Picie szklanki mleka jest częścią utrzymania zdrowej diety - w rzeczywistości USDA zaleca, aby dorośli spożywali trzy 1-szklanki porcji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału dziennie (1 szklanka mleka odpowiada jednej porcji). Szklanka mleka jest dobrym źródłem wapnia, potasu oraz witamin D, A i K.
Wskazówka
Zgodnie z danymi USDA Food Data Central, w 1 szklance pełnego mleka znajduje się 149 kalorii. Kalorie w mleku na 1 szklankę porcji beztłuszczowego lub odtłuszczonego mleka zawierają 91 kalorii.
Korzyści szklanki mleka
USDA zaleca spożywanie trzech filiżanek produktów mlecznych dziennie dla dzieci i dorosłych mężczyzn i kobiet (dzieci w wieku od 2 do 3 lat powinny mieć 2 filiżanki dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 8 lat powinny mieć 2 1/2 filiżanki). Jedna porcja mleka jest zdefiniowana jako jedna filiżanka. Kalorie w mleku będą zależeć od tego, czy szklanka mleka jest w całości, o zmniejszonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczona.
Mleko jest bogate w wapń - klucz do budowy kości i zębów oraz utrzymania masy kostnej. Produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w amerykańskiej diecie, zgodnie z USDA, która zauważa, że spożywanie zalecanych 3 szklanek dziennie produktów mlecznych może poprawić masę kostną.
Mleko zawiera również potas mineralny, niezbędny do utrzymania zdrowego ciśnienia krwi. Inne witaminy zawarte w szklance mleka obejmują witaminę D, która pomaga organizmowi utrzymać odpowiedni poziom wapnia i fosforu oraz witaminy A i K, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości. USDA zaleca spożywanie produktów mlecznych, które są w postaci niskotłuszczowej lub beztłuszczowej, ponieważ dostarczają mało tłuszczu stałego lub nie zawierają go wcale.
Dane o wartości odżywczej mleka
1 szklanka porcji pełnego mleka zawiera:
- 149 kalorii
- 7, 9 gramów tłuszczu
- 4, 6 gramów tłuszczów nasyconych
- 0, 5 g wielonienasyconego tłuszczu
- 2 gramy jednonienasyconego tłuszczu
- 24 miligramy cholesterolu
- 105 miligramów sodu
- 322 miligramów potasu
- 12 gramów węglowodanów
- 0 gramów błonnika pokarmowego
- 12 gramów cukru
- 7, 7 gramów białka
- 7, 9 procent dziennej wartości (DV) witaminy A.
- 0 procent DV witaminy C.
- 21 procent DV wapnia
- 0, 4 procent DV żelaza
Natomiast 1 szklanka porcji beztłuszczowego lub odtłuszczonego mleka zawiera:
- 91 kalorii
- 0, 2 grama tłuszczu
- 0, 1 g tłuszczów nasyconych
- 0 gramów wielonienasyconego tłuszczu
- 0, 1 gramy jednonienasycone w
- 4, 9 miligrama cholesterolu
- 103 miligramów sodu
- 382 miligramów potasu
- 12 gramów węglowodanów
- 0 gramów błonnika pokarmowego
- 12 gramów cukru
- 8, 3 gramów białka
- 10 procent DV witaminy A
- 0 procent DV witaminy C.
- 23 procent DV wapnia
- 0, 4 procent DV żelaza
Minusy do mleczarni
Picie mleka i spożywanie produktów mlecznych z umiarem, szczególnie gdy pochodzą one z niższych lub beztłuszczowych źródeł, jest zalecane przez USDA jako część zdrowej codziennej diety. Istnieje jednak kilka wad mleczarstwa, z których jedna dotyczy osób z nietolerancją laktozy - niezdolnością do przetwarzania mleczarni. Jedzenie lub picie nabiału może powodować skurcze, wzdęcia, gaz i biegunkę z objawami łagodnymi do ciężkich.
Mleko pełnotłuste i inne produkty mleczne są również bogate w tłuszcze nasycone, zauważa Harbourard Nutrition Source. Należy o tym pamiętać, ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych stanowi czynnik ryzyka chorób serca. Przejście na mleko beztłuszczowe lub odtłuszczone może wyeliminować tłuszcz nasycony w codziennej szklance mleka.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie zalecanej dziennej wartości mleka i produktów mlecznych - zwłaszcza w postaci o niższej zawartości tłuszczu - jest uważane za bezpieczne i niezbędne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
