Tętno treningowe dla mężczyzny w wieku 55 lat będzie zależeć od jego kondycji fizycznej i celów ćwiczeń. Możesz poprawić wydolność serca i płuc, zaczynając od tempa, który podnosi tętno do połowy jego maksimum. Możesz dodatkowo skorzystać, zmuszając się do ćwiczeń w tempie, które zwiększa tętno do 70, 80 lub nawet 90 procent jego maksymalnego poziomu - jeśli jesteś wystarczająco sprawny. Pierwszym krokiem do wyboru docelowego tętna jest oszacowanie maksymalnego tętna. Następnie możesz wybrać odpowiedni zakres tętna dla swoich treningów.
Szacowanie maksymalnego tętna
Standardowa formuła szacowania maksymalnego tętna mężczyzny nie zmieniła się od prawie czterech dekad. Po prostu odejmij swój wiek od 220. Maksymalne tętno 55-letniego mężczyzny wyniesie 165 uderzeń na minutę. Jego rzeczywiste maksimum prawdopodobnie wynosiłoby od 155 do 175 uderzeń na minutę, w zależności od jego stanu zdrowia i kondycji. Szacunkowa liczba jest wystarczająca do ustalenia docelowego tętna dla rutynowego treningu fitness.
Zakres tętna ćwiczeń
Nie ma jednego tętna treningowego przeznaczonego specjalnie dla osoby w wieku 55 lat. Zamiast tego istnieją docelowe zakresy tętna. American Heart Association i American Council on Exercise sugerują ćwiczenia z intensywnością, która podnosi tętno do między 50 a 80 procent jego maksymalnej pojemności. Oznacza to od 83 do 132 uderzeń na minutę.
Stopniowo buduj swój poziom sprawności
Środki ostrożności
Te zalecenia zakładają, że jesteś w dobrym zdrowiu. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń uzyskaj zgodę swojego lekarza. Pamiętaj, aby zapytać lekarza, czy przyjmowane przez ciebie leki mogą wpłynąć na Twoją zdolność do ćwiczeń. Niektóre recepty, takie jak leki na ciśnienie krwi, obniżają maksymalne tętno. Po rozpoczęciu programu ćwiczeń zwróć uwagę na to, jak się czujesz podczas ćwiczeń. Nie próbuj sztywno przestrzegać stałego podwyższonego tętna, jeśli masz zawroty głowy, osłabienie, nudności lub odczuwasz ból. Przed kontynuowaniem przestań ćwiczyć i określ przyczynę dyskomfortu.
