Rozmiar nadgarstków zależy w dużej mierze od genetyki, ponieważ obszar ten składa się głównie z kości, a nie z mięśni. Obwód nadgarstka jest często używany do oceny budowy ciała i wielkości kości. Dla mężczyzny powyżej 5 stóp 5 cali obwód nadgarstka od 5, 5 do 6, 5 cala jest mały, 6, 5 do 7, 5 cala jest średni, a ponad 7, 5 cala jest duży. W przypadku kobiety o wysokości od 5 stóp 2 cali do 5 stóp 5 cali obwód nadgarstka wynoszący 6 cali lub mniej jest niewielki, od 6 do 6, 25 jest średni, a ponad 6, 25 jest duży. Zwykle możesz dodać około 1/16 do 1/2 cala do nadgarstków. Jednocześnie dodajesz znaczną ilość mięśni do przedramion, dzięki czemu nadgarstki wydają się większe. Zapewnia to lepszą stabilność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, kulturystyki i stylów walki, takich jak boks.
Loki nadgarstka
Do wykonania loków na nadgarstku potrzebujesz pary hantli lub lekkiej sztangi. Usiądź na krześle lub ławce nieco poniżej wysokości kolan, z nogami razem, aby uda były uniesione do góry. Trzymaj hantle w każdej ręce lub sztangę równo między obiema rękami i pochyl się do przodu, aby oprzeć łokcie i przedramiona na udach. Twoje nadgarstki powinny zwisać z kolan, dłonie powinny być skierowane na zewnątrz. Rozciągnij nadgarstki w dół, lekko prostując palce bez upuszczania ciężaru. Zegnij nadgarstki i pociągnij hantle lub sztangę do siebie, aż całkowicie się zwiną, zaciskając dłonie w pięści. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim ponownie rozłożysz nadgarstki, aby zakończyć jedno powtórzenie. Możesz odwrócić ręce, tak aby dłonie były skierowane w dół, aby uzyskać odwrotne zwijanie się nadgarstka.
Wrist Roll
Aby wykonać rzut na nadgarstek, potrzebujesz lekkiej pary hantli. Usiądź na krześle i oprzyj łokcie i przedramiona na udach, trzymając hantle w każdej dłoni, dłońmi do góry. Przetaczaj nadgarstki powolnymi, kontrolowanymi kółkami w prawo przez około 10 sekund, a następnie przełączaj koła w lewo na 10 sekund. To kończy jedno powtórzenie.
Młot nadgarstka
Potrzebujesz młotka na nadgarstek. Usiądź na krześle i oprzyj przedramiona i łokcie na udach, trzymając w dłoni hantle, dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś oba obciążniki w kierunku sufitu, a następnie opuść je powolnym ruchem młotkowym. To kończy jedno powtórzenie młotka nadgarstka. Wasze dłonie powinny cały czas stać naprzeciw siebie.
Słoik lub chwytanie ciężarów
Chwytanie słoików lub ciężarków wymaga ważonych słoików, zwanych również słoikami do chwytania lub słoików do gry nigiri lub parą hantli. Postaw chwytający słoik lub hantle po obu stronach stojąc. Jeśli używasz hantli, ustaw je pionowo, aby chwycić ich talerze. Zegnij kolana i opuść ręce, aby chwycić każdy słoik lub hantle opuszkami palców. Wstań, trzymając mocno słoiki lub hantle. Aby zintensyfikować ćwiczenie, chodź powoli, chwytając słoiki lub hantle lub przekręcaj je kontrolowanym ruchem.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego treningu nadgarstka, aby upewnić się, że twoje stawy wytrzymają. Poproś swojego lekarza o radę, jak duże powinny być twoje ciężary i ile powtórzeń powinieneś wykonać. W przypadku chwytania słoika lub ciężaru zapytaj, jak długo powinieneś trzymać ciężarki. Jeśli odczuwasz ból podczas treningu, zatrzymaj się i skonsultuj z pracownikiem służby zdrowia.
