Ciężko pracuj nogami, aby mięśnie rosły i zyskały definicję. Użyj definicji treningu nóg, który jest ukierunkowany na quady i ścięgna podkolanowe, aby zmęczyć mięśnie nóg, abyś mógł je budować, większe i lepsze. To czas na bardziej szczegółowe ćwiczenia nóg, niż na ogólne ruchy siłowe.
Niektóre ćwiczenia nóg, takie jak przysiady, zużywają dużo ciężaru, ale nie wszystkie są skoncentrowane na nogach. Podobnie jak martwy ciąg, duża część ciężaru jest przenoszona przez mięśnie pleców i brzucha, a także pośladki.
Ćwiczenia na jednej nodze, w których ćwiczysz jedną nogę na raz, pomagają celować w mięśnie nóg. To dlatego, że koncentrujesz cały ciężar na jednej nodze, ale nie używasz tyle ciężaru, że musisz użyć innych mięśni, aby pomóc.
Ćwiczenia maszynowe są również dobre do celowania w określone mięśnie, ponieważ maszyna dba o dodatkową pracę za Ciebie, ustawiając cię w stałej pozycji, tak że wszystko, co musisz zrobić, to zgiąć mięsień, który próbujesz pracować. Niezależnie od tego, czy używasz swojej masy ciała, czy maszyn na siłowni, zawsze stosuj odpowiednią formę, aby uniknąć kontuzji, radzi Harvard Health Publishing.
1. Noga Naciśnij
Wykonaj ten trening nóg dla definicji na siłowni. Usiądź w prasie do nóg, opierając plecy płasko o krzesło. Ustaw maszynę tak, aby od samego początku znajdowała się w pozycji przysadzistej, z kolanami pod kątem 90 stopni.
Rozstaw stopy na szerokość ramion i lekko odchyl palce. Naciśnij pięty i wyprostuj nogi, a następnie powoli zegnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Przedłużenie nogi
Wyreguluj maszynę do przedłużania nóg, tak aby Twoje goleni były za dolną podkładką, a kolana były zgięte o więcej niż 90 stopni. ACE Fitness mówi, że quady muszą mieć miejsce, aby móc wystarczająco wydłużyć, aby zmniejszyć nacisk na kolana. Usiądź plecami płasko na krześle i wyrzuć nogi, aż wyprostujesz kolana. Następnie powoli opuść je z powrotem na dół.
3. Zwijane nogi
Połóż dwa suwaki na podłodze lub użyj ręczników, jeśli jesteś na drewnianej powierzchni. Połóż się na plecach z prostymi nogami i piętami na suwakach.
Przyciągnij pięty w kierunku tyłka i połącz biodra, utrzymując górną część pleców na ziemi. Zatrzymaj się, gdy twoje pięty znajdą się poniżej kolan. Następnie zsuń się, aż tyłek uderzy o ziemię, a nogi wyprostują się.
4. Podniesiony przysiad z podnóżkiem z tyłu
Stań od 3 do 4 stóp od ławki lub krzesła, przodem do siebie. Stań na jednej nodze i połóż górną część drugiej stopy płasko na ławce lub krześle.
Opuść się przednią nogą, używając tylnej nogi jako podparcia, aż tylne kolano znajdzie się blisko ziemi. Następnie podjedź za pomocą przedniej nogi, aż wyprostuje się. Trzymaj hantle w każdej ręce lub sztangę na plecach, aby zwiększyć opór.
5. Rumuński martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg działa pośladków, ścięgien i przywodzicieli, zgodnie z ACE Fitness. Stań wysoko, trzymając przed sobą sztangę z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion. Powoli wsuń tyłek i przesuń sztangę z przodu ud, za kolana i do połowy goleni.
Trzymaj ramiona do tyłu i klatki piersiowej, aby utrzymać kręgosłup płasko podczas schodzenia. Kiedy uderzysz w dolną część ruchu, utrzymuj ciężar na piętach i wstań, pchając biodra do przodu i odchylając się do tyłu.
