Wskakując na rower, robisz coś więcej niż tylko ćwicząc mięśnie nóg - kalorie spalone na rowerze to coś, co należy wziąć pod uwagę. Ale jazda rowerem, stacjonarnie lub na ulicy, z pewnością będzie się różnić od jazdy rowerem twojego partnera treningowego.
Ta odległość jazdy jest jednak daleka od całej historii. Podczas podróży rowerem różne czynniki wpływają na oparzenie twojego ciała. Zbadanie różnych szacunkowych wartości spalania kalorii obejmujących szeroki zakres tych zmiennych, od normalnych prędkości rowerowych po różne masy ciała, pomoże w pełni wykorzystać możliwości jazdy na rowerze.
Wskazówka
Prędkość, czas trwania i wielkość ciała wpływają na liczbę kalorii spalanych podczas jazdy rowerem, ale możesz spodziewać się, że pochłonie około 50 do 60 kalorii na milę, jako przybliżona średnia.
Czynniki wpływające na spalanie kalorii
Spalanie kalorii nie jest równaniem uniwersalnym. Dla każdej osoby liczba spalonych kalorii podczas treningu - lub podczas dowolnego rodzaju aktywności fizycznej, a nawet po prostu w spoczynku - różni się znacznie w zależności od kilku czynników fizjologicznych.
Ten zakres wynika głównie z różnic w tempie metabolizmu między różnymi osobami. Tempo metabolizmu określa sposób, w jaki ciało zamienia jedzenie w energię podczas ćwiczeń (pamiętaj, że kalorie są miarą wydatku energetycznego) i ile kalorii wykorzystuje do wykonywania czynności takich jak oddychanie i krążenie krwi w spoczynku.
Tempo metabolizmu zależy od wielkości i masy ciała, ponieważ większe ciała spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku. Płeć również odgrywa rolę, ponieważ mężczyźni zwykle spalają więcej kalorii niż kobiety ze względu na fizyczną tendencję do zwiększania masy mięśniowej i cięższych ciał. Ponieważ wraz z upływem lat masa mięśni często spada w tandemie wraz ze wzrostem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, twój wiek również wpływa na zużycie kalorii.
Według Centers for Disease Control and Prevention, przeciętna Amerykanka waży 170, 5 funta, podczas gdy przeciętny Amerykanin waży 197, 8 funta. Liczby te są przydatne do oszacowania, ile „przeciętnej” osoby płonie podczas jazdy na rowerze na milę, ale pamiętaj - nie jest to ostateczne. Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenie lub aktywność, intensywność i czas trwania mają również znaczący wpływ na liczbę spalanych kalorii.
Breaking a Mile
W rozległym duńskim Kopenhadze, mieście rowerowym, rząd miasta we współpracy z Ambasadą Kolarską Danii regularnie donosił o średnich prędkościach rowerowych z 2004 roku.
W tym mieście około 45 procent ludności jeździ do iz pracy lub szkoły rowerem, łącznie pokonując około 830 000 mil rocznie. W latach 2004–2014 średnia zgłoszona prędkość dla rowerzystów wynosiła od 15, 3 do 16, 4 km na godzinę, czyli około 9, 5 do 10, 2 mil na godzinę.
Biorąc pod uwagę te liczby, ogólna średnia prędkość jazdy rowerem wyniósłaby 9, 85 mil na godzinę, w tym prędkości na trasach rowerowych, ścieżkach rowerowych i miejskich trasach zielonych i super autostradach rowerowych. Przy tej prędkości - co należy zauważyć - jest to dość spokojne tempo dla pieszych w porównaniu do tego, co możesz robić na siłowni lub w klasie rowerowej - zajmie ci około sześciu minut jazda rowerem na jedną milę.
Jedna kaloria warta kalorii
Teraz, gdy masz już pewne wiarygodne pomysły dotyczące średniej masy, prędkości i czasów podróży, możesz wypróbować szacunkowe dane dotyczące liczby spalonych kalorii na rowerze na jedną milę. Dane szacunkowe pochodzą z ExRx.net, za pośrednictwem kalkulatora ćwiczeń spalonych kalorii.
Jeżdżąc rowerem z prędkością 10 mil na godzinę (bardzo blisko ogólnej średniej prędkości dla pieszych) przez 6 minut, osoba ważąca 170 funtów spala około 51 kalorii, a osoba ważąca 198 funtów - 59 kalorii. Oczywiście zmiany tempa powodują także zmianę ilości czasu spędzanego na rowerze na milę, a także zmiany liczby spalanych kalorii.
Na przykład, obracając prędkość do 13 mil na godzinę, pokonanie mili zajmie Ci tylko około 4, 6 minuty. Przy takim tempie osoba ważąca 170 funtów spala 56 kalorii, a osoba ważąca 198 funtów - 65 kalorii. Zapalając się do prędkości wyścigowej (około 16 do 19 mil na godzinę, według American Council on Exercise), potrzeba ciasnego dystansu od 3, 15 do 3, 75 minuty. Jeśli ważysz 170 funtów, pochłaniasz około 42 do 50 kalorii w tym krótkim czasie lub około 48 do 58, jeśli ważysz 198 funtów.
Jedną z kluczowych zalet roweru jest jego niewielka dostępność, więc nie zapominaj o możliwości spokojniejszego tempa. Przy prędkości 5, 5 mil na godzinę, czyli około 11 minut, jeżdżący na rowerze o wadze 170 funtów pali około 50 kalorii. To 58 kalorii dla osoby o wadze 198 funtów. W tych zakresach masy, prędkości i czasu spalanie kalorii wynoszące od około 50 do 60 kalorii na milę zapewnia całkiem bezpieczne oszacowanie na boisku.
