Śliwki lub suszone śliwki znane są ze swojego działania przeczyszczającego. Ale te pomarszczone owoce mają wiele innych potencjalnych korzyści zdrowotnych. Są bogate w składniki odżywcze, błonnik i przeciwutleniacze, które mogą wzmocnić kości, poprawić widzenie i pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania jelit.
Wskazówka
Śliwki są siłą napędową witamin i minerałów, zwłaszcza potasu, żelaza, ryboflawiny oraz witamin A i K, które wszystkie mogą przyczynić się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Śliwki zawierają zdrowe makroskładniki
Te owoce są bogate w składniki odżywcze, ale zawierają znaczną liczbę kalorii. Na porcję lub 1/4 szklanki suszonych śliwek zawiera około 105 kalorii. Jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, zdecydowanie powinieneś monitorować zużycie śliwek.
Zawartość cukru w suszonych śliwkach jest dość wysoka - 17 gramów na porcję - ale jest to naturalna forma sacharozy, fruktozy i sorbitolu. Ze względu na niski wskaźnik glikemiczny suszone śliwki mają znikomy wpływ na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny to ranking szybkości wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu określonego pokarmu. Suszone śliwki mają wskaźnik GI wynoszący 29, a ładunek glikemiczny 10, a pokarmy o niskim IG mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu II i chorób serca.
Suszone śliwki, dobre źródło energii, dostarczają 28 gramów węglowodanów na porcję. Zjedzenie trzech śliwek na przekąskę przedtreningową da ci 19, 2 g węglowodanów, bez tłuszczu i cholesterolu.
: Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach i dlaczego nie powinieneś ich wycinać
Śliwki mają swoją reputację jako jeden z pokarmów, które pomagają kupować dzięki wysokiej zawartości błonnika. 1/4 szklanki porcji dostarcza 3, 1 grama błonnika - to ponad 12 procent zalecanego dziennego spożycia.
Suszone śliwki są pełne składników odżywczych
Każdego ranka jedzenie miseczki duszonych suszonych śliwek zapewni ci niewielką ilość białka - około 0, 8 grama na porcję - oraz wszystkie witaminy i minerały, których twoje ciało potrzebuje dla dobrego zdrowia. Owoce te zapewniają następujące niezbędne minerały:
-
Wapń: 18, 7 miligramów lub 1, 5 procent DV na porcję
-
Żelazo: 0, 4 miligrama lub 3 procent DV
na porcję
-
Potas: 318, 4 miligrama lub 7 procent DV
na porcję
-
Magnez: 18 miligramów lub 4 procent DV na porcję
-
Fosfor: 30 miligramów lub 3 procent DV
na porcję
-
Cynk:
0, 2 miligrama lub 2 procent wartości DV
na porcję
-
Miedź:
0, 12 miligrama lub 14 procent DV
per serving
-
Mangan: 0, 15 miligrama lub 6 procent DV
na porcję
Suszone śliwki dostarczają również duże dawki witamin z grupy B. Te składniki odżywcze dostarczają Twojemu ciału energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu, mięśni, układu kostnego i funkcji komórek. Jedna porcja suszonych śliwek zawiera:
-
Tiamina: 0, 02 miligrama lub 1, 7 procent wartości DV
-
Ryboflawina:
0, 07 miligrama lub 6 procent DV
-
Niacyna: 0, 8 miligrama lub 5 procent DV
-
Witamina B5:
0, 17 miligrama lub 4 procent DV
- Witamina B6:
0, 1 miligrama lub 5 procent DV
- Kwas foliowy: 1, 75 mikrograma lub 8 procent DV
- Witamina A: 339, 4 IU lub 11 procent DV
- Beta-karoten: 171, 4 mikrogramów lub 2 procent DV
- Witamina E: 0, 175 miligrama lub 1, 2 procent DV
- Witamina K: 25, 8 mikrograma lub 21, 5 procent DV
- Witamina C: 0, 25 miligrama lub 0, 25 procent DV
Dbaj o zdrowie jelit
Dodanie śliwek lub soku śliwkowego do diety to dobry sposób na prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. Śliwki są bogate w błonnik pokarmowy, alkohol cukrowy, sorbitol i związki fenolowe, z których wszystkie są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Przechodzą niestrawione do jelita grubego, dodając duże ilości i wciągając wilgoć do przewodu pokarmowego, aby zmiękczyć stolec, co pomaga zapobiegać zaparciom.
Związek między spożywaniem suszonych śliwek a łagodzeniem zaparć został zilustrowany w czasopiśmie „Pharmacology and Therapeutics” opublikowanym w sierpniu 2014 r. I finansowanym przez California Plum Board.
Systematyczny przegląd czterech badań wykazał, że spożywanie 100 gramów suszonych śliwek dziennie było bardziej skuteczne niż psyllium, środek przeczyszczający z błonnika luzem, dla poprawy masy stolca, konsystencji i częstotliwości u uczestników z zaparciami. Sugerowano dalsze badania w celu ustalenia korzyści dla osób bez zaparć.
