Push-up z deski to zapałka wykonana w niebie. Ćwiczenie to łączy wszystkie podstawowe ćwiczenia deski, z dodatkowym treningiem push-up ramion, ramion i pleców. Te grupy mięśni angażują się w jedno ćwiczenie, które można wykonać bez żadnego sprzętu. Używaj desek typu push-up, aby wprowadzić nowe ćwiczenia brzucha do swojej rutyny typu push-up, przenosząc trening na wyższy poziom.
Wskazówka
Push-up z deski to połączenie tych dwóch ćwiczeń budujących siłę. Twój rdzeń będzie ci wdzięczny.
Podstawy push-up z desek
Push-up z deski zaczyna się jak każde inne push-up:
- Opierając palce na podłodze, podnieś swoje ciało z ziemi za pomocą rąk i podnieś kolana z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do tyłu szyi.
- Zamiast zginać łokcie w dół, tak jak w przypadku tradycyjnego pompowania, powoli opuść jedno ramię, aż przedramię i łokieć spoczną na ziemi. Ostrożnie oprzyj się na tym przedramieniu i opuść drugą rękę, aby w ten sam sposób spocząć na ziemi. Powinieneś być teraz w pozycji deski.
- Przytrzymaj deskę przez jedną liczbę, a następnie powoli wróć do pozycji push-up, po jednym ramieniu na raz. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Korzyści z deski
Połowa deski push-up angażuje twój rdzeń, który oferuje niezliczone dodatkowe korzyści według Harvard Health Publishing. Silny rdzeń jest podstawą wszelkiego rodzaju ruchów i ćwiczeń. Budowanie swojego rdzenia pomaga sportowcom w zwiększeniu mocy do takich ruchów jak rzucanie, ciągnięcie i podnoszenie.
Dla reszty z nas podstawowe treningi budują stabilność i siłę do codziennych ruchów, takich jak podnoszenie paczki lub przesuwanie kanapy. Nawet codzienne ruchy, takie jak siedzenie, stanie i odwracanie się, przywołują mięśnie twojego rdzenia.
Korzyści z pompek
Pompki są jednym z najczęstszych ruchów ćwiczeń z określonego powodu. To złożone ćwiczenie łączy w sobie wiele ruchów, aby szybko zbudować siłę, i można to zrobić prawie wszędzie, ponieważ używasz swojej masy ciała jako oporu. Nie tylko wzmacnia twoje ramiona, ramiona i klatkę piersiową, ale jest także potężnym budowniczym rdzenia, zgodnie z American Council on Exercise. Zmodyfikowane pompki, takie jak deski, oferują jeszcze większe zaangażowanie mięśni i budowanie siły, jeśli twój harmonogram jest zbyt napięty, aby można było długo ćwiczyć.
Modyfikacja ćwiczenia
Jeśli push-up deski jest zbyt trudny, zacznij na kolanach, aby przejść do pełnej procedury push-up deski. Ćwiczenie deski buduje mięśnie w twoim rdzeniu i plecach, pomagając ci osiągnąć twoje cele fitness. Wykonywanie ćwiczeń z desek przy ścianie lub blacie może być świetnym pierwszym krokiem dla początkujących. Powoli przechodź do niższego nachylenia, aż będziesz mógł utrzymać deskę na poziomie podłogi. Po opanowaniu trzymania deski przez 30 sekund lub dłużej, eksperymentuj z przejściem do push-up deski.
