Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje wyniki w sporcie lub aktywności, czy po prostu chcesz czerpać korzyści z aktywności fizycznej, ćwiczenia kondycyjne wzmacniają i poprawiają twoje ciało i wydajność. Kondycjonowanie ciała ogólnie obejmuje ćwiczenia aerobowe, trening siłowy oraz ćwiczenia rozciągające i elastyczne. Konkretne wybrane ćwiczenia będą się różnić w zależności od twoich celów.
Wskazówka
Ćwiczenie kondycjonujące ciało to każde ćwiczenie, które poprawia cechy fizyczne i może obejmować ćwiczenia cardio w celu spalenia tłuszczu lub trening oporowy na napięcie mięśni.
Treningi aerobowe
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej Health.gov dla Amerykanów zalecają, aby dorośli mieli co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień. Działa to od 30 do 60 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Kondycjonowanie tlenowe wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy organizmu i zmniejsza ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, udar i depresja. Jest to również kluczowy element w osiąganiu utraty wagi i utrzymaniu zdrowej wagi.
Ćwiczenia warunkujące siłę i elastyczność
Aby uzyskać największe korzyści zdrowotne, dorośli powinni wykonywać ćwiczenia siłowe dla każdej z głównych grup mięśniowych organizmu co najmniej dwa razy w tygodniu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów.
Treningi warunkowania siły wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy i poprawiają zdolność do wykonywania zadań fizycznych, takich jak podnoszenie i przenoszenie przedmiotów. Możesz wykonywać ćwiczenia siłowe podnosząc ciężary na siłowni lub wykonując ćwiczenia na masę ciała, takie jak przysiady, pompki i przysiady.
Ćwiczenia rozciągające pomagają zwiększyć elastyczność i zakres ruchów. Możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia rozciągające lub wziąć udział w zajęciach jogi, aby poprawić swoją elastyczność. Ćwiczenia równoważące są również ważne, aby zapobiec upadkom. Aktywność taka jak tai chi pomaga poprawić równowagę, lub możesz ćwiczyć ćwiczenia takie jak stanie na jednej nodze.
Strukturyzuj swój trening
Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut, aby przygotować ciało na nadchodzące ćwiczenia kondycyjne. Jednym ze sposobów na rozgrzanie jest wykonywanie ćwiczeń, które będziesz wykonywać w wolniejszym tempie. Na przykład chodź lub biegaj powoli, aby się rozgrzać. Jeśli podnosisz ciężary, rozgrzej mięśnie, które będziesz pracował z ćwiczeniami takimi jak kręgi ramion lub podnośniki.
Po rozgrzaniu wykonaj zaplanowane ćwiczenia kondycyjne. Nie próbuj robić zbyt wiele, gdy zaczynasz nowy trening kondycyjny. Możesz skonsultować się z trenerem, aby pomóc ci opracować program odpowiedni dla twojego aktualnego poziomu sprawności i celów. Powoli zwiększaj intensywność i zawsze wykonuj ćwiczenia w odpowiedniej formie, aby uniknąć kontuzji.
Po zakończeniu treningu zapewnij sobie czas na ochłodzenie, aby twoje tętno powróciło do normy i twoje ciało mogło się zregenerować. Podobnie jak rozgrzewka, możesz wykonywać te same ćwiczenia, które robiłeś podczas treningu w wolniejszym tempie i mniejszej intensywności.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
