Jeśli Twoim celem jest szczuplejsza sylwetka, chodzenie 20 minut dziennie może być zdrowym dodatkiem do planu odchudzania. Wraz z dietą o obniżonej kaloryczności, 20-minutowe spacery zwiększają liczbę kalorii spalanych każdego dnia, co z czasem może przyczynić się do utraty kilogramów.
W miarę komfortu chodzenia przez 20 minut dziennie może się okazać, że chcesz zwiększyć swoje całkowite minuty lub prędkość marszu, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki.
Wskazówka
Tak! Tak długo, jak spalasz więcej kalorii niż zużywasz, 20-minutowy spacer może pomóc zwiększyć spalone kalorie, przyspieszyć utratę wagi i spełnić minimalną zalecaną aktywność fizyczną. Ale dłuższe lub szybsze spacery pomogą Ci czerpać jeszcze więcej korzyści z odchudzania.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
Więcej powodów, aby wybrać się na spacer
Utrata masy ciała to nie jedyna zaleta chodzenia 20 minut dziennie. Według Harvard Health Publishing energiczny 20-minutowy marsz może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 30 procent. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i niektórych rodzajów raka, a także potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Codzienne spacery mogą również pomóc skupić się i poprawić sen. Według National Sleep Foundation nawet 10 minut dziennie chodzenia może poprawić jakość snu i promować czujność psychiczną w godzinach przebudzenia.
Ile powinieneś chodzić na odchudzanie?
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej określonymi przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS), powinieneś mieć co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu, takiej jak chodzenie. Jeśli idziesz 20 minut dziennie, daje to 140 minut tygodniowo.
Na podstawie tego minimum możesz zwiększyć swoje całkowite minuty w ciągu jednego lub więcej dni, być może spacerując co najmniej 30 minut kilka razy w tygodniu. Możesz też zrobić naprawdę duży, podwajając łączną liczbę tygodniowych minut do 300, jeszcze bardziej poprawiając wyniki.
Możesz także zwiększyć intensywność swojego marszu, wchodząc na wzgórze, zwiększając nachylenie bieżni lub dodając krótkie impulsy mocy, chodząc, biegając lub biegając. W rzeczywistości wytyczne HHS mówią, że potrzebujesz tylko 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo lub kombinacji umiarkowanych i energicznych ćwiczeń w ciągu tygodnia.
Oblicz kalorie spalone przez chodzenie
Spalone kalorie podczas chodzenia zależą od podjętych kroków, pokonanego dystansu i masy ciała. Im jesteś cięższy, tym większa liczba spalonych kalorii na milę. Na przykład, jak podaje Harvard Health Publishing, średnio 160 funtów osoba spala około 105 kalorii na milę.
Krokomierz może pomóc w śledzeniu liczby kroków i odpowiadających im spalonych kalorii podczas marszu przez 20 minut. Większość ludzi robi około 2000 kroków na milę na milę i może przejść około mili w 20 minut. Możesz także użyć kalkulatora internetowego lub aplikacji, takiej jak MyPlate, aby oszacować liczbę spalonych kalorii podczas chodzenia.
Następnie możesz obliczyć, ile chodu musisz zrobić, aby schudnąć. Według Mayo Clinic, aby stracić jeden funt tkanki tłuszczowej, musisz spalić około 3500 kalorii. Powiedzmy, że Twój 20-minutowy spacer spala około 100 kalorii. W takim przypadku schudnięcie jednego funta zajęłoby 35 dni marszu przez 20 minut dziennie (zakładając, że nie wykonano żadnych innych ćwiczeń ani zmian w diecie).
Zwiększ swoje chodzące treningi odchudzające
Chodzenie 20 minut dziennie lub dłużej to niewielki wpływ, który łatwo można włączyć do codziennej rutyny. Nie wymaga żadnego innego sprzętu niż dobra para butów do chodzenia!
Aby zwiększyć liczbę kroków i spalone kalorie podczas chodzenia, korzystaj z każdej okazji do chodzenia przez cały dzień. Zaparkuj dalej, wejdź po schodach, idź do celu zamiast jechać samochodem, jeśli to możliwe, i dodaj kilka minut do codziennego 20-minutowego spaceru, aby zwiększyć spalone kalorie.
