Jeśli chodzi o ćwiczenia, więcej nie zawsze jest lepsze - a dotyczy to zwłaszcza podnoszenia ciężarów. Tak, musisz nadal stawiać sobie wyzwania w celu poprawy; ale nie, nie musisz codziennie podnosić ciężarów z tą samą grupą mięśni. W rzeczywistości nie powinieneś - ponieważ twoje ciało staje się silniejsze w okresach odpoczynku między treningami, a nie podczas samego treningu.
Wskazówka
Dla początkujących zacznij od podnoszenia ciężarów dwa razy w tygodniu, wykonując trening całego ciała z 1–3 seriami po 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Zacząć od nowa
Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary lub wracasz po przerwie, dobrym pomysłem na rozpoczęcie są wytyczne dotyczące aktywności fizycznej określone przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS). Radzą wykonywać co najmniej dwa dni w tygodniu treningu siłowego, który jest ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni. Oznacza to wybranie ćwiczeń ukierunkowanych na klatkę piersiową, plecy, ręce i ramiona, mięśnie brzucha i nogi.
Nie planuj tych dni treningu siłowego jeden po drugim. Twoje ciało faktycznie staje się silniejsze w okresach odpoczynku między treningami, w przeciwieństwie do samych treningów; więc jeśli nie poświęcisz czasu na odpoczynek, w rzeczywistości przeciwdziałasz korzyściom z własnej ciężkiej pracy.
Jest również normalne, że pewna ilość bólu o opóźnionym początku (DOMS) pojawia się podczas każdego nowego programu fitness, a pewna ilość łagodnego bólu nie jest niczym niezwykłym podczas trudnych treningów; ale powinieneś pozwolić, aby wszelkie wyraźne bolesności zniknęły, zanim ponownie uderzysz w ciężary.
DOMS zwykle pojawia się w ciągu 12 do 24 godzin po treningu i zanika po około 72 godzinach, więc zapewnienie sobie dwóch do trzech dni odpoczynku między treningami siłowymi zapewnia dobrą równowagę między korzyściami z ćwiczeń a unikaniem przetrenowania.
Wskazówka
Czy wiedziałeś? Częstotliwość wykonywania ćwiczenia nazywana jest jego częstotliwością. Zatem zgodnie z wytycznymi HHS dotyczącymi aktywności fizycznej idealna częstotliwość ćwiczeń wynosi co najmniej dwa razy w tygodniu.
Zestawy, powtórzenia i wagi
Ile serii i powtórzeń powinieneś zrobić? To zależy od twojego celu w siłowni. Trudno się jednak pomylić, gdy dąży się do wykonania od 8 do 12 powtórzeń na zestaw, wykonując od jednego do trzech zestawów każdego ćwiczenia.
Posiadanie tej docelowej liczby powtórzeń pomaga również wyzerować odpowiednią wagę: Zacznij od wagi, którą znosisz, a następnie stopniowo ją zwiększaj, aż trafienie w docelowe powtórzenia w dobrej formie będzie wyzwaniem. Kiedy nabierzesz nawyku treningu siłowego, twoje ciało stanie się silniejsze, co oznacza, że możesz stopniowo zwiększać wagę, którą podnosisz.
Wybierz swoje ćwiczenia
Samo pojawienie się w sali ćwiczeń dwa razy w tygodniu nie wystarcza, abyś był silniejszy; jeśli chcesz zobaczyć wyniki, musisz włożyć wysiłek. Aby uzyskać trening siłowy całego ciała skierowany do każdej dużej grupy mięśni, wybierz co najmniej jedno ćwiczenie z każdej z poniższych list:
Klatka piersiowa
- Wyciskanie
- Prasa na klatkę piersiową Hantle
- Pompki
Plecy
- Lat pulldowns
- Podciąganie
- Hantle rzędy
Ręce i ramiona
- Prasa górna
- Pionowe rzędy
- Lot do tyłu / do tyłu
Nogi
- Przysiady
- Rzuca się
- Prasa nóg
Abs
- Brzuszki
- Chrupnięcia rowerowe / ukośne
- Deski przednie i boczne
Wskazówka
Zasadniczo twoje ciało staje się lepsze w tym, co ćwiczysz - zasada nauki o ćwiczeniach zwana specyficznością . Warto więc trzymać się ćwiczeń siłowych, dopóki ich nie opanujesz. Ale nie wstydź się, gdy wstrząsasz, wprowadzając nowe ćwiczenia co kilka miesięcy lub przechodząc na trudniejsze wersje ulubionych ćwiczeń, gdy stajesz się silniejszy.