Kalorie spalone na rowerze: jazda na rowerze
Pozostawiając na chwilę tę jedną spaloną kalorię milę, możesz zapytać: Ale co z kaloriami spalonymi podczas zajęć rowerowych? Ponieważ średnia klasa rowerowa trwa około 30 do 45 minut i koncentruje się na pedałowaniu z różnymi prędkościami w rytm muzyki, można bezpiecznie przyjąć umiarkowane, ale ponadprzeciętne ogólne tempo wynoszące około 13 mil na godzinę.
170-funtowa osoba jadąca rowerem z tą prędkością przez 30 minut spala około 362 kalorii lub 543 kalorii w 45 minut, zgodnie z szacunkami ExRx.net. W przypadku osoby o wadze 198 funtów dane dotyczące zużycia kalorii są bliższe 422 i 633 kaloriom odpowiednio dla sesji 30 i 45 minut.
Wiesz już, że prędkość 13 mil na godzinę pokonuje jedną milę w około 4, 6 minuty. Oznacza to, że w 30-minutowej klasie jazdy rowerem jedziesz na rowerze około 6, 5 mil. Co więcej, w 45-minutowej klasie z tą prędkością pokonałeś około 9, 8 mil. nawet jeśli tak naprawdę nie opuściłeś siłowni.
Jazda na rowerze w twojej rutynie
W przypadku dorosłych Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności tlenowej dla „znacznych korzyści zdrowotnych”. Jeśli spędzasz ten czas na rowerze, możesz spalić od 900 do ponad 2000 kalorii tygodniowo. Nieźle, biorąc pod uwagę, że zrzucenie funta zajmuje około 3500 kalorii. W tym czasie pokonasz około 15 do ponad 30 mil.
Warto również wziąć pod uwagę, że ludzie często spędzają więcej niż 4, 6 minuty - czas potrzebny na pokonanie jednej mili z prędkością 13 mil na godzinę - pedałowanie, szczególnie do ćwiczeń.
Zgodnie z szacunkami ExRx.net, Harvard Health Publishing twierdzi, że 155-funtowa osoba spala 260 kalorii w ciągu 30 minut na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną prędkością lub 391 kalorii z dużą prędkością. To bardzo dobrze porównuje się z 30 minutami innych ćwiczeń dla osób o wadze 125 funtów, 155 funtów i 185 funtów, wymienionych odpowiednio:
- Koszykówka: 240, 298, 355 kalorii
- Trening obwodowy: 240, 298, 355 kalorii
- Eliptyczny trener: 270, 335, 400 kalorii
- Hatha joga: 120, 149, 178 kalorii
- Wioślarstwo: 210, 260, 311 kalorii
- Bieganie (5, 2 mil / h): 270, 335, 400 kalorii
- Maszyna narciarska: 285, 353, 422 kalorii
- Piłka nożna: 210, 260, 311 kalorii
- Maszyna schodkowa: 180, 223, 266
- Pływanie: 180, 223, 266 kalorii
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorii
- Tenis: 210, 260, 311 kalorii
- Siatkówka: 90, 112, 133 kalorii
- Chodzenie (3, 5 mph): 120, 149, 178 kalorii
- Aerobik w wodzie: 120, 149, 178 kalorii
- Podnoszenie ciężarów (ogólnie): 90, 112, 133 kalorii
- Podnoszenie ciężarów (energiczne): 180, 223, 266 kalorii
Maksymalizuj swoje mile
Zgodnie z wytycznymi CDC i American College of Sports Medicine, jazda na rowerze z prędkością od 5 do 9 mil na godzinę na poziomym terenie lub terenie z kilkoma wzgórzami jest uważana za „umiarkowaną aktywność”.
Aby podbić go do „energicznej aktywności” - która z kolei może zwiększyć spalanie kalorii - musisz jechać rowerem z prędkością ponad 10 mil na godzinę lub pokonywać strome podjazdy. Możesz powtórzyć tę zwiększoną intensywność na rowerze stacjonarnym z ustawieniami symulującymi jazdę pod górę lub po prostu mocniej pedałować.
Być może zauważyłeś, że próbkowanie szacunków spalania kalorii dla sesji jednomilowej dla grup wagowych, prędkości i czasu jazdy rowerem nie wykazuje dużej zmienności, co wskazuje, że intensywność jest być może ważniejszym wyznacznikiem ogólnego spalania kalorii podczas jazdy na rowerze. Co najmniej jedno badanie odzwierciedla to pojęcie.
W 16-tygodniowym małym badaniu 24 rowerzystów opublikowanym w Journal of Exercise Rehabilitation z sierpnia 2017 r. Porównano wyniki jazdy na rowerze ogólnym - podobnie jak w przypadku dojazdów do pracy - z jazdą na rowerze stacjonarnym z przewodnikiem, tak jak w przypadku siłownia pod okiem trenera. Ta ostatnia zazwyczaj zachęca do intensywniejszego pedałowania w szybszym tempie i często angażuje mięśnie górnej i dolnej części ciała.
Naukowcy odkryli, że ta ostatnia forma jazdy na rowerze nie tylko może spalić dwa razy więcej kalorii niż regularna jazda na rowerze, ale zwiększona intensywność tlenowa była ogólnie „bardziej korzystna dla rozwoju fizycznego i sprawności”. Podczas gdy zmiany masy ciała były zgodne w obu grupach, wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej odnotowały znaczny spadek w grupie o wyższej intensywności.
Nie popełnij jednak błędu - oba rodzaje jazdy na rowerze miały pozytywne wyniki, w tym lepszą sylwetkę, lepszą ogólną sprawność fizyczną, lepszy wskaźnik lipidów we krwi i lepszą funkcję antyoksydacyjną, dzięki czemu Twoje mile nigdy się nie zmarnują.
