwo jest wykonywać z lekkimi hantlami lub bez nich. Ten ruch można wykonywać codziennie, ponieważ dotyczy siły funkcjonalnej i nie będzie nadmiernie obciążać mięśni.
- Połóż się na brzuchu na macie. Rozciągnij nogi za sobą, gdy ramiona rozciągają się szeroko i nad głowę, aby wyglądać jak litera „Y”.
- Trzymaj nogi i czubki stóp połączone z podłogą, powoli podnosząc ręce, głowę, klatkę piersiową i przednie ramiona. Staraj się utrzymywać ramiona na tej samej wysokości co głowa, ściskając razem łopatki.
- Zatrzymaj się na odliczanie lub dwa i opuść w dół na jedno powtórzenie.
4. Wzmacniacze elastyczności
Otwieranie i rozciąganie przedniej części klatki piersiowej powoduje cofnięcie zaokrąglonej postawy do przodu i trenuje ramiona, aby pozostawać bardziej zintegrowane z plecami. Wykonuj te ruchy wiele razy dziennie, aby uzyskać korzyści.
Ruch 1: Rozciągnięcie otwierające skrzynię
Napięte mięśnie klatki piersiowej mogą ograniczać zdolność do powstrzymywania ramion. Rozciągnij te mięśnie, otwierając klatkę piersiową.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na okrągłej poduszce, piłce stabilności lub ławce treningowej. Wyciągnij ręce na boki pokoju i pozwól im się otworzyć, aby uwolnić mięśnie klatki piersiowej. Trzymaj lekkie ciężarki w każdej ręce, aby zwiększyć rozciąganie, o ile nie wywołuje to zbyt intensywnego wrażenia. Przytrzymaj od 20 do 30 sekund.
Przenieś 2: Podatna Kobra
Podatna kobra rozciąga napięte mięśnie brzucha, które mogą ograniczać twoją zdolność do powstrzymywania twoich ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż brzuch na podłodze, nogi wyciągnij za siebie. Ustaw dłonie pod zagięciami pod pachami i przyciśnij łokcie do żeber. Podnieś twarz, klatkę piersiową i przód ramion. Trzymaj niewielki ciężar w rękach - pozwól, aby ściskanie ramion wykonało pracę dźwigową. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