Siłownie są opcjonalne
Być może zauważyłeś, że niektóre z wymienionych ćwiczeń w ogóle nie wymagają specjalnego sprzętu do podnoszenia ciężarów. Dzieje się tak, ponieważ chociaż powinieneś ćwiczyć siłę przynajmniej dwa razy w tygodniu, nie musisz chodzić na siłownię, żeby to się liczyło. Możesz użyć własnej masy ciała jako oporu w ćwiczeniach takich jak pompki, pompki i rzuty.
Inne opcje bez siłowni obejmują trening w domowej siłowni lub uczestnictwo w obozach treningowych lub zajęciach treningowych, które kładą nacisk na trening siłowy w ramach treningu całego ciała.
Czy powinieneś robić więcej?
Ale czekaj, czy więcej ćwiczeń nie jest lepsze? Jest to zwykle reguła dotycząca cardio, o ile nie przetrenujesz lub w inny sposób nie obciążasz swojego ciała. Ale naukowcy twierdzą, że przysłowie niekoniecznie odnosi się do treningu oporowego.
W systematycznym przeglądzie i metaanalizie w 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Sports Medicine naukowcy odkryli, że trening oporowy dwa razy w tygodniu oferuje znacznie lepsze korzyści niż trening oporowy raz w tygodniu, ale nie byli w stanie znaleźć rozstrzygającego dowodu, że trzy razy tydzień jest lepszy. Trening siłowy trzy razy w tygodniu nie zaszkodzi, dopóki będziesz stosować odpowiednią technikę, ilość masy ciała i okresy odpoczynku między dniami treningu. Ale to też niekoniecznie pomoże.
Podziały do podnoszenia dużych ciężarów
Nie oznacza to, że musisz unikać siłowni jak zarazy, jeśli jesteś już na siłowni więcej niż dwa razy w tygodniu. Ale musisz rozdzielić swoją wagę, abyś nie pracował z tą samą grupą mięśni w dni powszednie.
„Podział” jest techniką stosowaną przez kulturystów i innych, którzy koncentrują się na podnoszeniu dużych ciężarów w celu maksymalnego przerostu (wzrostu mięśni) lub przyrostów siły; pracują tylko jedną lub dwie grupy mięśni dziennie, dzięki czemu mogą zmaksymalizować czas napięcia tych mięśni, podczas gdy inne grupy mięśni się regenerują.
Na przykład, jeśli ćwiczysz na siłowni sześć dni w tygodniu, możesz zastosować następujący podział:
- Dzień 1: klatka piersiowa
- Dzień 2: Powrót
- Dzień 3: Nogi
- Dzień 4: klatka piersiowa
- Dzień 5: Powrót
- Dzień 6: Nogi
- Dzień 7: Odpoczynek
To, gdzie dokładnie wykonasz ruchy ramion, ramion i rdzenia, będzie w pewnym stopniu zależeć od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz do pracy w każdej grupie mięśni. Jeśli skupisz się na dniu w klatce piersiowej jako okazję do pracy z mięśniami pchającymi (klatka piersiowa, ramiona, triceps), to automatycznie rekrutuje niektóre mięśnie ramion i ramion, traktując dzień pleców jako „dzień ciągnięcia mięśni” (plecy, biceps) zwerbuje pozostałych.
Jak niewątpliwie zauważyłeś, powyższy sześciodniowy podział daje ci tylko jeden dzień odpoczynku; więc nie jest to dla początkujących, a nawet zaawansowany sztangista musi zwracać szczególną uwagę na odpoczynek, odżywianie i regenerację zgodnie z takim harmonogramem. Pięciodniowy podział jest nieco łatwiejszy do utrzymania, ponieważ zapewnia dwa dni odpoczynku w ciągu tygodnia:
- Dzień 1: Górna część ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona i ręce)
- Dzień 2: Dolna część ciała (nogi) i abs
- Dzień 3: Odpoczynek
- Dzień 4: Górna część ciała
- Dzień 5: Dolna część ciała i brzuch
- Dzień 6: Ręce i ramiona
- Dzień 7: Odpoczynek
Najlepsze treningi stają się nawykiem
Ostatecznie najlepszy program do podnoszenia ciężarów to taki, który możesz nadążać w perspektywie długoterminowej. Więc jeśli Twoim idealnym schematem treningowym jest uderzanie na siłownię dwa razy w tygodniu na trening całego ciała lub wykonywanie dwa razy w tygodniu treningów obwodowych, możesz i powinieneś czuć się dobrze z czasem, który inwestujesz we własne zdrowie.
