Jedyną osobą, która powinna zdecydować, jakie ćwiczenia wykonasz - jeśli w ogóle - w twoim okresie, jesteś ty. W końcu doświadczenie menstruacyjne każdej kobiety jest wyjątkowe. Chociaż niektóre objawy, które mogą wystąpić przed miesiączką lub w jej trakcie, mogą powodować, że ćwiczenia są nieprzyjemne, czasem ćwiczenia mogą również pomóc złagodzić ten dyskomfort. Dlatego opłaca się eksperymentować i znaleźć to, co najlepiej pasuje do twojego ciała.
Korzyści z ćwiczeń w twoim okresie
Chociaż zespół napięcia przedmiesiączkowego bywa czasem żartobliwy w popkulturze, jest to prawdziwy stan, który często jest najgorszy w ciągu kilku dni poprzedzających miesiączkę i może utrzymywać się przez kilka pierwszych dni. Tylko kilka symptomów, które mogą wpływać na twoje doświadczenie treningowe to bolesne piersi, bóle głowy, wzdęcia, zmęczenie, lęk, uczucie smutku, bólu i skurczów.
Zdolność ćwiczeń do pomocy wcale nie jest mitem, a ulga od skurczów, bolesnych miesiączek - zwanych także bolesnym miesiączkowaniem - może być jedną z największych zalet ćwiczeń w twoim okresie. W systematycznym przeglądzie i metaanalizie z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie BMC Complementary and Alternative Medicine stwierdzono, że ćwiczenia wykazały największą korzyść w zmniejszeniu bólu menstruacyjnego w porównaniu z ciepłem, akupresurą podawaną samodzielnie, a nawet lekami przeciwbólowymi.
Treningi kardio podczas twojego okresu
Badanie w BMS Complementary and Alternative Medicine nie rozróżniało różnych trybów ćwiczeń w celu łagodzenia bólu, ale większość badań nad ćwiczeniami jako lekarstwem na bolesne miesiączkowanie koncentrowała się na ćwiczeniach aerobowych. Korzyści z ćwiczeń w łagodzeniu bólu miesiączkowego są dobrze udowodnione, takie jak badania opublikowane w wydaniu Journal of Education and Health Promotion z 2018 r.
W tym badaniu 70 studentów, którzy mieszkali w akademikach Uniwersytetu Medycznego w Mashhadzie i zgłosili pierwotne bolesne miesiączkowanie, podzielono na dwie grupy: grupę interwencyjną, w której członkowie wykonywali ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu przez 30 minut za każdym razem oraz kontrolę grupa, w której członkowie nie ćwiczyli. Pod koniec ośmiotygodniowego okresu badania grupa interwencyjna - kobiety, które ćwiczyły - zgłosiła drastycznie zmniejszony poziom bólu w porównaniu z grupą kontrolną.
Biorąc to pod uwagę, nikt nie jest całkowicie pewien, dlaczego ćwiczenia aerobowe są tak pomocne w leczeniu bólu menstruacyjnego. W artykule z lutego 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Medical Hypotheses badacze zasugerowali, że ćwiczenia aerobowe mogą wpływać na równowagę hormonalną organizmu i odpowiedź immunologiczną na zapalenie.
Wiadomo również, że ćwiczenia aerobowe zapewniają szereg mniej namacalnych korzyści, takich jak zwiększenie energii i nastroju, które mogą pomóc w złagodzeniu innych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Czasami po prostu satysfakcja jest taka, że nawet jeśli twoje ciało nie czuje się tak świetnie przez pierwszy dzień lub dwa, i tak zmiażdżyłeś trening.
Wskazówka
Nie chcesz zmiażdżyć treningu? Nie ma problemu. Nadal możesz czerpać korzyści z niszczenia miesiączkowania podczas treningu, nawet jeśli nie osiągasz pełnej prędkości - po prostu zmodyfikuj swoją rutynę do poziomu, który jest dla Ciebie dobry.
