Czy trening siły jogi? W zależności od stylu, który uprawiasz, tak - ale jego przydatność zależy również od twoich celów fitness. Lekka joga nie zbuduje siły na zawody podnoszące siłę, ale style jogi budujące mięśnie mogą zapewnić korzyści z regularnego treningu siłowego.
Wskazówka
Bardziej uciążliwe, budujące mięśnie style jogi można uznać za ćwiczenia siłowe, o ile dotyczą one mięśni całego ciała.
Czy trening siły jogi?
Jeśli istnieje jeden organ określający, jak dużo ćwiczeń należy zachować, aby zachować formę, to Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, który co kilka lat publikuje nowy zestaw wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Te wytyczne opierają się na najnowszej wiedzy o ćwiczeniach, a wersja 2015-2020 zaleca trening siłowy wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu.
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie style jogi są sobie równe, co przede wszystkim przyciąga wielu joginów do praktyki. Jeśli twoja praktyka opiera się na delikatnym, regenerującym stylu, takim jak yin joga lub joga Kripalu, to trening siłowy nie będzie jedną z korzyści, które może zapewnić. Ale jeśli uprawiasz bardziej wymagający styl, taki jak joga Hatha, joga Ashtanga lub joga siłowa, rozwiniesz siłę mięśni i wytrzymałość.
To nie znaczy, że powinieneś przestać uprawiać delikatną jogę. Delikatne style mogą lepiej pasować do niektórych ciał, stylów życia i postaw duchowych niż energiczne style - i mogą zapewnić wiele potencjalnych korzyści z jogi przedstawionych przez Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego. Obejmują one łagodzenie stresu; poprawa snu i równowagi emocjonalnej; lepsze zdrowie emocjonalne i odporność; radzenie sobie z lękiem i depresją; zwiększona elastyczność; i więcej.
Wskazówka
Nawet jeśli wykonujesz intensywny, intensywny styl jogi, poświęć chwilę i zadaj sobie pytanie, czy używasz wszystkich głównych grup mięśni. Zazwyczaj odpowiedź brzmi „tak”. Ale jeśli ćwiczysz pozycje koncentrujące się na jednej części ciała i zaniedbujące inne, możesz dodać ukierunkowane treningi siłowe, aby zająć się mięśniami, których nie ćwiczyłeś podczas jogi.
Joga może być zbyt kardio
HHS zaleca również wykonywanie od 150 do 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień lub od 75 do 150 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności. Podczas gdy łagodniejsze style jogi zwykle nie liczą się do tego zalecenia dotyczącego ćwiczeń sercowo-naczyniowych, rozszerzona wersja wytycznych HHS zauważa, że bardziej aktywne formy jogi - na przykład Vinyasa lub joga siłowa - mogą być liczone jako aktywność sercowo-naczyniowa o umiarkowanym natężeniu.
Jednak samo pojawienie się na zajęciach jogi nie jest wymówką, aby na kolejny tydzień naciągnąć pasek fitness. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz jogę jako formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub treningu siłowego (lub obu), musisz faktycznie zaangażować się w pracę, jeśli chcesz zobaczyć korzyści. Z punktu widzenia treningu siłowego zmęczone mięśnie lub poczucie, że naprawdę angażujesz się w trudniejsze asany, są dobrą wskazówką, że pracujesz wystarczająco ciężko, aby zobaczyć poważne korzyści.
Wskazówka
Dążenie do treningu siłowego nie oznacza, że powinieneś sprowadzać się do wyjścia z zajęć jogi. Jest OK - i w rzeczywistości powszechne - czuć się odświeżonym, naładowanym i ożywionym po sesji jogi. Ale jeśli wychodzisz, czując, że twoje mięśnie nie zostały rzucone wyzwanie, jest to wskazówka, że nie osiągnąłeś odpowiedniego poziomu wysiłku, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z treningu siłowego.
Aby ocenić intensywność układu sercowo-naczyniowego, „test mówienia” jest łatwym sposobem sprawdzenia, jak ciężko pracujesz. Zwykle ocenia się, że jeśli możesz oddychać wystarczająco dobrze, aby kontynuować dwustronną rozmowę, ale nie wystarczająco, aby śpiewać lub wygłaszać monolog, ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością.
Pamiętaj, że czatowanie, śpiewanie i monologowanie (nikczemne lub w inny sposób) zwykle zniechęca się na zajęciach jogi. Ale jeśli użyjesz testu mowy do innych ćwiczeń aerobowych, będziesz w stanie porównać to uczucie z poziomem wysiłku podczas zajęć jogi. A jeśli intensywność ćwiczeń jest dla Ciebie bardzo ważna, zawsze możesz poprosić instruktora, aby przyszedł i pomógł ci „wypróbować” cichą rozmowę.
Czy trening siłowy Pilates?
Joga i pilates są często skupione w tym samym „wiadrze ćwiczeń”, choćby dlatego, że oba zachęcają do rozwoju równowagi fizycznej, dobrej postawy i długiej, szczupłej sylwetki. Ale jeśli joga kwalifikuje się jako trening siłowy, to czy kwalifikują się również subtelne, wymagające wskazówki, które otrzymasz w klasie Pilates?
Niekoniecznie - i oto dlaczego. Typ treningu siłowego dla zdrowia zalecany przez HHS wymaga trenowania wszystkich głównych grup mięśni w celu uzyskania siły, wytrzymałości lub obu tych sił. I chociaż Pilates może zapewnić fantastyczny trening podstawowy dla każdego, zazwyczaj nie koncentruje się on na wszystkich dużych grupach mięśni, które musisz wypracować, aby uzyskać optymalne zdrowie.
To nie znaczy, że Pilates nie może być korzystny, poprawiać siły, pomagać w postawie ani w inny sposób poprawiać samopoczucia - i ostatecznie cała aktywność fizyczna jest dobrą aktywnością, o ile nie przetrenujesz lub nie ćwiczysz w sposób, który Zranię cię. Powinieneś po prostu uzupełnić swój trening Pilates treningiem siłowym - lub jogą - aby celować w główne grupy mięśni, które nie są omówione podczas treningu Pilates.
Korzyści z treningu siłowego
Czy trening siłowy nie służy tylko wyginaniu się przed lustrem? W rzeczywistości żadna nauka nie udowodniła, że podobnie jak aktywność sercowo-naczyniowa, regularny trening siłowy zapewnia poważne korzyści zdrowotne dla całego ciała. Analiza opublikowana w lipcowym numerze Current Sports Medicine Reports z lipca 2012 r. Oferuje ładny przegląd wielu udowodnionych korzyści treningu siłowego:
- Poprawa spoczynkowego ciśnienia krwi, cholesterolu i trójglicerydów
- Promowanie gęstości kości
- Zmniejszenie bólu związanego z zapaleniem stawów i fibromialgią
- Zwiększenie metabolizmu
- Wyostrzanie zdolności poznawczych
- Zmniejszenie markerów tłuszczu trzewnego i stanów zapalnych
- Poprawa wrażliwości na insulinę
I, oczywiście, istnieje bardzo realna, namacalna korzyść z posiadania siły i wytrzymałości do wykonywania codziennych czynności, czy to noszenia torebek z zakupami, chodzenia po schodach, czy podnoszenia dzieci lub wnuków nad głowę.
