Według American Academy of Orthopa Chirurgów ćwiczenia na kolana są niezbędne do przywrócenia ruchomości i siły bolesnego kolana. Końcowe ćwiczenia rozciągające kolano obejmują poruszanie mięśniami kolanowymi poprzez częściowy zakres ruchu i są często zalecane przez lekarzy i terapeutów po urazie kolana lub operacji. Możesz wykonywać ćwiczenia TKE w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej. Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed samodzielnym podjęciem ćwiczeń na rozciąganie kolan.
Terminal oznacza koniec zakresu
Końcowe przedłużenie kolana koncentruje się na przesunięciu kolana przez końcowy etap zakresu ruchu lub z częściowo zgiętej pozycji w przeciwieństwie do całkowicie zgiętej. Końcowe ćwiczenia na przedłużanie kolana wzmacniają mięśnie czworogłowe w udach, a także mięśnie piszczeli. Mięśnie te mogą osłabiać się po urazie kolana lub operacji i często pozostają słabe nawet po wyzdrowieniu. W miarę postępów niektórych ćwiczeń możesz dodawać obciążniki kostek w celu zwiększenia wzmocnienia. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca, aby zacząć od ciężarów 1 funta i stopniowo zwiększać do maksymalnie 5 funtów. Wykonuj ćwiczenia TKE przez 20 do 30 minut, dwa do trzech razy dziennie. Jeśli wystąpi obrzęk lub ból, przerwij lub zmniejsz ćwiczenia, aż ból ustąpi.
Sit It Out
Aby wykonać końcowe ćwiczenie wyprostu kolan siedzącego na podłodze, usiądź prosto z kolanem lekko pochylonym nad zwiniętym ręcznikiem, wałkiem z pianki lub innym cylindrycznym przedmiotem. Napnij stopę do tyłu i skoncentruj się na kurczeniu mięśni goleni i mięśnia czworogłowego w celu wyprostowania kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj jedną do trzech serii od 10 do 15 powtórzeń dla każdej nogi. Możesz także wykonywać ćwiczenia TKE siedzące na krześle z piętą opartą na stołku. Wyprostuj kolano, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Leżeć
Możesz również wykonać TKE leżąc płasko na plecach lub wspierając się na przedramionach głową i ramionami z podłogi. Podeprzyj kolano za pomocą puszki z kawą, puszki do zupy lub innego przedmiotu w kształcie cylindra i zegnij kolano pod kątem około 30 stopni. Powoli wyprostuj dolną nogę i napnij mięśnie uda tak mocno, jak to możliwe przez trzy sekundy. Następnie ostrożnie opuść piętę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Stand Up to It
Końcowe ćwiczenia na przedłużanie kolan, wykonywane podczas stania, wykorzystują elastyczne opaski lub sznurki do oporu. Niektóre marki taśm elastycznych mogą się toczyć i wiązać za kolanem. Nałożenie pianki na opaskę może pomóc zmniejszyć wiązanie i pozwolić ci ćwiczyć bardziej komfortowo, mówi certyfikowany trener sportowy Neil Curtis w „Journal of Athletic Training”. Stań z wyściełaną opaską lub sznurkiem oporowym za dotkniętym kolanem i umieść tuż nad linią stawową. Zegnij kolano na opasce pod kątem około 30 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.