Podnoszenie ciężarów w danym okresie
Nie ma tak wielu badań naukowych na temat treningu oporowego w twoim okresie, jak na temat ćwiczeń aerobowych. Jednak dostępne informacje sugerują, że jeśli czujesz się jak rodzaj bestii w swoim okresie, nie jest to twoja wyobraźnia.
Na przykład w rozprawie doktorskiej dla szwedzkiego Uniwersytetu Umeå w 2016 r. Doktorantka Lisbeth Wikström-Frisén wykazała, że kobiety osiągały większe korzyści z treningu siłowego podczas pierwszych dwóch tygodni cyklu miesiączkowego niż z treningu w ostatnich dwóch tygodniach cyklu. Technicznie, każdy nowy cykl menstruacyjny rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki, tak więc dwutygodniowe okno „trybu bestii” obejmuje aktywną miesiączkę.
Co z inwersjami jogi?
Większość nauczycieli jogi zgadza się, że uprawianie jogi w tym okresie jest w porządku, chociaż niektórzy mogą zalecić wykonywanie łagodniejszego, ukierunkowanego na siebie stylu yin w tym czasie. Dokonanie zmiany, czy nie, zależy od ciebie.
Jest jeden obszar, w którym bardziej prawdopodobne jest spór. W zależności od rodzaju treningu, jaki odbyła Twoja nauczycielka jogi, może ci powiedzieć, że w twoim okresie robienie inwersji jest całkowicie w porządku, lub może jej polecić, ponieważ uważa się, że zaburza twój naturalny przepływ energii.
Ekspert ds. Jogi Heidi Kristoffer i OB-GYN Sherry Ross, obaj w wywiadzie dla artykułu w magazynie Shape, zgadzają się, że zakaz odwracania podczas menstruacji jest po prostu tradycją jogi, a nie problemem medycznym. Możesz sam zdecydować, czy ty i ciocia Flo pójdziecie do góry nogami, czy nie.
Praktyczna strona rzeczy
Po kilkakrotnym przejściu przez cykl menstruacyjny zdasz sobie sprawę, że nawet dla tej samej osoby jeden okres może różnić się od drugiego - a czasem jest bardzo różny. Ten pierwszy dzień może być szczególną tajemnicą, ponieważ często nadaje ton nadchodzącym wydarzeniom.
Więc z praktycznego punktu widzenia, jeśli ćwiczysz pierwszego dnia miesiączki i nie jesteś wystarczająco regularny, aby mieć pewność, czego możesz oczekiwać od podszewki macicy tego dnia, nigdy nie zaszkodzi podjąć odpowiednie środki ostrożności. Może to oznaczać noszenie wkładki menstruacyjnej, kubka menstruacyjnego, a nawet bielizny z epoki (która ma wbudowane chłonne panele, które pochłaniają wilgoć i trzymają ją z dala od skóry) jako ochrona na wszelki wypadek, a nawet jako zabezpieczenie przed silnym przepływem.
Bielizna z okresu jest również doskonałym wsparciem dla użytkowników tamponów lub kubków menstruacyjnych, którzy mogą być zaniepokojeni zmianami pozycji powodującymi przecieki. Jeśli jesteś użytkownikiem tamponów, który nie lubi podkładek menstruacyjnych, bielizna z okresu jest również dobrym rozwiązaniem bez pokazu, jeśli martwisz się o swój okres rozpoczynający się podczas treningu.
Tak długo, jak wiesz, że jesteś chroniony przed wyciekami, jedną z rzeczy, których nie musisz robić, jest modyfikowanie rutyny ćwiczeń, chyba że zdecydujesz się to zrobić dla własnego komfortu. Z całą pewnością możesz wykonywać przysiady, rzuty, stojaki na ręce, rozszczepiać i wykonywać inne ćwiczenia z tym samym zakresem ruchu podczas menstruacji, tak jak robisz to bez miesiączki.
Wskazówka
Czy bolesność piersi spowodowana miesiączką zaburza rowek treningowy? Zastanów się nad zainwestowaniem w super wspierający stanik sportowy, który pomoże kobietom zachować kontrolę, dopóki objawy nie ustąpią.
