Chociaż często obejmuje trening ramion, brzana wzrusza ramionami mięśnie górnej części pleców. Zrozumienie funkcji mięśni i prawidłowe wykonanie ćwiczenia pomaga najlepiej włączyć je do rutyny treningu siłowego. Podczas wzruszania ramionami zachowaj szczególne środki ostrożności i udoskonal swoją formę, aby zmaksymalizować wyniki.
Opis ćwiczenia
Aby wzruszyć ramionami sztangi, wstań i chwyć sztangę za uchwyt. Pozwól, aby sztanga zwisała przed tobą z ramionami o szerokości ramion i wyciągniętymi łokciami. Trzymaj wzrok do przodu. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby skurczyć mięśnie brzucha. Z drążkiem tak blisko ciała, jak to możliwe, zrób wydech i przyciągnij ramiona do uszu. Nachylenie ramion powinno pozostać poziome. Zatrzymaj się na chwilę i zwolnij wzruszenie ramion. Powtórz dla żądanej liczby zestawów i powtórzeń.
Aktywowane mięśnie
Głównymi mięśniami aktywowanymi przez wzruszenie ramion brzana są trapez lub pułapki i romboidy. Trapez ma swoją nazwę od trapezowego kształtu i biegnie w dół górnej części rdzenia kręgowego od podstawy czaszki do środkowej i dolnej części pleców. Mięsień jest odpowiedzialny za wzruszenie ramionami w górę, zebranie łopatek i ściągnięcie łopatek w dół, wyjaśnia strona Fitstep. Duże i mniejsze romboidy to inne mięśnie pleców, które łączą ramiona z kręgosłupem. Wzruszenie ramion aktywuje również mięśnie wtórne, w tym biceps, zginacze, serratus przedni i trzy mięśnie brzucha: odbytnica brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha i skośne.
Uwaga
Unikaj obracania ramion do przodu lub do tyłu i zginania łokci podczas wzruszania ramionami w górę. Trzymaj plecy prosto, ponieważ zginanie lub wyginanie się zagraża skuteczności ruchu i może spowodować obrażenia kręgosłupa. Pamiętaj, aby wzruszyć ramionami, zamiast odchylać ramiona do tyłu. Zachowaj neutralność nadgarstka, doradza American Council w sprawie ćwiczeń; zgięcie może powodować podrażnienie stawu nadgarstkowego.
Alternatywy
Zamiast sztangi możesz użyć hantli, aby wzruszyć ramionami. Trzymaj hantle wzdłuż boków ciała, z głowami obciążników skierowanymi do przodu pokoju. Inną alternatywą są wzruszające ramionami ramiona za plecami, w których trzymasz poprzeczkę za sobą za pomocą uchwytu. Podczas tego ćwiczenia lekko ugniesz łokcie, trzymając pasek tuż nad pośladkami, aby aktywować pułapki i romby pod innym kątem.
Strategia
Użyj ciężarków wystarczająco ciężkich, aby zmęczyć Cię w zaledwie ośmiu do 12 powtórzeniach, aby zbudować siłę. Włącz wzruszenie ramion w dni, w które celujesz w mięśnie ramienia. Włącz je do treningu, który obejmuje również prasy wojskowe, podnoszenie boczne hantli, pionowe rzędy i podnoszenie przednich hantli, aby pracować na ramionach pod wieloma kątami i maksymalizować rozwój.
