Twoje wakacje na plaży są za dwa tygodnie, a chcesz schudnąć przed założeniem kostiumu kąpielowego. Chociaż istnieją diety, które twierdzą, że mogą pomóc ci szybko stracić dużo na wadze, zwykle nie są najbezpieczniejsze, a ty w końcu odzyskasz większość wagi tak szybko, jak ją straciłeś. Przy zdrowym tempie 2 funtów tygodniowo możesz stracić 4 funty w dwa tygodnie. Przed rozpoczęciem krótkoterminowego planu odchudzania skonsultuj się z lekarzem, aby omówić swoje szczególne potrzeby żywieniowe i cele odchudzania.
Cztery funty w dwa tygodnie
Chociaż możesz stracić więcej niż 2 funty w ciągu tygodnia, nie jest to zalecane, chyba że zaleci to lekarz. Zbyt szybkie odchudzanie zwykle powoduje utratę większej ilości mięśni niż tłuszczu. Utrata mięśni powoduje spadek poziomu energii i może utrudniać utrzymanie ciężaru.
Jeden funt tłuszczu ma 3500 kalorii, więc aby stracić 2 funty w tygodniu, musisz stworzyć dzienny deficyt 1000 kalorii. Więc nie głodujesz, możesz podzielić deficyt kalorii na dietę i ćwiczenia, zmniejszając dzienne spożycie o 500 kalorii i pracując nad spaleniem kolejnych 500 kalorii. Skorzystaj z internetowego licznika kalorii, aby ustalić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, a następnie odejmij 500 od tej liczby, aby określić kalorie odchudzające. Na przykład 35-letnia kobieta, która ma 5 stóp i 5 cali wzrostu, nie ćwiczy i waży 150 funtów, potrzebuje 2300 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Aby stracić 2 funty tygodniowo, musiałaby zmniejszyć swoje spożycie do 1800 kalorii dziennie.
Cięcie kalorii, aby schudnąć
Oprócz ścisłego kontrolowania tego, co jesz, możesz też zrobić 500 kalorii z dziennego spożycia. Zamiast omletu z całych jaj, zamień białka jaj i zaoszczędź 55 kalorii na jajo. Ponadto zastąpienie 1/4 szklanki zwykłego cheddaru niskotłuszczowym oszczędza kolejne 65 kalorii.
Podczas lunchu rzuć butelkę zwykłej sody na butelkę seltzera, aby wyeliminować kolejne 150 kalorii. Aby uzyskać smak bez kalorii, wyciśnij odrobinę limonki do swojej gazowanej wody. I zamiast majonezu na kanapce, użyj musztardy, aby upuścić kolejne 65 kalorii.
Zastąp frytki podczas obiadu pieczonym słodkim ziemniakiem. Porcja przygotowanych mrożonych frytek, która wynosi około 3 uncji, ma 160 kalorii, podczas gdy średnio upieczony słodki ziemniak ma tylko 100 kalorii. Zamiast 1/2 szklanki lodów na 260 kalorii, zadbaj o swoją słodycze z 1 szklanką mrożonych winogron na 100 kalorii.
Spalanie kalorii, aby schudnąć
Być może będziesz musiał ciężko ćwiczyć, aby spalić 500 kalorii dziennie przez te dwa tygodnie, ale początkowa utrata masy ciała może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zmienić dwutygodniową dietę w nowy plan stylu życia. Istnieje wiele różnych sposobów na spalenie tych kalorii, od biegania po koszenie trawy. Ile kalorii spalasz zależy od Twojej wagi i długości ruchu. Na przykład osoba o wadze 155 funtów musi biegać w tempie 5 mil na godzinę przez 50 minut, aby spalić 500 kalorii, podczas gdy osoba o wadze 185 funtów musiałaby biec tylko przez 40 minut.
Może być konieczne trochę cięższe działanie kosiarki ręcznej. Osoba ważąca 155 funtów musiałaby spędzić godzinę i 15 minut popychając kosiarkę, aby spalić 500 kalorii; osoba ważąca 185 funtów potrzebowałaby tylko godziny.
Aby naprawdę spalić kalorie w krótkim czasie, warto rozważyć trening interwałowy. Ten rodzaj treningu na przemian między okresami wysokiej intensywności i niskiej intensywności przez określony czas. Na przykład pedałuj tak szybko, jak to możliwe na rowerze treningowym przez dwie minuty, a następnie w wolniejszym tempie przez trzy minuty, powtarzając ten cykl pięć razy, aby zakończyć trening. Według American College of Sports Medicine, oprócz kalorii, które spalasz podczas treningu, twoje ciało nadal spala do 15 procent więcej kalorii przez dwie godziny po treningu.
Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy spala około 220 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów i 260 kalorii dla osoby ważącej 185 funtów podczas 30-minutowej intensywnej sesji treningowej. Oprócz kalorii spalanych podczas treningu, budowanie mięśni tonizuje ciało, dzięki czemu spoczywasz więcej kalorii w spoczynku. Mięsień spala więcej kalorii niż tłuszcz, więc utrata tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej utrzymuje metabolizm w dobrym tempie, pomagając ci stracić zbędne kilogramy. Ponadto tonizowanie może pomóc Ci poczuć się szczuplejszym, nawet jeśli straciłeś tylko 4 funty, ponieważ mięśnie są bardziej zwarte niż tłuszcz.
Aby uzyskać te przyrosty mięśni, należy ćwiczyć ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu. Wolne ciężary, maszyny do obciążania i opaski stanowią dobre narzędzia do budowania mięśni, a także ćwiczenia odporności na ciało, takie jak pompki, pompki, brzuszki, rzuty i przysiady.