Ponadto wykazano, że śliwki mają pozytywny wpływ na mikroflorę lub bakterie jelitowe w układzie trawiennym. Badania przeprowadzone przez College of Agriculture and Life Sciences w Teksasie i University of North Carolina wykazały, że suszone śliwki sprzyjają zatrzymywaniu pożytecznych bakterii w okrężnicy, co może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. Wyniki badań zostały zaprezentowane na konferencji Experimental Biology 2015 w Bostonie.
Duże prospektywne badanie w American Journal of Clinical Nutrition , opublikowane w sierpniu 2015 r., Również sugerowało, że częstość występowania raka jelita grubego była zmniejszona dzięki wysokiemu spożyciu błonnika pokarmowego.
Śliwki: dobre źródło żelaza
Suszone śliwki są również dobrym źródłem żelaza, minerałem, którego organizm potrzebuje do wzrostu i rozwoju. Żelazo wspomaga produkcję czerwonych krwinek.
Jeśli poziom żelaza zgromadzonego w organizmie stanie się zbyt niski, może wystąpić niedokrwistość z niedoboru żelaza. Czerwone krwinki stają się mniejsze i zawierają mniej zdrową hemoglobinę wymaganą do przenoszenia tlenu z płuc do tkanek i narządów, w tym mięśni. Słabość i zmęczenie są częstymi objawami niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Suszone śliwki są szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ żelazo jest niezbędne dla rozwijającego się płodu. Według National Institutes of Health niski poziom żelaza może zwiększać ryzyko niskiej masy urodzeniowej i przedwczesnego porodu, a także powodować szkody w rozwoju mózgu niemowlęcia. W okresie niemowlęcym ten stan może prowadzić do opóźnionego rozwoju psychicznego i trudności w uczeniu się.
Popraw zdrowie kości
Śliwki mają unikalny profil odżywczy i bioaktywny, który może być korzystny dla zdrowia twoich kości. Te owoce są pełne boru, magnezu, potasu, fosforu, żelaza, miedzi i cynku.
Bor jest niezbędny do wzrostu i utrzymania kości, a śliwki zawierają 1, 8 grama na 100 gramów. Niedobór boru może niekorzystnie wpływać na rozwój i regenerację kości, jak opisano w badaniu z sierpnia 2015 r. Opublikowanym w Integrative Medicine: A Clinician's Journal. Ten składnik odżywczy pomaga zmniejszyć utratę wapnia w moczu i ma korzystny wpływ na poziomy witaminy D, które są niezbędne dla zdrowia kości.
Suszone śliwki są również dobrym naturalnym źródłem magnezu, minerału przechowywanego głównie w kościach. Przyczynia się do rozwoju strukturalnego układu kostnego i wykazano, że zwiększa wytrzymałość kości.
Ponadto owoce te dostarczają zarówno potasu, jak i fosforu, minerałów, które pomagają tworzyć i zachowywać kości. Niewystarczająca ilość potasu może powodować utratę wapnia, a poważny niedobór fosforu może powodować ból kości i zmiękczenie kości z powodu utraty kości.
Te naturalnie słodkie owoce dostarczają również Twojemu ciału żelazo, miedź i cynk, które są niezbędne do syntezy kolagenu, procesu, który przyczynia się do infrastruktury, która utrzymuje twoje kości razem.
W małym kontrolowanym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Osteoporosis International w lipcu 2016 r. Zbadano możliwy zależny od dawki wpływ suszonych śliwek na niską gęstość kości u 48 kobiet po menopauzie. Naukowcy odkryli, że spożywanie od pięciu do sześciu śliwek dziennie przez sześć miesięcy skutecznie zapobiega utracie masy kostnej u kobiet podatnych na osteoporozę, być może z powodu hamowania resorpcji kości.
Pomóż swojej wizji
Śliwki zawierają wiele przeciwutleniaczy, które wspierają normalne widzenie. Należą do nich witaminy A, C, E i cynk, a także karotenoidy luteina i zeaksantyna .
Witamina C jest potrzebna do tworzenia tkanki łącznej, w tym kolagenu, który znajduje się w rogówkach. Zgodnie z American Optometric Association wraz z witaminą E może zmniejszać postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) i powstawania zaćmy.
Luteina i zeaksantyna znajdują się w siatkówce, plamce i soczewce oka. Te związki poprawiają gęstość pigmentu w twoich oczach i chronią przed szkodliwymi wysokoenergetycznymi falami świetlnymi, takimi jak promienie ultrafioletowe Słońca, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Badanie chorób oczu związane z wiekiem (AREDS2) wykazało, że luteina i zeaksantyna mogą chronić przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej. Odkrycia, które zostały opublikowane w czasopiśmie Ophthalmology w lipcu 2012 r., Wykazały, że grupa z wczesnymi objawami AMD, która codziennie przyjmowała luteinę i zeaksantynę, miała od 10 do 25 procent zmniejszone ryzyko progresji choroby w porównaniu z grupą kontrolną.
